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國(guó)慶假期大家都吃了多少美味,？上秤之后是不是emo了呢,？市體育局提示,，假期余額不足,，一日三餐要均衡,，及時(shí)調(diào)整飲食狀態(tài)，拒絕假期綜合癥,。詳見(jiàn)
東方健康膳食模式
為了更好地指導(dǎo)大家進(jìn)行健康飲食,，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在最新版的《中國(guó)居民膳食指南》中首次提出了“東方健康膳食模式”，它總結(jié)出了適合我們中國(guó)人的平衡飲食模式,，其主要特點(diǎn)包括：
食物多樣：平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上；
谷類為主：餐餐有谷物,，其中需要包含全谷物,、雜豆類以及薯類；
蔬果充足：每一餐有蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,；每一天有水果；
水產(chǎn)、奶類及豆類豐富：相對(duì)高蛋白,、低脂肪的主要食物來(lái)源；
清淡少鹽：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,。
為了形象地表現(xiàn)出各種食物的攝入量和搭配建議,，中國(guó)居民平衡膳食寶塔將每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進(jìn)行了概括：
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一日食譜
以下2000kcal的一日食譜也可以參考哦
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食譜分析：
1、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%,，蛋白質(zhì)的供能比例為18%,，脂肪的供能比例為28%。
根據(jù)推薦,，碳水化合物的供能比例為50%-65%,，蛋白質(zhì)的供能比例為10%-15%，脂肪的供能比例為20%-30%,。
2,、通過(guò)能量計(jì)算，上述食譜中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3,。
建議上午（早餐+早加餐）的能量攝入可占一天能量攝入的25%-30%,，下午（午餐＋午加餐）為40%，晚上（晚餐+晚加餐）為30%-35%,。
3,、谷類食物中除了日常選擇較多的精白米面，食譜中還增加了如燕麥片,、玉米和全麥面包類的全谷物,，以及土豆和紅薯類的薯類。
相較于精白米面,，全谷物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來(lái)源,，同時(shí)它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),。但需要注意,，部分人群可能會(huì)對(duì)其中的麩皮產(chǎn)生過(guò)敏，且攝入太多也可能會(huì)產(chǎn)生消化不良等反應(yīng),，所以一味追求全麥也是大可不必的,。
4、奶制品是補(bǔ)鈣的最佳食物來(lái)源,，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及制品,。除了牛奶，酸奶也是較好的奶制品選擇之一,，同時(shí),，食譜中特別標(biāo)注了“無(wú)糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入。
添加糖對(duì)健康的危害已經(jīng)得到了公認(rèn),，國(guó)內(nèi)外對(duì)它的攝入量都做了相關(guān)的推薦,。在我們的指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過(guò)50g,，最好控制在25g以下,。
5、動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的主要食物來(lái)源,，為了在保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少脂肪的攝入,，食譜中選擇了一定量的鱸魚(yú)、雞塊以及蝦仁,。
魚(yú)蝦等水產(chǎn),、去皮的禽肉、瘦豬肉,、牛肉,、牛奶、雞蛋以及豆制品等都能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,，同時(shí)最大程度地減少脂肪的攝入,。
6、脂肪的攝入在膳食中無(wú)法避免,，且對(duì)人體依然存在一定的作用,，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇，如食譜中以“堅(jiān)果”作為早加餐的食物,。
大部分植物油,、堅(jiān)果以及水產(chǎn)類均是必需脂肪酸的主要食物來(lái)源。
來(lái)源：上海市體育劇,。
來(lái)自: Android客戶端 |
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