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國(guó)慶假期大家都吃了多少美味？上秤之后是不是emo了呢,？市體育局提示,，假期余額不足，一日三餐要均衡，及時(shí)調(diào)整飲食狀態(tài),，拒絕假期綜合癥,。詳見
東方健康膳食模式
為了更好地指導(dǎo)大家進(jìn)行健康飲食，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在最新版的《中國(guó)居民膳食指南》中首次提出了“東方健康膳食模式”,，它總結(jié)出了適合我們中國(guó)人的平衡飲食模式,，其主要特點(diǎn)包括：
食物多樣：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,；
谷類為主：餐餐有谷物,，其中需要包含全谷物、雜豆類以及薯類,；
蔬果充足：每一餐有蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每一天有水果,；
水產(chǎn),、奶類及豆類豐富：相對(duì)高蛋白、低脂肪的主要食物來源,；
清淡少鹽：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,。
為了形象地表現(xiàn)出各種食物的攝入量和搭配建議，中國(guó)居民平衡膳食寶塔將每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進(jìn)行了概括：
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一日食譜
以下2000kcal的一日食譜也可以參考哦
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食譜分析：
1,、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%,，蛋白質(zhì)的供能比例為18%，脂肪的供能比例為28%,。
根據(jù)推薦,，碳水化合物的供能比例為50%-65%，蛋白質(zhì)的供能比例為10%-15%,，脂肪的供能比例為20%-30%,。
2、通過能量計(jì)算,，上述食譜中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3,。
建議上午（早餐+早加餐）的能量攝入可占一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）為40%,，晚上（晚餐+晚加餐）為30%-35%,。
3、谷類食物中除了日常選擇較多的精白米面,，食譜中還增加了如燕麥片,、玉米和全麥面包類的全谷物，以及土豆和紅薯類的薯類,。
相較于精白米面,，全谷物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來源,，同時(shí)它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),。但需要注意,，部分人群可能會(huì)對(duì)其中的麩皮產(chǎn)生過敏，且攝入太多也可能會(huì)產(chǎn)生消化不良等反應(yīng),，所以一味追求全麥也是大可不必的,。
4、奶制品是補(bǔ)鈣的最佳食物來源,，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及制品,。除了牛奶，酸奶也是較好的奶制品選擇之一,，同時(shí),，食譜中特別標(biāo)注了“無(wú)糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入,。
添加糖對(duì)健康的危害已經(jīng)得到了公認(rèn),，國(guó)內(nèi)外對(duì)它的攝入量都做了相關(guān)的推薦。在我們的指南中,，建議每天添加糖的攝入量不超過50g,，最好控制在25g以下。
5,、動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的主要食物來源,，為了在保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鱸魚,、雞塊以及蝦仁,。
魚蝦等水產(chǎn)、去皮的禽肉,、瘦豬肉,、牛肉、牛奶,、雞蛋以及豆制品等都能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,，同時(shí)最大程度地減少脂肪的攝入。
6,、脂肪的攝入在膳食中無(wú)法避免,，且對(duì)人體依然存在一定的作用，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇,，如食譜中以“堅(jiān)果”作為早加餐的食物。
大部分植物油,、堅(jiān)果以及水產(chǎn)類均是必需脂肪酸的主要食物來源,。
來源：上海市體育劇,。
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