「拉伸」被列入單獨運動,！運動學(xué)專家指出拉伸的“最佳疼痛感”

懶洋洋的心

拉伸可以有效增加肌肉長度,，保持正常的肌肉張力，促進(jìn)肌肉血液循環(huán),，改善關(guān)節(jié)攣縮,、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。

平時我們累了,，會伸個懶腰,、拉拉肩膀，運動后也會壓壓腿,、抻抻腰,，但是，這些拉伸可能多是無效的,。

《生命時報》邀請權(quán)威專家,，教你做一次“有效”的拉伸動作。

受訪專家

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波

中國把拉伸列入單獨運動
2018年公布的中國《全民健身指南》建議,，大眾為了健康,，生活中應(yīng)當(dāng)參加3種運動類型，分別是有氧運動,、力量訓(xùn)練,、拉伸練習(xí)。而《美國身體活動指南》只建議大眾主要參加有氧運動和力量訓(xùn)練,。
中國《全民健身指南》是在美國指南的基礎(chǔ)上,，結(jié)合我國群眾體育特點，以有氧運動和力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)方式,，加上牽拉練習(xí)三種,。

從分類上來講，這種細(xì)分有些混亂,，但就作用而言,，對健身都有促進(jìn)作用。其實,，拉伸練習(xí)通常作為運動前準(zhǔn)備活動和運動后放松活動的一部分,，國外也會經(jīng)常用到，也非常重視,，只是并未單獨歸為一類運動,。

從運動標(biāo)準(zhǔn)來看，國內(nèi)外都要求達(dá)到中等強(qiáng)度或中高強(qiáng)度,，原則上是相同的,，但由于個體差異、年齡,、運動基礎(chǔ),、性別等因素的差異，在心率上會有些差異,。

強(qiáng)度,、時間都要達(dá)標(biāo)

平時扎個馬步,、跳個舞，甚至伸個懶腰都能感覺到肌肉被拉長了,，但這并非真正的拉伸,。
拉伸就是平時說的“柔韌性練習(xí)”，以發(fā)展身體柔韌素質(zhì)為目標(biāo),，可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度,，提高運動技能，減少運動損傷,。拉伸包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí),。
靜力性牽拉：以肌肉被動拉長，固定短時間為活動方式,，包括臀背拉伸（如圖1,、2）、跪姿拉伸（如圖3）,、大腿前后側(cè)拉伸（如圖4,、5）等。
動力性牽拉：以肌肉連續(xù)性伸縮彈動為活動方式,，包括正踢腿,、側(cè)踢腿、甩腰等,。

拉伸主要是增加肌肉的延展性,，提高關(guān)節(jié)活動范圍。通常建議拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒,，即使是平時的伸懶腰,、拉肩膀，也要保持一定時間才有效,；強(qiáng)度以不痛,、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度,，不可采用蠻力或劇烈的彈振,。如果出現(xiàn)劇烈疼痛，可能是軟組織撕裂,、斷裂,，甚至脫位、骨折等,。

拉伸不是隨意性的,，需根據(jù)個人練習(xí)的目的、活動能力，進(jìn)行相應(yīng)評估后,，制訂精準(zhǔn)的柔韌性“運動處方”,，然后在專業(yè)人員指導(dǎo)情況下進(jìn)行練習(xí)或輔助練習(xí)，以保證動作正確,。
只有練習(xí)的運動負(fù)荷（強(qiáng)度,、量,、次數(shù),、組數(shù)）、鍛煉頻率,、時間安排適當(dāng),，才能更好地保證鍛煉的高效安全，才能算“正確的拉伸”,。

拉伸避免兩不當(dāng),、四誤區(qū)

拉伸雖簡單，但不少人日常生活中的動作并不正確,，還存在著“兩不當(dāng),、四誤區(qū)”。
拉伸動作不當(dāng)
該練的沒練到,。比如正壓腿是為了發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌性,，有些人把腿放在壘木上，身體有側(cè)轉(zhuǎn),，支撐腳足尖沒有正對前方,，髖部前送，沒有下壓,，然后使勁做腰前屈的動作,，其實大腿后群拉伸作用并不明顯，反而會對腰造成無謂的負(fù)擔(dān),。

負(fù)荷不當(dāng)
拉伸效果不理想,。拉伸負(fù)荷過小，練習(xí)作用就�,�,；負(fù)荷過大，容易出現(xiàn)損傷,。如果對拉伸有較高需求的話,，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下，根據(jù)個人情況設(shè)計柔韌性運動處方,，進(jìn)行專門性練習(xí),。如果是普通人，對柔韌要求不高，可以參照一些健身視頻,。

誤區(qū)1丨拉伸動作堅持時間短

嚴(yán)格地說,，運動前后拉伸的方式、時間,、次數(shù),、組數(shù)，都要因人而異,。只拉3~5秒,，很難起到準(zhǔn)備活動的作用。
運動后拉伸這么短時間,，也不會有消除疲勞的效果,。跟運動一個道理，必需有足夠的運動強(qiáng)度和運動量,，才能對機(jī)體造成適宜刺激,，一般拉伸要保持15～30秒，重復(fù)三組動作,。

誤區(qū)2丨未熱身就拉伸

未熱身就進(jìn)行拉伸的話,，軟組織的粘滯性很大，拉伸時比較容易痛,，而且活動范圍比較難打開,，拉伸效果會比較差。

建議先進(jìn)行一些簡單的跑,、跳運動,，等身體微微出汗，發(fā)熱時,，再進(jìn)行拉伸,。

誤區(qū)3丨每次拉伸都要感到痛

拉伸效果以感覺達(dá)到最大伸展位置，被拉伸部位緊張,，輕微不適即可,。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時，就要謹(jǐn)慎,，不可繼續(xù)增加負(fù)荷,，否則可能導(dǎo)致拉傷。

誤區(qū)4丨拉伸像彈簧,，來回彈振

就增加柔韌性而言,，不建議采用沖擊性拉伸練習(xí)，如踢腿,、振肩等,。依靠擺動肢體,，靠慣性沖擊達(dá)到最大活動范圍，會使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反射,，影響柔韌性練習(xí)的效果,，增加損傷風(fēng)險。

提醒：年紀(jì)越大,，拉伸難度越大,，老年人拉伸時一定要避免用力過度，不要突然做大幅度的拉伸動作

（生命時報）

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