哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”！前提是每天吃夠這個數(shù)

慧眼之人生

心臟就像一臺人體發(fā)動機,，為生命提供動能的同時,，也需要各種各樣的營養(yǎng)補給。
除了運動能讓心臟變得強大外,，哈佛大學(xué)一項研究證實,，食用果蔬也能增強心臟動力。

《生命時報》邀請權(quán)威專家,，告訴你堅持吃果蔬對心臟的好處,，并總結(jié)身體各部位最愛的水果。

受訪專家

天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長付金如

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明

中國注冊營養(yǎng)師陳煌莉

8周果蔬飲食強壯心臟

近日,，美國哈佛大學(xué)的一項最新研究驗證了飲食模式與心臟損傷的關(guān)系,，證實果蔬飲食對心臟健康的有益影響。

哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員對326名沒有心血管疾病的美國成年人進行了一項觀察性研究,，測試者平均年齡為45.2歲,，48%為女性，研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱,。參試者被隨機分為3組,，分別食用富含果蔬的飲食、得舒飲食（以果蔬,、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食,，飽和脂肪和膽固醇的含量較低）和典型的美式飲食。

8周過后,，與對照組相比,，前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低,。具體表現(xiàn)為，果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對照組低了0.5個單位,，N末端B型利鈉肽原低了0.3個單位（高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數(shù)值偏高都是心臟不健康的標志）,。該研究報告發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》期刊上。

研究人員表示,，定期采取富含果蔬的飲食方案有助補充鉀,、鎂元素和膳食纖維，對改善心臟健康作用突出,。

《中國居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜,，每天吃300-500克蔬菜,，深色占一半。

一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克,，一根香蕉去皮后約120克,，一個橘子去皮后約150克，一個獼猴桃去皮約100克,。

建議健康成人一天可吃兩三種水果,，每天輪換著吃，并根據(jù)其重量自由搭配,。

從頭到腳,，身體最愛這些果蔬

多吃果蔬除了對心臟有益，還能有效降低患癌等疾病的風(fēng)險,。每一種果蔬的健康優(yōu)勢其實不盡相同,。

天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長付金如、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明總結(jié)“全身各部位最愛的果蔬”,，教你從頭到腳補對營養(yǎng),。

1

西蘭花、香蕉益腦

西蘭花,、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學(xué)物質(zhì),，它負責(zé)控制腦細胞的興奮度，腦細胞興奮度越高,，大腦記憶能力越強,。

歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)，有助于開發(fā)腦功能,，堅果類食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸,。

深綠色蔬菜，如馬齒莧,、紫蘇,，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種,。大腦還喜歡富含維生素B6的食物，比如香蕉,，它有助于振奮精神,，提高工作效率。

2

青椒,、獼猴桃保護牙齦

人體缺乏維生素C時,，很容易導(dǎo)致牙齦營養(yǎng)不良，發(fā)生出血,、腫脹現(xiàn)象,，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化。

獼猴桃被稱為“維C之王”,，常吃有助于牙齦健康,，還能預(yù)防口腔潰瘍。其他富含維生素C的果蔬還有青椒,、西紅柿,、辣椒、橘子等,。

3

西紅柿,、草莓降低心臟病風(fēng)險

美國密歇根大學(xué)心血管疾病研究中心發(fā)現(xiàn)，櫻桃,、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險,。

這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃、草莓中的花青素都是抗氧化劑,，具有防止和修復(fù)細胞受損的作用,，能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平，防止動脈粥樣硬化,。

4

百合,、梨潤肺

百合味甘微苦，性平,，有助潤肺止咳,，清心安神，對呼吸道和消化道黏膜有保護作用,。

百合除含有淀粉,、蛋白質(zhì)、脂肪外,，還含有較多鈣,、磷、鐵以及B族維生素、維生素Ｃ,、胡蘿卜素等營養(yǎng)素,，這些營養(yǎng)素有護肺功效。

梨性寒,、味甘,，入肺、胃經(jīng),，有清熱養(yǎng)陰,，利咽生津，潤肺止咳化痰的功效,。但因其性質(zhì)寒涼,，不宜一次食用過多，否則反傷脾胃,。

5

蘑菇,、青蘋果護肝

肝臟排毒需要多種維生素的幫助，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素,，能促使鉛、砷,、苯等有害物質(zhì)排出體外,；香菇中含有豐富的B族維生素，能協(xié)助修復(fù)肝功能,，預(yù)防脂肪肝,。

肝臟還喜歡綠色食物，比如青蘋果,、菠菜等,，它們有益肝氣循環(huán)、代謝,，能消除疲勞,、舒緩肝郁。

6

山藥,、桑葚健脾胃

山藥中含有大量淀粉酶,、多酚氧化酶等物質(zhì)，有助于胃的消化吸收功能,，對慢性食管炎,、胃炎、胃及十二指腸潰瘍,、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用,。

桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白，經(jīng)常食用能促進胃液分泌,，刺激腸蠕動,，可以開胃潤腸。

7

大蒜保護前列腺

英國營養(yǎng)學(xué)家認為,，大蒜,、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散。

臨床研究發(fā)現(xiàn),，慢性前列腺炎患者的前列腺液內(nèi),，鋅的含量比正常者明顯降低。

8

萵筍,、櫻桃保養(yǎng)關(guān)節(jié)

美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環(huán)，有助于尿酸的排泄,，能緩解因痛風(fēng),、關(guān)節(jié)炎引起的不適，對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效,。

萵筍,、油菜、小白菜,、芹菜等蔬菜,，是不可忽視的補鈣蔬菜，有助于強筋健骨,。

9

豌豆,、柚子防腳氣

體內(nèi)缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾，應(yīng)多吃富含維生素B1的食物,。除了全谷物食物中富含維生素B1外,，蕓豆、豌豆,、芹菜葉,、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富，可有效預(yù)防和治療腳氣病,。

10

胡蘿卜有助改善夜盲癥

胡蘿卜中富含β-胡蘿卜素,，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A——視黃醇，視黃醇是合成視覺細胞中感光物質(zhì)視紫質(zhì)的關(guān)鍵,。因此,，維生素A缺乏癥的常見癥狀就是夜盲癥和視力減退（嚴重的會導(dǎo)致全盲）。

清洗果蔬有個最佳流程

“每天一斤蔬菜,，半斤水果”的飲食觀念已經(jīng)深入人心,，然而,，如何去除上面的農(nóng)殘讓很多人困惑不已。其實,，對于絕大多數(shù)果蔬來說,，可以遵循下面這個“清洗流程”。

第一步

流水沖洗

這么做的目的是去除果蔬表面的微生物,、農(nóng)殘以及泥沙,。沖洗這一步一定不能省，否則可能導(dǎo)致部分農(nóng)殘向果蔬組織內(nèi)部滲透,，讓果蔬越洗越臟,。

此外，還需要注意,，在清洗草莓,、圣女果等帶有果蒂的果蔬時，不要先去掉果蒂,，以免把農(nóng)藥帶入果實里,，造成污染。

不建議將蔬菜切開后再清洗,，因為切細切小后的蔬菜在洗滌過程中會使營養(yǎng)物質(zhì)大量流失于水中,。另外，清洗過程中,，一些農(nóng)藥殘留等也有可能會黏附在蔬菜的斷面上,。

第二步

浸泡15分鐘左右

浸泡能使部分農(nóng)殘溶于水中，但需要提醒的是,，浸泡時間并非越長越好。長時間浸泡后再洗,，不僅不能把果蔬洗干凈,，反而會更臟。

福建省農(nóng)科院曾以小白菜為實驗對象,，分別噴灑40%氧化樂果,、80%敵敵畏和75%拉維因，再用自來水浸泡清洗,，測定浸泡15,、30、60,、90和120分鐘后蔬菜中的農(nóng)殘,。結(jié)果顯示，浸泡15分鐘后小白菜中的氧化樂果和敵敵畏就有明顯的下降,，而隨著浸泡時間的延長,，農(nóng)殘量特別是氧化樂果的含量反而有所上升。原因在于，蔬菜中的農(nóng)殘并不都是水溶性的,。

目前廣泛使用的有機磷類農(nóng)藥,，比如氧化樂果，就是脂溶性的,。由于有機磷農(nóng)藥不穩(wěn)定,，還可能因為長時間的浸泡損壞蔬菜細胞，從而使溶有農(nóng)藥的水溶液進入蔬菜內(nèi)部,，造成二次污染,。

研究還發(fā)現(xiàn)，隨著浸泡時間延長,，蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯,。小白菜浸泡1小時后，維生素C的含量僅為原來的70%,。一般來說,，果蔬沖洗后浸泡15分鐘左右即可。

第三步

再次用流水沖洗

這樣可以進一步洗掉果蔬表面的污垢和農(nóng)殘,。對于黃瓜,、蘋果等瓜果類，如果不準備去皮,，可以浸泡后在流水下搓洗,、擦洗。

如果趕時間,，可以將浸泡的步驟省掉,，在流水下多沖洗幾遍即可。另外,，加熱也能去除一部分農(nóng)殘,。其實，隨著科學(xué)技術(shù)水平的提高和農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)管工作的加強,，我國農(nóng)產(chǎn)品安全水平正在不斷提高,。一般來說，只要從正規(guī)渠道購買果蔬,，就不必過于擔心農(nóng)殘超標的問題,。

哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”！前提是每天吃夠這個數(shù)

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