哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”,！前提是每天吃夠這個數

宿松海賊王

心臟就像一臺人體發(fā)動機，為生命提供動能的同時,，也需要各種各樣的營養(yǎng)補給,。
除了運動能讓心臟變得強大外，哈佛大學一項研究證實,，食用果蔬也能增強心臟動力,。

《生命時報》邀請權威專家,，告訴你堅持吃果蔬對心臟的好處，并總結身體各部位最愛的水果,。

受訪專家

天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如

中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明

中國注冊營養(yǎng)師陳煌莉

8周果蔬飲食強壯心臟

近日,，美國哈佛大學的一項最新研究驗證了飲食模式與心臟損傷的關系，證實果蔬飲食對心臟健康的有益影響,。

哈佛醫(yī)學院的研究人員對326名沒有心血管疾病的美國成年人進行了一項觀察性研究,，測試者平均年齡為45.2歲，48%為女性,，研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱,。參試者被隨機分為3組，分別食用富含果蔬的飲食,、得舒飲食（以果蔬,、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食，飽和脂肪和膽固醇的含量較低）和典型的美式飲食,。

8周過后,，與對照組相比，前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低,。具體表現為,，果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對照組低了0.5個單位，N末端B型利鈉肽原低了0.3個單位（高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數值偏高都是心臟不健康的標志）,。該研究報告發(fā)表在《內科學年鑒》期刊上,。

研究人員表示，定期采取富含果蔬的飲食方案有助補充鉀,、鎂元素和膳食纖維,，對改善心臟健康作用突出。

《中國居民膳食指南（2016）》指出,，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜,，每天吃300-500克蔬菜，深色占一半,。

一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克,，一根香蕉去皮后約120克，一個橘子去皮后約150克,，一個獼猴桃去皮約100克,。

建議健康成人一天可吃兩三種水果，每天輪換著吃,，并根據其重量自由搭配,。

從頭到腳，身體最愛這些果蔬

多吃果蔬除了對心臟有益，還能有效降低患癌等疾病的風險,。每一種果蔬的健康優(yōu)勢其實不盡相同,。

天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如、中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明總結“全身各部位最愛的果蔬”,，教你從頭到腳補對營養(yǎng),。

1

西蘭花、香蕉益腦

西蘭花,、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學物質,，它負責控制腦細胞的興奮度，腦細胞興奮度越高,，大腦記憶能力越強,。

歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復所需的營養(yǎng)，有助于開發(fā)腦功能,，堅果類食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸,。

深綠色蔬菜，如馬齒莧,、紫蘇,，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種。大腦還喜歡富含維生素B6的食物,，比如香蕉,，它有助于振奮精神，提高工作效率,。

2

青椒,、獼猴桃保護牙齦

人體缺乏維生素C時，很容易導致牙齦營養(yǎng)不良,，發(fā)生出血,、腫脹現象，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化,。

獼猴桃被稱為“維C之王”,，常吃有助于牙齦健康，還能預防口腔潰瘍,。其他富含維生素C的果蔬還有青椒、西紅柿,、辣椒,、橘子等。

3

西紅柿,、草莓降低心臟病風險

美國密歇根大學心血管疾病研究中心發(fā)現,，櫻桃、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險。

這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃,、草莓中的花青素都是抗氧化劑,，具有防止和修復細胞受損的作用，能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平,，防止動脈粥樣硬化,。

4

百合、梨潤肺

百合味甘微苦,，性平,，有助潤肺止咳，清心安神,，對呼吸道和消化道黏膜有保護作用,。

百合除含有淀粉、蛋白質,、脂肪外,，還含有較多鈣、磷,、鐵以及B族維生素,、維生素Ｃ、胡蘿卜素等營養(yǎng)素,，這些營養(yǎng)素有護肺功效,。

梨性寒、味甘,，入肺,、胃經，有清熱養(yǎng)陰,，利咽生津,，潤肺止咳化痰的功效。但因其性質寒涼,，不宜一次食用過多,，否則反傷脾胃。

5

蘑菇,、青蘋果護肝

肝臟排毒需要多種維生素的幫助,，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素，能促使鉛,、砷,、苯等有害物質排出體外；香菇中含有豐富的B族維生素,，能協(xié)助修復肝功能,，預防脂肪肝,。

肝臟還喜歡綠色食物，比如青蘋果,、菠菜等,，它們有益肝氣循環(huán)、代謝,，能消除疲勞,、舒緩肝郁。

6

山藥,、桑葚健脾胃

山藥中含有大量淀粉酶,、多酚氧化酶等物質，有助于胃的消化吸收功能,，對慢性食管炎,、胃炎、胃及十二指腸潰瘍,、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用,。

桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白,，經常食用能促進胃液分泌,，刺激腸蠕動，可以開胃潤腸,。

7

大蒜保護前列腺

英國營養(yǎng)學家認為,，大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散,。

臨床研究發(fā)現,，慢性前列腺炎患者的前列腺液內，鋅的含量比正常者明顯降低,。

8

萵筍,、櫻桃保養(yǎng)關節(jié)

美國科學家發(fā)現，櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環(huán),，有助于尿酸的排泄,，能緩解因痛風、關節(jié)炎引起的不適,，對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效,。

萵筍、油菜,、小白菜,、芹菜等蔬菜，是不可忽視的補鈣蔬菜,，有助于強筋健骨,。

9

豌豆、柚子防腳氣

體內缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾,，應多吃富含維生素B1的食物,。除了全谷物食物中富含維生素B1外，蕓豆,、豌豆,、芹菜葉、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富,，可有效預防和治療腳氣病,。

10

胡蘿卜有助改善夜盲癥

胡蘿卜中富含β-胡蘿卜素，它在人體內可以轉化為維生素A——視黃醇,，視黃醇是合成視覺細胞中感光物質視紫質的關鍵,。因此，維生素A缺乏癥的常見癥狀就是夜盲癥和視力減退（嚴重的會導致全盲）,。

清洗果蔬有個最佳流程

“每天一斤蔬菜,，半斤水果”的飲食觀念已經深入人心，然而,，如何去除上面的農殘讓很多人困惑不已,。其實，對于絕大多數果蔬來說,，可以遵循下面這個“清洗流程”,。

第一步

流水沖洗

這么做的目的是去除果蔬表面的微生物、農殘以及泥沙,。沖洗這一步一定不能省,，否則可能導致部分農殘向果蔬組織內部滲透，讓果蔬越洗越臟,。

此外,，還需要注意，在清洗草莓,、圣女果等帶有果蒂的果蔬時,，不要先去掉果蒂，以免把農藥帶入果實里,，造成污染,。

不建議將蔬菜切開后再清洗，因為切細切小后的蔬菜在洗滌過程中會使營養(yǎng)物質大量流失于水中,。另外,，清洗過程中，一些農藥殘留等也有可能會黏附在蔬菜的斷面上,。

第二步

浸泡15分鐘左右

浸泡能使部分農殘溶于水中,，但需要提醒的是,，浸泡時間并非越長越好。長時間浸泡后再洗,，不僅不能把果蔬洗干凈,，反而會更臟。

福建省農科院曾以小白菜為實驗對象,，分別噴灑40%氧化樂果,、80%敵敵畏和75%拉維因，再用自來水浸泡清洗,，測定浸泡15,、30、60,、90和120分鐘后蔬菜中的農殘,。結果顯示，浸泡15分鐘后小白菜中的氧化樂果和敵敵畏就有明顯的下降,，而隨著浸泡時間的延長,，農殘量特別是氧化樂果的含量反而有所上升。原因在于,，蔬菜中的農殘并不都是水溶性的,。

目前廣泛使用的有機磷類農藥，比如氧化樂果,，就是脂溶性的,。由于有機磷農藥不穩(wěn)定，還可能因為長時間的浸泡損壞蔬菜細胞,，從而使溶有農藥的水溶液進入蔬菜內部,，造成二次污染。

研究還發(fā)現,，隨著浸泡時間延長,，蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯。小白菜浸泡1小時后,，維生素C的含量僅為原來的70%,。一般來說，果蔬沖洗后浸泡15分鐘左右即可,。

第三步

再次用流水沖洗

這樣可以進一步洗掉果蔬表面的污垢和農殘,。對于黃瓜、蘋果等瓜果類,，如果不準備去皮,，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗,。

如果趕時間,，可以將浸泡的步驟省掉,，在流水下多沖洗幾遍即可。另外,，加熱也能去除一部分農殘,。其實，隨著科學技術水平的提高和農產品質量監(jiān)管工作的加強,，我國農產品安全水平正在不斷提高。一般來說,，只要從正規(guī)渠道購買果蔬,，就不必過于擔心農殘超標的問題。

哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”,！前提是每天吃夠這個數

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