哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”,！前提是每天吃夠這個數(shù)

宿松海賊王

心臟就像一臺人體發(fā)動機,，為生命提供動能的同時，也需要各種各樣的營養(yǎng)補給,。
除了運動能讓心臟變得強大外，哈佛大學(xué)一項研究證實,，食用果蔬也能增強心臟動力,。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，告訴你堅持吃果蔬對心臟的好處,，并總結(jié)身體各部位最愛的水果,。

受訪專家

天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長付金如

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明

中國注冊營養(yǎng)師陳煌莉

8周果蔬飲食強壯心臟

近日，美國哈佛大學(xué)的一項最新研究驗證了飲食模式與心臟損傷的關(guān)系,，證實果蔬飲食對心臟健康的有益影響,。

哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員對326名沒有心血管疾病的美國成年人進(jìn)行了一項觀察性研究，測試者平均年齡為45.2歲,，48%為女性,，研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱。參試者被隨機分為3組,，分別食用富含果蔬的飲食,、得舒飲食（以果蔬、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食，飽和脂肪和膽固醇的含量較低）和典型的美式飲食,。

8周過后,，與對照組相比，前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低,。具體表現(xiàn)為,，果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對照組低了0.5個單位，N末端B型利鈉肽原低了0.3個單位（高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數(shù)值偏高都是心臟不健康的標(biāo)志）,。該研究報告發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》期刊上,。

研究人員表示，定期采取富含果蔬的飲食方案有助補充鉀,、鎂元素和膳食纖維,，對改善心臟健康作用突出。

《中國居民膳食指南（2016）》指出,，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜,，每天吃300-500克蔬菜，深色占一半,。

一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克,，一根香蕉去皮后約120克，一個橘子去皮后約150克,，一個獼猴桃去皮約100克,。

建議健康成人一天可吃兩三種水果，每天輪換著吃,，并根據(jù)其重量自由搭配,。

從頭到腳，身體最愛這些果蔬

多吃果蔬除了對心臟有益,，還能有效降低患癌等疾病的風(fēng)險,。每一種果蔬的健康優(yōu)勢其實不盡相同。

天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長付金如,、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李慧明總結(jié)“全身各部位最愛的果蔬”,，教你從頭到腳補對營養(yǎng)。

1

西蘭花,、香蕉益腦

西蘭花,、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學(xué)物質(zhì)，它負(fù)責(zé)控制腦細(xì)胞的興奮度,，腦細(xì)胞興奮度越高,，大腦記憶能力越強。

歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng),，有助于開發(fā)腦功能,，堅果類食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸,。

深綠色蔬菜，如馬齒莧,、紫蘇,，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種。大腦還喜歡富含維生素B6的食物,，比如香蕉,，它有助于振奮精神，提高工作效率,。

2

青椒,、獼猴桃保護(hù)牙齦

人體缺乏維生素C時，很容易導(dǎo)致牙齦營養(yǎng)不良,，發(fā)生出血,、腫脹現(xiàn)象，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化,。

獼猴桃被稱為“維C之王”,，常吃有助于牙齦健康，還能預(yù)防口腔潰瘍,。其他富含維生素C的果蔬還有青椒、西紅柿,、辣椒,、橘子等。

3

西紅柿,、草莓降低心臟病風(fēng)險

美國密歇根大學(xué)心血管疾病研究中心發(fā)現(xiàn),，櫻桃、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險,。

這是因為西紅柿中的番茄紅素以及櫻桃,、草莓中的花青素都是抗氧化劑，具有防止和修復(fù)細(xì)胞受損的作用,，能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平,，防止動脈粥樣硬化。

4

百合,、梨潤肺

百合味甘微苦,，性平，有助潤肺止咳,，清心安神,，對呼吸道和消化道黏膜有保護(hù)作用。

百合除含有淀粉,、蛋白質(zhì),、脂肪外,，還含有較多鈣、磷,、鐵以及B族維生素,、維生素Ｃ、胡蘿卜素等營養(yǎng)素,，這些營養(yǎng)素有護(hù)肺功效,。

梨性寒、味甘,，入肺,、胃經(jīng)，有清熱養(yǎng)陰,，利咽生津,，潤肺止咳化痰的功效。但因其性質(zhì)寒涼,，不宜一次食用過多,，否則反傷脾胃。

5

蘑菇,、青蘋果護(hù)肝

肝臟排毒需要多種維生素的幫助,，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素，能促使鉛,、砷,、苯等有害物質(zhì)排出體外；香菇中含有豐富的B族維生素,，能協(xié)助修復(fù)肝功能,，預(yù)防脂肪肝。

肝臟還喜歡綠色食物,，比如青蘋果,、菠菜等，它們有益肝氣循環(huán),、代謝,，能消除疲勞、舒緩肝郁,。

6

山藥,、桑葚健脾胃

山藥中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì),，有助于胃的消化吸收功能,，對慢性食管炎、胃炎,、胃及十二指腸潰瘍,、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用,。

桑葚含有豐富的維生素、有機酸和活性蛋白,，經(jīng)常食用能促進(jìn)胃液分泌,，刺激腸蠕動，可以開胃潤腸,。

7

大蒜保護(hù)前列腺

英國營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長或擴散,。

臨床研究發(fā)現(xiàn),，慢性前列腺炎患者的前列腺液內(nèi)，鋅的含量比正常者明顯降低,。

8

萵筍,、櫻桃保養(yǎng)關(guān)節(jié)

美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，櫻桃含有的花青素等生物素可促進(jìn)血液循環(huán),，有助于尿酸的排泄,，能緩解因痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎引起的不適,，對消除肌肉酸痛和炎癥十分有效,。

萵筍、油菜,、小白菜,、芹菜等蔬菜，是不可忽視的補鈣蔬菜,，有助于強筋健骨。

9

豌豆,、柚子防腳氣

體內(nèi)缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾,，應(yīng)多吃富含維生素B1的食物。除了全谷物食物中富含維生素B1外,，蕓豆,、豌豆、芹菜葉,、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富,，可有效預(yù)防和治療腳氣病。

10

胡蘿卜有助改善夜盲癥

胡蘿卜中富含β-胡蘿卜素,，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A——視黃醇,，視黃醇是合成視覺細(xì)胞中感光物質(zhì)視紫質(zhì)的關(guān)鍵。因此,，維生素A缺乏癥的常見癥狀就是夜盲癥和視力減退（嚴(yán)重的會導(dǎo)致全盲）,。

清洗果蔬有個最佳流程

“每天一斤蔬菜,，半斤水果”的飲食觀念已經(jīng)深入人心，然而,，如何去除上面的農(nóng)殘讓很多人困惑不已,。其實，對于絕大多數(shù)果蔬來說,，可以遵循下面這個“清洗流程”,。

第一步

流水沖洗

這么做的目的是去除果蔬表面的微生物、農(nóng)殘以及泥沙,。沖洗這一步一定不能省,，否則可能導(dǎo)致部分農(nóng)殘向果蔬組織內(nèi)部滲透，讓果蔬越洗越臟,。

此外,，還需要注意，在清洗草莓,、圣女果等帶有果蒂的果蔬時,，不要先去掉果蒂，以免把農(nóng)藥帶入果實里,，造成污染,。

不建議將蔬菜切開后再清洗，因為切細(xì)切小后的蔬菜在洗滌過程中會使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)大量流失于水中,。另外,，清洗過程中，一些農(nóng)藥殘留等也有可能會黏附在蔬菜的斷面上,。

第二步

浸泡15分鐘左右

浸泡能使部分農(nóng)殘溶于水中,，但需要提醒的是，浸泡時間并非越長越好,。長時間浸泡后再洗,，不僅不能把果蔬洗干凈，反而會更臟,。

福建省農(nóng)科院曾以小白菜為實驗對象,，分別噴灑40%氧化樂果、80%敵敵畏和75%拉維因,，再用自來水浸泡清洗,，測定浸泡15、30,、60,、90和120分鐘后蔬菜中的農(nóng)殘。結(jié)果顯示,，浸泡15分鐘后小白菜中的氧化樂果和敵敵畏就有明顯的下降,，而隨著浸泡時間的延長,，農(nóng)殘量特別是氧化樂果的含量反而有所上升。原因在于,，蔬菜中的農(nóng)殘并不都是水溶性的,。

目前廣泛使用的有機磷類農(nóng)藥，比如氧化樂果,，就是脂溶性的,。由于有機磷農(nóng)藥不穩(wěn)定，還可能因為長時間的浸泡損壞蔬菜細(xì)胞,，從而使溶有農(nóng)藥的水溶液進(jìn)入蔬菜內(nèi)部,，造成二次污染。

研究還發(fā)現(xiàn),，隨著浸泡時間延長,，蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯。小白菜浸泡1小時后,，維生素C的含量僅為原來的70%,。一般來說，果蔬沖洗后浸泡15分鐘左右即可,。

第三步

再次用流水沖洗

這樣可以進(jìn)一步洗掉果蔬表面的污垢和農(nóng)殘,。對于黃瓜、蘋果等瓜果類,，如果不準(zhǔn)備去皮,，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗,。

如果趕時間,，可以將浸泡的步驟省掉，在流水下多沖洗幾遍即可,。另外,，加熱也能去除一部分農(nóng)殘。其實,，隨著科學(xué)技術(shù)水平的提高和農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)管工作的加強，我國農(nóng)產(chǎn)品安全水平正在不斷提高,。一般來說,，只要從正規(guī)渠道購買果蔬，就不必過于擔(dān)心農(nóng)殘超標(biāo)的問題,。

哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅強”,！前提是每天吃夠這個數(shù)

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