哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅(jiān)強(qiáng)”,！前提是每天吃夠這個(gè)數(shù)

宿松海賊王

心臟就像一臺(tái)人體發(fā)動(dòng)機(jī),，為生命提供動(dòng)能的同時(shí),，也需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。
除了運(yùn)動(dòng)能讓心臟變得強(qiáng)大外,，哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究證實(shí),，食用果蔬也能增強(qiáng)心臟動(dòng)力。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專(zhuān)家,，告訴你堅(jiān)持吃果蔬對(duì)心臟的好處,，并總結(jié)身體各部位最?lèi)?ài)的水果。

受訪專(zhuān)家

天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng) 付金如

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授李慧明

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳煌莉

8周果蔬飲食強(qiáng)壯心臟

近日,，美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)最新研究驗(yàn)證了飲食模式與心臟損傷的關(guān)系,，證實(shí)果蔬飲食對(duì)心臟健康的有益影響。

哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì)326名沒(méi)有心血管疾病的美國(guó)成年人進(jìn)行了一項(xiàng)觀察性研究,，測(cè)試者平均年齡為45.2歲,，48%為女性，研究初期的血壓中位值為131/85毫米汞柱,。參試者被隨機(jī)分為3組,，分別食用富含果蔬的飲食、得舒飲食（以果蔬,、低脂乳制品和膳食纖維為主的飲食,，飽和脂肪和膽固醇的含量較低）和典型的美式飲食,。

8周過(guò)后，與對(duì)照組相比,，前兩組參試者心臟損傷程度明顯降低,。具體表現(xiàn)為，果蔬組和得舒組參試者的高敏肌鈣蛋白比對(duì)照組低了0.5個(gè)單位,，N末端B型利鈉肽原低了0.3個(gè)單位（高敏肌鈣蛋白和N末端B型利鈉肽原數(shù)值偏高都是心臟不健康的標(biāo)志）,。該研究報(bào)告發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》期刊上。

研究人員表示,，定期采取富含果蔬的飲食方案有助補(bǔ)充鉀,、鎂元素和膳食纖維，對(duì)改善心臟健康作用突出,。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天攝入200~350克新鮮水果比較適宜,，每天吃300-500克蔬菜,，深色占一半。

一般一個(gè)中等大小的富士蘋(píng)果去核約200克,，一根香蕉去皮后約120克,，一個(gè)橘子去皮后約150克，一個(gè)獼猴桃去皮約100克,。

建議健康成人一天可吃?xún)扇N水果,，每天輪換著吃，并根據(jù)其重量自由搭配,。

從頭到腳,，身體最?lèi)?ài)這些果蔬

多吃果蔬除了對(duì)心臟有益，還能有效降低患癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。每一種果蔬的健康優(yōu)勢(shì)其實(shí)不盡相同,。

天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)付金如、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授李慧明總結(jié)“全身各部位最?lèi)?ài)的果蔬”,，教你從頭到腳補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng),。

1

西蘭花、香蕉益腦

西蘭花,、卷心菜和花菜中含有一種叫做乙酰膽堿的化學(xué)物質(zhì),，它負(fù)責(zé)控制腦細(xì)胞的興奮度，腦細(xì)胞興奮度越高,，大腦記憶能力越強(qiáng),。

歐米伽-3脂肪酸可提供大腦自我修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)，有助于開(kāi)發(fā)腦功能,，堅(jiān)果類(lèi)食物（尤其是核桃）富含歐米伽-3脂肪酸,。

深綠色蔬菜,，如馬齒莧、紫蘇,，其中富含的亞麻酸也是歐米伽-3脂肪酸的一種,。大腦還喜歡富含維生素B6的食物，比如香蕉,，它有助于振奮精神,，提高工作效率。

2

青椒,、獼猴桃保護(hù)牙齦

人體缺乏維生素C時(shí),，很容易導(dǎo)致牙齦營(yíng)養(yǎng)不良，發(fā)生出血,、腫脹現(xiàn)象,，甚至引發(fā)牙齦萎縮退化。

獼猴桃被稱(chēng)為“維C之王”,，常吃有助于牙齦健康,，還能預(yù)防口腔潰瘍。其他富含維生素C的果蔬還有青椒,、西紅柿,、辣椒、橘子等,。

3

西紅柿,、草莓降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

美國(guó)密歇根大學(xué)心血管疾病研究中心發(fā)現(xiàn),，櫻桃,、草莓和西紅柿等紅色果蔬有助于降低患心臟病的危險(xiǎn)。

這是因?yàn)槲骷t柿中的番茄紅素以及櫻桃,、草莓中的花青素都是抗氧化劑,，具有防止和修復(fù)細(xì)胞受損的作用，能提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的水平,，防止動(dòng)脈粥樣硬化,。

4

百合、梨潤(rùn)肺

百合味甘微苦,，性平,，有助潤(rùn)肺止咳，清心安神,，對(duì)呼吸道和消化道黏膜有保護(hù)作用,。

百合除含有淀粉、蛋白質(zhì),、脂肪外,，還含有較多鈣,、磷、鐵以及B族維生素,、維生素Ｃ,、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素有護(hù)肺功效,。

梨性寒,、味甘，入肺,、胃經(jīng),，有清熱養(yǎng)陰，利咽生津,，潤(rùn)肺止咳化痰的功效,。但因其性質(zhì)寒涼，不宜一次食用過(guò)多,，否則反傷脾胃,。

5

蘑菇、青蘋(píng)果護(hù)肝

肝臟排毒需要多種維生素的幫助,，蘑菇中含有較多維生素C和纖維素，能促使鉛,、砷,、苯等有害物質(zhì)排出體外；香菇中含有豐富的B族維生素,，能協(xié)助修復(fù)肝功能,，預(yù)防脂肪肝。

肝臟還喜歡綠色食物,，比如青蘋(píng)果,、菠菜等，它們有益肝氣循環(huán),、代謝,，能消除疲勞、舒緩肝郁,。

6

山藥,、桑葚健脾胃

山藥中含有大量淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì),，有助于胃的消化吸收功能,，對(duì)慢性食管炎、胃炎,、胃及十二指腸潰瘍,、慢性胰腺炎以及小腸吸收功能不良等癥有很好的輔助治療作用,。

桑葚含有豐富的維生素、有機(jī)酸和活性蛋白,，經(jīng)常食用能促進(jìn)胃液分泌,，刺激腸蠕動(dòng)，可以開(kāi)胃潤(rùn)腸,。

7

大蒜保護(hù)前列腺

英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，大蒜、洋蔥等蔥屬蔬菜能夠防止或阻止前列腺癌生長(zhǎng)或擴(kuò)散,。

臨床研究發(fā)現(xiàn),，慢性前列腺炎患者的前列腺液內(nèi)，鋅的含量比正常者明顯降低,。

8

萵筍,、櫻桃保養(yǎng)關(guān)節(jié)

美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，櫻桃含有的花青素等生物素可促進(jìn)血液循環(huán),，有助于尿酸的排泄,，能緩解因痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎引起的不適,，對(duì)消除肌肉酸痛和炎癥十分有效,。

萵筍、油菜,、小白菜,、芹菜等蔬菜，是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜,，有助于強(qiáng)筋健骨,。

9

豌豆、柚子防腳氣

體內(nèi)缺乏維生素B1的人容易受到腳氣病的困擾,，應(yīng)多吃富含維生素B1的食物,。除了全谷物食物中富含維生素B1外，蕓豆,、豌豆,、芹菜葉、萵筍葉以及柚子和臍橙中維生素B1的含量也較為豐富,，可有效預(yù)防和治療腳氣病,。

10

胡蘿卜有助改善夜盲癥

胡蘿卜中富含β-胡蘿卜素，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A——視黃醇,，視黃醇是合成視覺(jué)細(xì)胞中感光物質(zhì)視紫質(zhì)的關(guān)鍵,。因此，維生素A缺乏癥的常見(jiàn)癥狀就是夜盲癥和視力減退（嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致全盲）。

清洗果蔬有個(gè)最佳流程

“每天一斤蔬菜,，半斤水果”的飲食觀念已經(jīng)深入人心,，然而，如何去除上面的農(nóng)殘讓很多人困惑不已,。其實(shí),，對(duì)于絕大多數(shù)果蔬來(lái)說(shuō)，可以遵循下面這個(gè)“清洗流程”,。

第一步

流水沖洗

這么做的目的是去除果蔬表面的微生物,、農(nóng)殘以及泥沙。沖洗這一步一定不能省,，否則可能導(dǎo)致部分農(nóng)殘向果蔬組織內(nèi)部滲透,，讓果蔬越洗越臟。

此外,，還需要注意,，在清洗草莓、圣女果等帶有果蒂的果蔬時(shí),，不要先去掉果蒂,，以免把農(nóng)藥帶入果實(shí)里，造成污染,。

不建議將蔬菜切開(kāi)后再清洗,，因?yàn)榍屑?xì)切小后的蔬菜在洗滌過(guò)程中會(huì)使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)大量流失于水中。另外,，清洗過(guò)程中,，一些農(nóng)藥殘留等也有可能會(huì)黏附在蔬菜的斷面上。

第二步

浸泡15分鐘左右

浸泡能使部分農(nóng)殘溶于水中,，但需要提醒的是,，浸泡時(shí)間并非越長(zhǎng)越好,。長(zhǎng)時(shí)間浸泡后再洗,，不僅不能把果蔬洗干凈，反而會(huì)更臟,。

福建省農(nóng)科院曾以小白菜為實(shí)驗(yàn)對(duì)象,，分別噴灑40%氧化樂(lè)果、80%敵敵畏和75%拉維因,，再用自來(lái)水浸泡清洗,，測(cè)定浸泡15、30,、60,、90和120分鐘后蔬菜中的農(nóng)殘。結(jié)果顯示,，浸泡15分鐘后小白菜中的氧化樂(lè)果和敵敵畏就有明顯的下降,，而隨著浸泡時(shí)間的延長(zhǎng),，農(nóng)殘量特別是氧化樂(lè)果的含量反而有所上升。原因在于,，蔬菜中的農(nóng)殘并不都是水溶性的,。

目前廣泛使用的有機(jī)磷類(lèi)農(nóng)藥，比如氧化樂(lè)果,，就是脂溶性的,。由于有機(jī)磷農(nóng)藥不穩(wěn)定，還可能因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的浸泡損壞蔬菜細(xì)胞,，從而使溶有農(nóng)藥的水溶液進(jìn)入蔬菜內(nèi)部,，造成二次污染。

研究還發(fā)現(xiàn),，隨著浸泡時(shí)間延長(zhǎng),，蔬菜中的維生素C和可溶性糖損失明顯。小白菜浸泡1小時(shí)后,，維生素C的含量?jī)H為原來(lái)的70%,。一般來(lái)說(shuō)，果蔬沖洗后浸泡15分鐘左右即可,。

第三步

再次用流水沖洗

這樣可以進(jìn)一步洗掉果蔬表面的污垢和農(nóng)殘,。對(duì)于黃瓜、蘋(píng)果等瓜果類(lèi),，如果不準(zhǔn)備去皮,，可以浸泡后在流水下搓洗、擦洗,。

如果趕時(shí)間,，可以將浸泡的步驟省掉，在流水下多沖洗幾遍即可,。另外,，加熱也能去除一部分農(nóng)殘。其實(shí),，隨著科學(xué)技術(shù)水平的提高和農(nóng)產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)管工作的加強(qiáng),，我國(guó)農(nóng)產(chǎn)品安全水平正在不斷提高。一般來(lái)說(shuō),，只要從正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)果蔬,，就不必過(guò)于擔(dān)心農(nóng)殘超標(biāo)的問(wèn)題。

哈佛：吃8周果蔬心臟更“堅(jiān)強(qiáng)”,！前提是每天吃夠這個(gè)數(shù)

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