科學(xué)證明睡覺真的能「瘦」！美國心臟協(xié)會：穩(wěn)定的就寢時間是關(guān)鍵

把自己裹得很飽

體重管理是困擾很多人的問題,，面對美食要忍著不能多吃,，日常忙碌之余還要堅持運(yùn)動……這時候有人可能會感嘆，要是躺著睡覺也能瘦就好了,。

近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，睡覺真的有助于體重管理�,！渡鼤r報》結(jié)合新研究分析晝夜節(jié)律和體重的聯(lián)系,，并邀請權(quán)威專家，列出一份人體24小時活動時間表,。

受訪專家

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院中醫(yī)科教授周迎春

南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后揭威

國家二級心理咨詢師馬健文

睡覺真的能“瘦”

近日,，美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)表的一項(xiàng)小型研究顯示，保持相對固定的就寢時間可能減輕體重,，有助于心臟健康,。

研究人員招募了37名22歲~46歲、體重指數(shù)屬于正�,；蚍逝址秶呐裕笏齻冊跒槠�6周的時間里,，每晚都睡夠7~9小時,。

6周后，盡管所有37人的每晚平均睡眠時間都保持在7~9小時,，但其中有8名女性的入睡和起床時間仍然波動較大,，相比之下，做到更規(guī)律睡眠的29名女性,，身體脂肪顯著減少了約一磅,。

研究報告的主要作者第一作者表示，此研究沒有提供任何減肥建議，也沒有建議改變飲食或運(yùn)動,，參試者只是按時睡覺,。

研究人員認(rèn)為，穩(wěn)定的就寢時間有助于體重管理,，就寢時間更規(guī)律,，意味著一個人的晝夜節(jié)律也更加規(guī)律。

晝夜節(jié)律是指我們清醒,、睡眠,、饑餓、疲憊或精力充沛時的24小時循環(huán),，與生物鐘密切相關(guān),。

打亂生物鐘，全身都受傷

生物鐘是人類進(jìn)化幾百萬年的結(jié)果,，經(jīng)常熬夜加班,、不按時吃飯等行為都會強(qiáng)行打亂生物鐘，讓人經(jīng)常感到疲勞,、煩躁,，這些往往是疾病的先兆或危險信號。

研究表明,，生物鐘長期紊亂可能引發(fā)超重,，抑制免疫力，導(dǎo)致2型糖尿病,、認(rèn)知障礙癥,、癌癥等多種疾病。

黑白顛倒易患癌

一項(xiàng)針對美國夜班護(hù)士的研究發(fā)現(xiàn),，上夜班增加了她們罹患乳腺癌的幾率,。科學(xué)家認(rèn)為,，松果體是生物鐘的調(diào)控中心,，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放“時間信號”,。

經(jīng)常倒班的人,，夜間過度暴露于燈光下，會導(dǎo)致褪黑素分泌減少,，從而增加了癌癥易感性,。

以色列魏茨曼科學(xué)研究學(xué)院的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘,，從而引發(fā)肥胖和其他代謝類疾病,，增加胃腸道和心血管疾病的發(fā)病率,。

喜歡賴床傷大腦

早上起不來，起床后跟打仗似的刷牙洗臉,，會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮,，自主神經(jīng)紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的,。
美國斯坦福大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，晝夜節(jié)律被打亂，會產(chǎn)生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害,。

吃飯不規(guī)律傷消化道

日本東京大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，38.4%的胃癌患者吃飯?zhí)砘虿灰?guī)律。這是因?yàn)�,，胃黏膜上皮�?xì)胞每兩三天就會在夜間更新一次,，晚飯吃太晚，胃黏膜便不能及時修復(fù),，久而久之可能增加胃癌風(fēng)險,。
進(jìn)餐后4~5小時是尿鈣排出的高峰時段，晚餐吃太晚導(dǎo)致排鈣高峰到來時人們已經(jīng)入睡,，鈣就會沉積下來,，形成腎、輸尿管,、膀胱和尿道結(jié)石,。

一張人體24小時活動時間表

生物鐘是一個無形的“時鐘”，它告訴你應(yīng)該如何度過每一天的每個小時,。遵循它的變化規(guī)律,，獲得健康能事半功倍。

24點(diǎn)	身體各器官都開始休眠,，最需要休息,。
1點(diǎn)	進(jìn)入深睡眠期，此時人體對疼痛敏感,。
2點(diǎn)	大多數(shù)器官都在休息,，肝臟卻忙著分解與排出一天的毒素。如果此時醒來,，就很難再睡著,。
3點(diǎn)	全部器官都在休息，肌肉完全放松,，血壓較低，脈搏,、呼吸次數(shù)減少,。
4點(diǎn)	全身器官節(jié)律放慢，體溫達(dá)一天最低點(diǎn)，血流變慢,，腦卒中,、猝死等突發(fā)疾病容易悄然襲來。‍‍
5點(diǎn)	經(jīng)歷了3~4個睡眠周期,，基本得到了充分的休息,。
6點(diǎn)	機(jī)體蘇醒，腎上腺皮質(zhì)激素分泌開始增加,，人體血壓上升出現(xiàn)“晨峰現(xiàn)象”,，心跳加快，體溫升高,。
7點(diǎn)	腎上腺皮質(zhì)激素分泌達(dá)到頂峰,，人體新陳代謝進(jìn)一步旺盛，免疫力最強(qiáng),。
8點(diǎn)	全身各激素分泌旺盛,，記憶力和工作效率高。
9點(diǎn)	神經(jīng)興奮性增強(qiáng),，各系統(tǒng)處于活躍狀態(tài),，痛感降低。
10點(diǎn)	精力充沛,，創(chuàng)造力非常強(qiáng),，甚至?xí)雎陨眢w不適。這也是機(jī)體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的活躍階段,。
11點(diǎn)	人體不易疲勞,，心臟活力和心理狀態(tài)積極。
12點(diǎn)	人的全部精力都已調(diào)動起來,，但需要補(bǔ)充能量,。
13點(diǎn)	第一個興奮階段已過去，精神困倦,，需要休息,。
14點(diǎn)	第二個低潮期來臨，反應(yīng)遲緩,，辦事效率較低,。
15點(diǎn)	身體機(jī)能重新改善，感覺器官特別敏感,。
16點(diǎn)	人體代謝水平較高,，關(guān)節(jié)靈活，血糖升高,。
17點(diǎn)	精力再度旺盛起來,，工作效率更高,，嗅覺、味覺,、聽覺等都很敏感,，也是鍛煉的好時機(jī)。
18點(diǎn)	體力,、耐力和體溫達(dá)最高峰,，敏感度有所下降。
19點(diǎn)	血壓上升且波動大,，情緒不穩(wěn)定,。
20點(diǎn)	身心狀態(tài)俱佳，思維和反應(yīng)都非常敏捷,。
21點(diǎn)	一天中記憶最佳的時間,，學(xué)習(xí)效率最高。
22點(diǎn)	呼吸,、心跳減慢,，體溫和激素分泌水平開始下降，大部分生理功能趨于低潮,，最好上床休息,。
23點(diǎn)	細(xì)胞修復(fù)工作開始，一天的疲勞慢慢解除,。

人的健康可以說幾乎都由生物鐘掌控,。專家表示，好身體應(yīng)從“順時而為”開始,。遵循生物節(jié)律就是最科學(xué)的健康準(zhǔn)則,。

參考文獻(xiàn)：

Regular bedtime may be good for the waistline. Retrieved Mar 6, 2020, from https://www.heart.org/en/news/20 ... d-for-the-waistline

科學(xué)證明睡覺真的能「瘦」！美國心臟協(xié)會：穩(wěn)定的就寢時間是關(guān)鍵

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