跑步vs“舉鐵”：究竟誰(shuí)的運(yùn)動(dòng)效果更勝一籌？

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如果為當(dāng)代人寫(xiě)一份運(yùn)動(dòng)觀察報(bào)告,，下面這些場(chǎng)景一定會(huì)高頻出現(xiàn)：
有人一周五天進(jìn)健身房打卡，有人下班后堅(jiān)持在跑步軟件上刷公里數(shù),，也有人忙著轉(zhuǎn)發(fā)健身視頻假裝在運(yùn)動(dòng)……

同樣是運(yùn)動(dòng)人群，跑步愛(ài)好者和健身愛(ài)好者分別能收獲什么好處,？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家解讀,，并教你如何高效運(yùn)動(dòng)。

受訪專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩

首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)與健康學(xué)院博士王宇

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波

跑步vs“舉鐵”：分別能收獲什么好處,？

長(zhǎng)年累月下來(lái),，跑步者和健身者的身體會(huì)逐漸顯現(xiàn)出不同的特點(diǎn)。蘇浩告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，兩者最根本的區(qū)別是運(yùn)動(dòng)范圍的不同,。

跑步者：以跑步(長(zhǎng)期長(zhǎng)跑)為主要健身方式,，且已養(yǎng)成習(xí)慣的人群；

健身者（以“舉鐵”為例）：指除跑步外,，有一個(gè)或多個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，范圍更大。

具體的差異,，主要表現(xiàn)在以下這些方面,。

跑步者較“瘦”，健身者更“壯”

任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)改變身體形態(tài),，隨鍛煉時(shí)間的增長(zhǎng),，不同項(xiàng)目導(dǎo)致的體形差距會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來(lái)。
如果不考慮年齡因素,，跑步者和健身者的差距首先體現(xiàn)在體重或體脂含量上，比如跑步者的體脂率和皮脂率較低,，看起來(lái)更瘦,。

跑步者紅肌強(qiáng)，健身者白肌多

跑步者的紅肌較強(qiáng),，耐力,、持久性?xún)?yōu)異，且能更好地儲(chǔ)存氧氣,，但爆發(fā)力偏弱,。

如果健身者以無(wú)氧負(fù)重的力量練習(xí)為主，肌肉多為白肌,，纖維粗,、體積大，無(wú)氧代謝能力更強(qiáng),，不僅強(qiáng)化骨骼,，看起來(lái)還會(huì)更加健壯有型；

如果以瑜伽等塑形練習(xí)為主,，通常體形勻稱(chēng),，皮下脂肪較少，且臀部,、小腿,、大腿等練習(xí)較多的部位肌肉相對(duì)發(fā)達(dá)，腹部,、上臂肌肉較弱,。

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2020-6-13 08:26 上傳

跑步者心肺好，健身者肌力強(qiáng)

由于骨骼肌耐力好,，且長(zhǎng)距離的有氧運(yùn)動(dòng)可刺激心肺功能發(fā)展,，跑步者的心肺功能、肺活量、腿部肌肉力量及免疫力都會(huì)大幅提升,。

跑步者身體的靈敏度,、協(xié)調(diào)性也會(huì)優(yōu)于力量健身者。除了跑步,，廣場(chǎng)舞,、快走等也可有效改善心肺耐力，增加骨骼肌的有氧能力,。

力量健身者的肌肉爆發(fā)力較強(qiáng),；瑜伽健身者的柔韌性、靈活性更好,；球類(lèi)項(xiàng)目或?qū)咕毩?xí)的健身者,，力量、耐力,、柔韌性和靈活性較均衡,，整體綜合水平較高；跆拳道等速度力量型健身者的速度和速度耐力較好,。

跑步者更沉穩(wěn),，健身者會(huì)溝通

單獨(dú)跑步的人，性格比較安靜,，喜歡獨(dú)處,；愿意和別人一同跑步的人，往往協(xié)同性更強(qiáng),、更熱心,。
但相比其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，跑步比較枯燥,，如果可以一個(gè)人堅(jiān)持下去,，性格也會(huì)變得更加耐心、沉穩(wěn),。凡是參加群體項(xiàng)目的健身者,，其溝通能力、愉悅狀態(tài)也會(huì)更好,。

有氧+力量,，運(yùn)動(dòng)效率更高

蘇浩強(qiáng)調(diào)，雖然跑步,、健身存在區(qū)別,，但這兩者并不矛盾。正因?yàn)橛胁煌膬?yōu)勢(shì),，只有將跑步和力量訓(xùn)練等健身運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,，才能獲得更棒的身體,。
如果你是健身者，不妨多跑跑步,，它能大幅提升耐力和心肺功能,；如果你平時(shí)只跑步，不妨每周增加2次無(wú)氧訓(xùn)練,，讓身體更強(qiáng)壯,，肌肉更有力。

澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的行為流行病學(xué)家也發(fā)現(xiàn),，參加力量訓(xùn)練或有氧鍛煉都能降低肥胖癥的患病率,，把兩者結(jié)合起來(lái)是降低患肥胖癥可能性的有效方法。
研究結(jié)果顯示：把中等強(qiáng)度的有氧鍛煉與力量訓(xùn)練結(jié)合在一起,，能讓減肥效率更高,。在調(diào)整性別、經(jīng)濟(jì)狀況,、教育程度,、生活方式和慢性病等因素后，結(jié)論依然成立,。

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家的鍛煉提示

學(xué)會(huì)了如何高效運(yùn)動(dòng),，培養(yǎng)優(yōu)秀的“運(yùn)動(dòng)意識(shí)”也很重要,。

1. 高溫天不宜長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)
人本身在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),，產(chǎn)熱就比安靜時(shí)高出10~15倍，再加上高溫環(huán)境,，身體大量出汗,、散熱功能失去平衡，可能造成脫水,、中暑,。

高溫天要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽,，采取降溫,、防曬等措施，如果感覺(jué)身體不適,，要暫停運(yùn)動(dòng)或立即就醫(yī),。

2. 不要立即停下休息
如果運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下休息，肢體中大量靜脈血會(huì)瘀積,，大腦也會(huì)因供血不足而出現(xiàn)頭暈,、惡心、嘔吐,、休克等癥狀,。

運(yùn)動(dòng)后最好先進(jìn)行一些“慢”活動(dòng),，例如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑、慢步走,。

3. 運(yùn)動(dòng)中“少量多次”補(bǔ)水
一般來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)15~20分鐘補(bǔ)充一次，一次補(bǔ)充50~100毫升的水,，分5~6次喝完,。如果持續(xù)超過(guò)一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可把白開(kāi)水換成運(yùn)動(dòng)飲料,，這樣能更好地給運(yùn)動(dòng)中的身體補(bǔ)給能量,。

不要等口渴了再補(bǔ)水；不要喝冰水,，水溫選擇8℃~12℃更好,；不要一次性大量喝水，這樣容易使血液稀釋和血量突然增加,，從而增加心臟負(fù)擔(dān),。

4. 做好拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸就是平時(shí)說(shuō)的“柔韌性練習(xí)”，可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,，提高運(yùn)動(dòng)技能,，減少運(yùn)動(dòng)損傷，也是運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行恢復(fù)的好辦法,。

跑步vs“舉鐵”：究竟誰(shuí)的運(yùn)動(dòng)效果更勝一籌？

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