不吃早餐到底會“胖”還是“瘦”？德國科學(xué)家做了一個試驗(yàn)

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每天早晨，你選擇用哪些食物喚醒身體,？
豆?jié){油條水煎包，面包牛奶三明治……紀(jì)錄片《早餐中國》告訴我們：只需早起,，就能找到故鄉(xiāng),。

據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》：

35%的受訪者不能做到天天吃早餐，經(jīng)常不吃早餐(每周1至3次)所占比例為11%,，1%的受訪者從來不吃早餐,，“時間緊”成為不吃早餐首位因素。

其實(shí),，花點(diǎn)時間好好吃頓早飯,，堅(jiān)持一段時間，不但能增強(qiáng)活力,、保持健康體重,，還有助控血糖。

什么樣的早餐才算“合格”,？《生命時報(bào)》采訪營養(yǎng)專家,，手把手教你吃頓標(biāo)準(zhǔn)早餐。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長周春凌

好好吃早飯,，減重又控糖
德國呂貝克大學(xué)多位學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)研究稱：在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下,，早餐吃得多，會增加人體能量消耗,，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感,，減輕對甜食的渴望，總體上更健康,。

研究者讓受試者在規(guī)定時間分別吃高熱量早餐(占一天總攝入量的69%)或低熱量的早餐(占一天總攝入量的11%),，兩種早餐的營養(yǎng)素構(gòu)成相似，每一種連續(xù)吃3天,，再互換,。

受試者每晚11:30休息，第二天7:00起床,，白天不能進(jìn)行體育鍛煉,。最后分析得出四方面結(jié)果：

1丨葡萄糖代謝

相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰島素波動幅度更大,。

范志紅解釋,，這是人體晝夜節(jié)律的一種反應(yīng)，在其他研究中也有類似結(jié)果,。長期血糖和胰島素過高,，會促進(jìn)人體衰老。

2丨飽腹感和食欲

吃了高熱量早餐時,，午餐和晚餐前的食欲更低,，特別是晚餐時對甜食的欲望更低；而且,，受試者的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候,。

3丨能耗水平變化

高熱量早餐可保持餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài)，靜息能量消耗直到餐后5小時仍然是空腹?fàn)顟B(tài)的2倍,；而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半,，而且2小時候就回落到餐前水平。

范志紅解釋,，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量,，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發(fā)胖,。

4丨應(yīng)激激素水平

吃高熱量早餐之后,，受試者的皮質(zhì)醇水平上升，而促腎上腺皮質(zhì)激素有所下降,，人體正常節(jié)律是早上高,、晚上低。

因此,，早餐適當(dāng)多吃之后會使人興奮和清醒,，而晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不良影響,。

綜合以上各方面,，研究者認(rèn)為早餐吃得多更有益健康。

此前,，中國學(xué)者發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的一項(xiàng)研究也顯示,，每周經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人,，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險,，31%的“肚子”肥胖風(fēng)險。

怎樣才算吃“好”一頓早飯
范志紅表示,，“好”表現(xiàn)為吃飽,，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養(yǎng)素。

具體來說,，早餐熱量和營養(yǎng)素?cái)z入最好能占到一天總攝入量的40%,，至少要到30%。但目前,，我國大多數(shù)人的早餐常�,！皽惡铣浴保茈y達(dá)到40%,，甚至連25%都到不了,，特別是蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重不足。

上述研究也給我們?nèi)粘ｏ嬍场爸Я苏小保?strong>如果你喜歡高熱量的食物,，可以選在早上吃,。一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：

1. 谷類食物，如面條,、饅頭,、面包等；

2. 動物性食物,，如肉類,、蛋類、奶制品等,；

3. 富含維生素C,、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果；如果再吃些松子,、杏仁等堅(jiān)果就更好了,。

只要做到搭配合理，保證蛋白質(zhì)充足,、維生素礦物質(zhì)含量豐富,，同時相應(yīng)減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題,。

不同人群的早餐食譜
根據(jù)年齡,、職業(yè)特點(diǎn)選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿,、保持充沛精力,。

1

上班族

湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗，配1個雞蛋,、150克綠葉菜,、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)

◎推薦理由：
雞蛋,、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源,，綠葉菜可補(bǔ)充鉀,、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受,，可用豆腐干代替乳制品,，加上綠葉菜。

上午再吃點(diǎn)葡萄干,，可補(bǔ)充膳食纖維,、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓,。只要略微減量,，也適合中老年人。

2

老年人

燕麥牛奶粥,、黑芝麻,、果蔬；蔬菜瘦肉面,、豆干

◎推薦理由：
推薦老年人早餐喝碗燕麥粥,，有營養(yǎng)且容易消化。為了強(qiáng)化補(bǔ)鈣,，可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶,、蝦皮、魚干等,，豐富口味,。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干,，還可以吃點(diǎn)小菜,，比如芹菜香干、涼拌白菜,、涼拌蘿卜絲等,。

3

學(xué)生

全麥面包三明治、牛奶,、果蔬,；雜糧粥、包子,、雞蛋,、果蔬

◎推薦理由：
學(xué)生的早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，因此,，無論多著急,，早餐最好加上主食，比如面包,、花卷,、饅頭，或升糖指數(shù)較低的粗雜糧,。

學(xué)生處于生長發(fā)育期,，早餐還可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬,。

4

健身愛好者

全麥三明治(夾入茶籽油嫩煎蛋,、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,，焯軟的菠菜切碎,，拌在一起)，1杯牛奶

◎推薦理由：
雞蛋,、牛奶,、奶酪，都是好的蛋白質(zhì)來源,；蔬菜,、蛋白質(zhì)配合全谷食物，有助促進(jìn)運(yùn)動效果,、利于保持血糖穩(wěn)定,。

5

素食者

雜糧炒飯（含大麥、燕麥,、小米等,，加香菇、豌豆,、豆腐干丁等同炒）,，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){

◎推薦理由：
對素食者來說,，保持營養(yǎng)均衡非常不易,，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。

雜糧飯中添加了燕麥和豌豆,，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源,，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng),，適合素食者嘗試,。

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