會“躺”的人頸椎不會差,！脊柱科醫(yī)生：頸椎最愛這種「睡姿」

笑一笑吧

頸椎不適,，早已成為一個跨越年齡層的困擾,。

大多數(shù)人可能把頸椎問題歸結(jié)于低頭刷手機(jī)、埋頭寫報告，但被你忽略的是,，睡姿也是偷走頸椎健康的“幕后黑手”,。

《生命時報》邀請專家，告訴你保持頸椎健康的“最佳睡姿”,，并教你幾個睡眠技巧放松脖子,。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張宏其

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任吳小濤

廣東省中醫(yī)院按摩科主任吳山

仰臥，保護(hù)頸椎的“最佳睡姿”

正常頸椎是“C”型結(jié)構(gòu),，有一個向前的凸起,，保證頸椎高度的靈活性和穩(wěn)定性，也正是由于它的存在,，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔(dān)整個頭顱的重量,，并完成各種旋轉(zhuǎn)動作。

頸椎上還附著肌肉,、韌帶等軟組織,，如果睡眠時長時間處于不正確姿態(tài)，就會加重頸椎和附著軟組織損傷,。所以健康睡姿應(yīng)滿足兩個要點(diǎn)：既能維持頸椎正常生理曲度,，又能保證全身肌肉、韌帶等軟組織自然放松,。

有的睡姿可能提示頸椎已經(jīng)出現(xiàn)問題：

比如“投降姿勢”,，把手高舉過頭，這是由于頸肩部軟組織過于緊張,，把手舉高才能緩解肌肉緊張,、血液循環(huán)減慢造成的入睡困難。
有的人早上睡醒時頭不在枕頭上,、反復(fù)落枕,、覺得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒時脖子緊繃,、喜歡用高的枕頭等,，都是因?yàn)轭i部肌肉持續(xù)緊張痙攣，或出現(xiàn)扭傷,、變形或病變引起的,。

從頸椎健康講，最佳睡眠姿勢是仰臥,，能最好地維持頸椎自然弧度,。

仰臥時，枕頭寬度應(yīng)剛好從頭部一直墊到脖子,，切忌墊到肩膀和后腦一半處,，否則會改變頸椎曲度,，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài)。

枕頭厚度應(yīng)剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離,。

正確的仰臥墊枕頭姿勢

仰臥位時,，一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭支點(diǎn)位于頸后正中,，并與頸背部的弧度相適應(yīng),。最好選擇一個中間薄、上下兩邊高的枕頭,；高度適中（一般邊緣為一拳高）,、中等硬度，能保證頸椎不會過度前屈或后伸,。

還有的人習(xí)慣側(cè)臥,，它雖然不是最佳姿勢，但不會改變其生理曲度,，也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處于疲勞狀態(tài),。

建議習(xí)慣側(cè)臥的人，枕頭高度最好比仰臥多1倍,，且選擇較硬的枕頭,，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度為一側(cè)肩寬,，保證頭在側(cè)臥時不偏離人體中線,。不同的人肩膀?qū)挾炔煌枰x擇不同尺寸,。

頸椎不好牽連全身

頸椎是人體最“金貴”的部分,，上承頭顱，下接軀干,，起到“承上啟下”的作用,。因此，一旦頸椎出現(xiàn)問題,，如果不重視,，可能連累其他部位。

1

骨質(zhì)增生

頸部長期的肌肉,、韌帶損傷，可以引起出血水腫,，發(fā)生炎癥改變,，并在病變的部位形成骨質(zhì)增生，進(jìn)而壓迫神經(jīng)導(dǎo)致頸部疼痛,。

2

高血壓

頸椎病可能致使血壓忽高忽低,，這與頸椎增生的骨質(zhì)刺激椎管內(nèi)交感神經(jīng)有關(guān),。患者可能伴有頸部疼痛,、酸脹,、上肢發(fā)麻等癥狀。

3

心律失常

交感神經(jīng)和副交感神神經(jīng)受到壓迫,，會引發(fā)心律失常,。當(dāng)出現(xiàn)心悸、胸悶,、頭痛,、頭暈、失眠,、頸項(xiàng)酸痛或隱痛等癥狀,，心臟檢查中又查不出器質(zhì)性改變，血液檢查也顯示正常時,，可拍個X光片查一下頸椎是否出現(xiàn)了退行性病變,。

4

胃炎

有部分頸椎病會使交感神經(jīng)受到刺激或損傷，進(jìn)而引起胃腸交感神經(jīng)功能興奮,，出現(xiàn)厭食,、腹脹、打嗝等癥狀,，或引起食欲增強(qiáng),、泛酸燒心以及饑餓時疼痛、進(jìn)食后緩解等類似消化性潰瘍的癥狀,。

5

視力障礙

有些頸椎病比較嚴(yán)重,，可能會出現(xiàn)視力下降、視力模糊,、眼睛酸脹,、怕光、流淚等癥狀,。不少患者會感覺到,，當(dāng)頭頸部長時間處于某種特殊不良姿勢時，就會出現(xiàn)視力障礙,。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經(jīng)功能障礙有關(guān),。

6

吞咽困難

有些患者會出現(xiàn)咽部發(fā)癢、有異物感,，后又感覺吞咽困難,，間斷發(fā)作，時輕時重,�,；颊哂袝r被懷疑為食道癌,，但胃鏡檢查正常，經(jīng)CT掃描顯示為頸椎病,。臨床統(tǒng)計顯示,，有2%的頸椎病患者會出現(xiàn)吞咽困難。

7

乳房脹痛

由于睡姿不當(dāng)或長期頸椎勞損等,，會壓迫頸部神經(jīng),，導(dǎo)致頸椎退變等問題，就會引起女性頑固性乳房疼痛,。

患者開始會覺得一側(cè)乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛,，向一側(cè)轉(zhuǎn)動頭部時最為明顯，有時疼痛難忍,。頸性乳房脹痛高發(fā)人群包括長期伏案工作的女白領(lǐng),，肩部長期負(fù)重的女工人，以及易遭受外力損傷的女運(yùn)動員等,。

3個“睡眠技巧”放松頸椎

一些被頸椎病困擾的人認(rèn)為,，只要不總是低頭看手機(jī)就能緩解頸椎不適的癥狀。其實(shí),，睡不好也會成為頸椎病的“幫兇”,。醫(yī)生建議從以下3點(diǎn)改善癥狀：

床墊

比起軟床，睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復(fù)效果,。很多頸椎,、脊椎不好的人可能會聽醫(yī)生說過這句話，睡睡硬板床,。這是因?yàn)�,，硬板床能夠更好地適應(yīng)人體曲線，讓脊柱扭曲最小,。

然而,，很多人誤會硬板床就是光板床，其實(shí),，硬板上還要鋪若干墊褥,。床墊要從以下3個維度挑選：

硬度

把握床板上床墊的硬度要記住“3:1原則”：床墊不能硬到不變形，也不能變形太大,。3厘米厚的床墊,，手壓下陷下1厘米；10厘米厚的床墊陷下3厘米,，這樣的比例軟硬適中,。
貼合度

平躺在床墊上，手向頸部,、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸,，看有沒有空隙；再向一側(cè)翻個身,，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,。

若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬,；若手掌緊貼縫隙,，就證明床墊與頸、背,、腰,、臀和腿的自然曲線貼切吻合。
厚度

厚度上,，不要認(rèn)為床墊越大越厚就好,，而要看承托力。尤其彈簧床墊,，若彈簧長度不變,，底面墊料加厚，換來的并不是良好的承托力,。

彈簧床墊比較理想的厚度是12~18厘米,。當(dāng)彈簧因質(zhì)量問題發(fā)生變形時，則會影響承托力,，要及時更換,。

枕頭

判斷枕頭高低有兩個標(biāo)準(zhǔn)：

如果平躺時下巴高度超過額頭、側(cè)躺時臉和脖子縮在一起,，或者手老是彎曲墊在枕頭下時,，說明枕頭太低；
平躺時額頭高過下巴,，下巴往脖子內(nèi)縮,，或側(cè)躺時頭容易從枕頭滑下來，表示枕頭太高,，睡醒后容易發(fā)生肩頸疼痛,。

材質(zhì)方面，可選擇松軟適度,、能根據(jù)所受壓力適當(dāng)改變形狀的材料作填充物,，如蕎麥、羽絨,、記憶棉,，也可以用藥枕，幫助睡眠,，改善局部軟組織血液循環(huán),。

睡眠時間

保證充足睡眠是最好的頸椎放松方式,，休息時間夠了，也能幫助恢復(fù)頸椎生理弧度,。對照這份睡眠時間表看看,，你睡夠了嗎？

年齡	推薦睡眠時間	不推薦
新生兒（0-3個月）	14-17小時	不足11小時,，超過19小時
嬰兒（4-11個月）	12-15小時	不足10小時,，超過18小時
幼童（1-2歲）	11-14小時	不足9小時，超過16小時
學(xué)齡前兒童（3-5歲）	10-13小時	不足8小時,，超過14小時
學(xué)齡兒童（6-13歲）	9-11小時	不足7小時,，超過12小時
青少年（14-17歲）	8-10小時	不足7小時，超過11小時
青年人（18-25歲）	7-9小時	不足6小時,，超過11小時
成年人（26-64歲）	7-9小時	不足6小時,，超過10小時
老年人（65歲以上）	7-8小時	不足5小時，超過9小時

需要提醒的是,，睡眠時間過長或過短都可能引起睡眠障礙,，因此保持規(guī)律的作息時間尤為重要。

會“躺”的人頸椎不會差,！脊柱科醫(yī)生：頸椎最愛這種「睡姿」

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