會“躺”的人頸椎不會差！脊柱科醫(yī)生：頸椎最愛這種「睡姿」

笑一笑吧

頸椎不適，早已成為一個跨越年齡層的困擾,。

大多數(shù)人可能把頸椎問題歸結(jié)于低頭刷手機(jī)、埋頭寫報告,，但被你忽略的是,，睡姿也是偷走頸椎健康的“幕后黑手”,。

《生命時報》邀請專家,，告訴你保持頸椎健康的“最佳睡姿”,，并教你幾個睡眠技巧放松脖子。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師張宏其

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任吳小濤

廣東省中醫(yī)院按摩科主任吳山

仰臥,，保護(hù)頸椎的“最佳睡姿”

正常頸椎是“C”型結(jié)構(gòu)，有一個向前的凸起,，保證頸椎高度的靈活性和穩(wěn)定性,，也正是由于它的存在，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔(dān)整個頭顱的重量,，并完成各種旋轉(zhuǎn)動作,。

頸椎上還附著肌肉、韌帶等軟組織,，如果睡眠時長時間處于不正確姿態(tài),，就會加重頸椎和附著軟組織損傷。所以健康睡姿應(yīng)滿足兩個要點：既能維持頸椎正常生理曲度,，又能保證全身肌肉,、韌帶等軟組織自然放松。

有的睡姿可能提示頸椎已經(jīng)出現(xiàn)問題：

比如“投降姿勢”,，把手高舉過頭,，這是由于頸肩部軟組織過于緊張，把手舉高才能緩解肌肉緊張,、血液循環(huán)減慢造成的入睡困難,。
有的人早上睡醒時頭不在枕頭上、反復(fù)落枕,、覺得趴睡更舒服,、越睡越累或睡醒時脖子緊繃、喜歡用高的枕頭等,，都是因為頸部肌肉持續(xù)緊張痙攣,，或出現(xiàn)扭傷、變形或病變引起的,。

從頸椎健康講,，最佳睡眠姿勢是仰臥，能最好地維持頸椎自然弧度。

仰臥時,，枕頭寬度應(yīng)剛好從頭部一直墊到脖子,，切忌墊到肩膀和后腦一半處，否則會改變頸椎曲度,，使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態(tài),。

枕頭厚度應(yīng)剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。

正確的仰臥墊枕頭姿勢

仰臥位時,，一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處,，使枕頭支點位于頸后正中，并與頸背部的弧度相適應(yīng),。最好選擇一個中間薄,、上下兩邊高的枕頭；高度適中（一般邊緣為一拳高）,、中等硬度,，能保證頸椎不會過度前屈或后伸。

還有的人習(xí)慣側(cè)臥,，它雖然不是最佳姿勢,，但不會改變其生理曲度，也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處于疲勞狀態(tài),。

建議習(xí)慣側(cè)臥的人,，枕頭高度最好比仰臥多1倍，且選擇較硬的枕頭,，填充耳朵到肩膀的空隙,，即高度為一側(cè)肩寬，保證頭在側(cè)臥時不偏離人體中線,。不同的人肩膀?qū)挾炔煌�,，需要選擇不同尺寸。

頸椎不好牽連全身

頸椎是人體最“金貴”的部分,，上承頭顱,，下接軀干，起到“承上啟下”的作用,。因此,，一旦頸椎出現(xiàn)問題，如果不重視,，可能連累其他部位,。

1

骨質(zhì)增生

頸部長期的肌肉、韌帶損傷,，可以引起出血水腫,，發(fā)生炎癥改變，并在病變的部位形成骨質(zhì)增生，進(jìn)而壓迫神經(jīng)導(dǎo)致頸部疼痛,。

2

高血壓

頸椎病可能致使血壓忽高忽低,，這與頸椎增生的骨質(zhì)刺激椎管內(nèi)交感神經(jīng)有關(guān)�,；颊呖赡馨橛蓄i部疼痛,、酸脹、上肢發(fā)麻等癥狀,。

3

心律失常

交感神經(jīng)和副交感神神經(jīng)受到壓迫,，會引發(fā)心律失常。當(dāng)出現(xiàn)心悸,、胸悶,、頭痛、頭暈,、失眠,、頸項酸痛或隱痛等癥狀，心臟檢查中又查不出器質(zhì)性改變,，血液檢查也顯示正常時，可拍個X光片查一下頸椎是否出現(xiàn)了退行性病變,。

4

胃炎

有部分頸椎病會使交感神經(jīng)受到刺激或損傷,，進(jìn)而引起胃腸交感神經(jīng)功能興奮，出現(xiàn)厭食,、腹脹,、打嗝等癥狀，或引起食欲增強(qiáng),、泛酸燒心以及饑餓時疼痛,、進(jìn)食后緩解等類似消化性潰瘍的癥狀。

5

視力障礙

有些頸椎病比較嚴(yán)重,，可能會出現(xiàn)視力下降,、視力模糊、眼睛酸脹,、怕光,、流淚等癥狀。不少患者會感覺到,，當(dāng)頭頸部長時間處于某種特殊不良姿勢時,，就會出現(xiàn)視力障礙。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經(jīng)功能障礙有關(guān),。

6

吞咽困難

有些患者會出現(xiàn)咽部發(fā)癢,、有異物感，后又感覺吞咽困難，間斷發(fā)作,，時輕時重,。患者有時被懷疑為食道癌,，但胃鏡檢查正常,，經(jīng)CT掃描顯示為頸椎病。臨床統(tǒng)計顯示,，有2%的頸椎病患者會出現(xiàn)吞咽困難,。

7

乳房脹痛

由于睡姿不當(dāng)或長期頸椎勞損等，會壓迫頸部神經(jīng),，導(dǎo)致頸椎退變等問題,，就會引起女性頑固性乳房疼痛。

患者開始會覺得一側(cè)乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛,，向一側(cè)轉(zhuǎn)動頭部時最為明顯,，有時疼痛難忍。頸性乳房脹痛高發(fā)人群包括長期伏案工作的女白領(lǐng),，肩部長期負(fù)重的女工人,，以及易遭受外力損傷的女運(yùn)動員等。

3個“睡眠技巧”放松頸椎

一些被頸椎病困擾的人認(rèn)為,，只要不總是低頭看手機(jī)就能緩解頸椎不適的癥狀,。其實，睡不好也會成為頸椎病的“幫兇”,。醫(yī)生建議從以下3點改善癥狀：

床墊

比起軟床,，睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復(fù)效果。很多頸椎,、脊椎不好的人可能會聽醫(yī)生說過這句話,，睡睡硬板床。這是因為,，硬板床能夠更好地適應(yīng)人體曲線,，讓脊柱扭曲最小。

然而,，很多人誤會硬板床就是光板床,，其實，硬板上還要鋪若干墊褥,。床墊要從以下3個維度挑選：

硬度

把握床板上床墊的硬度要記住“3:1原則”：床墊不能硬到不變形,，也不能變形太大。3厘米厚的床墊,，手壓下陷下1厘米,；10厘米厚的床墊陷下3厘米,，這樣的比例軟硬適中。
貼合度

平躺在床墊上,，手向頸部,、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸，看有沒有空隙,；再向一側(cè)翻個身,，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

若手能輕易在縫隙中穿插,，即表示床太硬,；若手掌緊貼縫隙，就證明床墊與頸,、背,、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,。
厚度

厚度上,，不要認(rèn)為床墊越大越厚就好，而要看承托力,。尤其彈簧床墊,，若彈簧長度不變，底面墊料加厚,，換來的并不是良好的承托力,。

彈簧床墊比較理想的厚度是12~18厘米。當(dāng)彈簧因質(zhì)量問題發(fā)生變形時,，則會影響承托力，要及時更換,。

枕頭

判斷枕頭高低有兩個標(biāo)準(zhǔn)：

如果平躺時下巴高度超過額頭,、側(cè)躺時臉和脖子縮在一起，或者手老是彎曲墊在枕頭下時,，說明枕頭太低,；
平躺時額頭高過下巴，下巴往脖子內(nèi)縮,，或側(cè)躺時頭容易從枕頭滑下來,，表示枕頭太高，睡醒后容易發(fā)生肩頸疼痛,。

材質(zhì)方面,，可選擇松軟適度、能根據(jù)所受壓力適當(dāng)改變形狀的材料作填充物,，如蕎麥,、羽絨,、記憶棉，也可以用藥枕,，幫助睡眠,，改善局部軟組織血液循環(huán)。

睡眠時間

保證充足睡眠是最好的頸椎放松方式,，休息時間夠了,，也能幫助恢復(fù)頸椎生理弧度。對照這份睡眠時間表看看,，你睡夠了嗎,？

年齡	推薦睡眠時間	不推薦
新生兒（0-3個月）	14-17小時	不足11小時，超過19小時
嬰兒（4-11個月）	12-15小時	不足10小時,，超過18小時
幼童（1-2歲）	11-14小時	不足9小時,，超過16小時
學(xué)齡前兒童（3-5歲）	10-13小時	不足8小時，超過14小時
學(xué)齡兒童（6-13歲）	9-11小時	不足7小時,，超過12小時
青少年（14-17歲）	8-10小時	不足7小時,，超過11小時
青年人（18-25歲）	7-9小時	不足6小時，超過11小時
成年人（26-64歲）	7-9小時	不足6小時,，超過10小時
老年人（65歲以上）	7-8小時	不足5小時,，超過9小時

需要提醒的是，睡眠時間過長或過短都可能引起睡眠障礙,，因此保持規(guī)律的作息時間尤為重要,。

會“躺”的人頸椎不會差！脊柱科醫(yī)生：頸椎最愛這種「睡姿」

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