弄「彎」一根脊柱有多簡(jiǎn)單,？每天像這樣躺,、站、坐就可以

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每天除去睡覺(jué)的8小時(shí),，你有多少時(shí)間是在低頭看手機(jī),、久坐盯電腦?經(jīng)常感到腰酸背疼,、頸肩麻木,，時(shí)不時(shí)還會(huì)落枕,，甚至腰椎間盤突出,？這是你的脊柱亮紅燈了。
作為人體的支柱,，脊柱不僅指揮四肢運(yùn)動(dòng),，還影響著心臟、胃,、腸等內(nèi)臟的神經(jīng)信號(hào)傳遞,。

通常情況下，脊柱會(huì)有輕微的側(cè)方彎曲,，但由于我們生活中錯(cuò)誤的姿勢(shì),、習(xí)慣，讓它承受巨大壓力,，越來(lái)越“彎”,，久而久之引發(fā)一系列疾病。

健康脊柱的形態(tài)側(cè)面看如圖1，從正面看如圖2,。
5月21日是世界脊柱健康日,，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)權(quán)威骨科專家介紹脊柱最怕的幾種姿勢(shì)，并告訴你如何呵護(hù)它,。

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院脊柱外科主任,、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱疾病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)主任委員劉海鷹北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師蔡宏
脊柱變形傷全身

如果把人體比作一棵生命之樹，那么脊柱就好比是樹干,。生命之樹要想枝繁葉茂、四季長(zhǎng)青,，脊柱這根主干就必須健壯挺立,。反之，如果脊柱出了問(wèn)題,，會(huì)影響到全身的健康,。

脊柱椎管容納脊髓，與大腦相通,，為中樞神經(jīng)的重要部分,。脊髓由脊柱各椎間孔發(fā)出31對(duì)脊神經(jīng)分布于皮膚、肌,、關(guān)節(jié)以及內(nèi)臟的感受器,，人體很多生理功能得以正常運(yùn)作要靠其發(fā)號(hào)施令，其重要性不言而喻,。

脊柱是由椎體和椎間盤一節(jié)一節(jié)疊加形成的,，有其精密的結(jié)構(gòu)，脊柱的變形會(huì)導(dǎo)致上下椎體間的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,，產(chǎn)生不正常的生物力學(xué)作用,，久之導(dǎo)致椎間盤突出、軟組織勞損變性等,。所以,，脊柱變形是脊柱疾病的致病根源。

大腦由顱骨保護(hù),，脊髓由脊柱椎管保護(hù),。顱骨受損變形會(huì)壓迫大腦，脊柱受損變形會(huì)壓迫脊髓和脊神經(jīng)根,。顱骨結(jié)構(gòu)穩(wěn)定,，非外力損傷不易變形；脊柱為適應(yīng)人體活動(dòng)的需求,，如彈簧般可向各個(gè)方向活動(dòng),，易造成解剖結(jié)構(gòu)的變化，導(dǎo)致椎間盤突出,、椎管和椎間孔狹窄等壓迫脊髓,、脊神經(jīng),、血管而衍生疾病。

由于脊髓和脊神經(jīng)中含有運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和植物神經(jīng),，所以會(huì)產(chǎn)生兩類疾�,。�
1.頸椎病、椎間盤突出,、椎管狹窄等壓迫運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維,、血管導(dǎo)致軀干和四肢病癥（手麻、腰腿疼等）及頭部供血不足,。

2.壓迫植物神經(jīng)導(dǎo)致內(nèi)臟疾病,。植物神經(jīng)由于支配內(nèi)臟器官、內(nèi)分泌腺等,，與全身各器官,、腺體、血管相關(guān),，并與糖,、鹽、水,、脂肪,、體溫、睡眠,、血壓等調(diào)節(jié)均有關(guān)系,，所以植物神經(jīng)受壓迫后可以出現(xiàn)全身或局部癥狀。其臨床表現(xiàn)涉及心血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng),、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng),、代謝系統(tǒng),、泌尿生殖系統(tǒng)等，統(tǒng)稱為脊源性內(nèi)臟疾病,。

脊柱最怕你做這些姿勢(shì)

我們的一舉一動(dòng)都離不開(kāi)脊柱的支撐,，而我們一些不經(jīng)意間的動(dòng)作，卻在無(wú)形中傷害著它,。

臥

人在躺著時(shí),，脊柱承載約相當(dāng)于體重25%的壓力。相對(duì)來(lái)說(shuō),，此時(shí)脊柱最舒服,。但如果歪扭身體、趴著睡覺(jué)，卻不利于脊柱健康,。

應(yīng)仰臥或側(cè)臥,，仰臥時(shí)，腿伸直,，在腿彎處墊個(gè)枕頭,，保持一定的曲度；

側(cè)臥時(shí),，最好使腿部略微彎曲,，并在兩腿間夾個(gè)小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上,。

站

站立時(shí),，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時(shí),，脊柱承載200%的壓力。很多人覺(jué)得站著比坐著累,，而實(shí)際上,，站立姿勢(shì)比坐著時(shí)，脊柱所受的壓力小,。

但需要提醒的是,，歪身站立會(huì)加重某側(cè)肌肉的緊張度，時(shí)間久了,，不僅會(huì)使肌肉僵硬酸痛,，還會(huì)造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛,，同時(shí)壓迫脊柱和周圍神經(jīng),，影響心肺功能。

良好的站姿,，應(yīng)該下巴稍回縮,，腹部微微收緊，骨盆稍微向前,。如需長(zhǎng)時(shí)間站立勞作,，一只腳最好踏在10~15厘米高的踏板上，每隔一會(huì)兒雙腳交替,，以減少腰椎的負(fù)荷,；

搬重物時(shí)，不要直接彎腰,，應(yīng)先蹲下,，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)。

坐

坐著時(shí),，脊柱承載150%的壓力,，坐著身體前傾（如使用電腦）時(shí)，脊柱承載250%的壓力,。

如果久坐無(wú)法避免,，下面這一坐姿有助幫你減輕傷害：
頭頸：肩膀放松，雙眼目視前方,，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行,。
手臂：在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，手,、手腕,、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲,，置于身體兩側(cè),。
背部：后背挺直，臀部應(yīng)該能接觸到椅背,，可在靠背下方放個(gè)小靠枕,，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。
腿部：腿部和腰部成直角,，少蹺二郎腿,，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行于地面,，膝蓋可稍低于臀部,。
雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面,，可以放個(gè)鞋盒,、幾本書墊在腳下，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角,。

一個(gè)良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子,。椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿,，讓腰背部完全緊貼著椅背,；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部,；其次,，找一個(gè)舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合,，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn),，有一定的支撐強(qiáng)度,。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”,；最后,，如果有時(shí)不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步,，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點(diǎn),。

四個(gè)動(dòng)作呵護(hù)你的脊柱

專家表示，從年輕時(shí)開(kāi)始預(yù)防和延緩脊柱退化才是對(duì)脊柱最有效的“治療”,。推薦4個(gè)動(dòng)作,，保護(hù)脊柱。

聳肩

以每次3秒的速度,，交替聳左,、右肩，然后雙肩前后畫圈聳動(dòng),，每種動(dòng)作8~10個(gè)/次,，每天做2~4次。

平臂轉(zhuǎn)腰

保持脊柱挺直,，兩手交叉屈肘平舉于胸前,，與肩同高，然后頭部與手臂一起,，平行地向左右轉(zhuǎn)，90度為宜,，頻次與聳肩一樣,。

舉臂

直立身體，雙手上舉伸直,，停頓3秒后緩慢放下,，放松后再舉臂，頻次同上,。

抱膝含胸

取坐位,，雙足分開(kāi)與肩同寬，雙膝盡力上提使足底接近椅面,，雙手抱膝,、上身俯至胸腿互貼，深呼氣,，吸氣復(fù)原,。頻次同上。

現(xiàn)代人經(jīng)常一坐就是一天,，坐姿再正確,，維持時(shí)間太久,，還是會(huì)對(duì)身體造成傷害。偶爾起身動(dòng)一動(dòng),，不僅能改變一下姿勢(shì),，還能避免脊椎出問(wèn)題�,！�

本文作者：生命時(shí)報(bào)記者李迪本期編輯：鄧玉動(dòng)作示范：楊萌

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