澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因,！“科學(xué)長跑”至少滿足3個(gè)指標(biāo)

花信

在跑步這件事上,，有些人熱衷于長跑,，認(rèn)為這樣能夠提高自己的體力和耐力,，卻忽略了長跑帶給身體的其他好處。

近日一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，長跑除了能幫助減肥,，還能激活抑癌基因。

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家告訴你長跑的好處,，并提醒你科學(xué)長跑應(yīng)滿足的幾項(xiàng)原則,。

受訪專家

南京體育學(xué)院副教授、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣

長跑或可激活抑癌基因

4月16日,，澳大利亞國立大學(xué)發(fā)表于《Journal of Hepatology》（《肝臟病學(xué)雜志》）上的一項(xiàng)研究顯示,，長跑等運(yùn)動(dòng)可以激活小鼠肝細(xì)胞內(nèi)的p53等抑癌基因，同時(shí)改善胰島素敏感性,，緩解肝損傷,。即使肥胖小鼠的體重不下降，肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅下降,。

《Journal of Hepatology》雜志官網(wǎng)截圖

實(shí)驗(yàn)中設(shè)置肥胖/糖尿病模型小鼠,，用化學(xué)致癌物誘導(dǎo)肝癌發(fā)生，通過讓小鼠運(yùn)動(dòng)的方式（跑轉(zhuǎn)輪裝置）,，選取實(shí)驗(yàn)12周和24周的時(shí)間節(jié)點(diǎn),，分析小鼠肝臟出現(xiàn)癌灶前的細(xì)胞異常。實(shí)驗(yàn)過程中,，運(yùn)動(dòng)組小鼠在跑轉(zhuǎn)輪上一周最多跑到了40公里,。

小鼠跑步活動(dòng)對(duì)體重和代謝指標(biāo)的影響

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組小鼠的血糖和胰島素水平被改變,，脂肪肝程度也更輕,，運(yùn)動(dòng)組小鼠肝臟內(nèi)的抑癌基因出現(xiàn)了明顯上升。

正常情況下喂養(yǎng)6個(gè)月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發(fā)病率達(dá)到64%,，但在運(yùn)動(dòng)組,，發(fā)病率被降到15%。

此外,，實(shí)驗(yàn)中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖/糖尿病模型小鼠在不運(yùn)動(dòng)的情況下,，患癌風(fēng)險(xiǎn)依然很高,，表明運(yùn)動(dòng)才是真正的保護(hù)傘。

跑步帶來9個(gè)好處

跑步是最劃算的有氧運(yùn)動(dòng),，不光可以幫助減脂,，還有提高身體機(jī)能和情緒等多種作用。美國健康健身網(wǎng)站“超級(jí)甜心”載文，總結(jié)了跑步的九大好處,。

防病延壽

美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，跑步有益增強(qiáng)體質(zhì)和心臟活力，效果比其他運(yùn)動(dòng)方式都要好,。

愛荷華州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半,。因此,，堅(jiān)持跑步的健康受益具有長期性。

健臀美腿

跑步能增強(qiáng)體質(zhì),，還能提高其他運(yùn)動(dòng)方式的鍛煉效果,，比如,，跑步對(duì)臀部和腿部健美大有裨益,。

增強(qiáng)免疫力

多項(xiàng)研究表明，跑步等適度運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體的免疫功能,，但《美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)會(huì)刊》刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項(xiàng)研究提醒大家,，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過于激烈反而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高,，導(dǎo)致未經(jīng)過訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降,。

強(qiáng)健肺部

美國和奧地利科學(xué)家的最新研究發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮,，還能改善肺部的健康狀況,。

提升自信

研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人,，自信心激增,，自身成就感也更強(qiáng)烈。

改善情緒

跑步還能讓人感到更快樂,。這是因?yàn)樵谂懿降倪^程中,，身體會(huì)釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì),，讓人身心愉悅,。

減輕壓力

跑步能促進(jìn)血管擴(kuò)張，改善全身血流狀況,，促進(jìn)身體大量釋放5-羥色胺,，讓人感到壓力減輕。有研究表明,，當(dāng)人遇到不順心的事時(shí),，消除沮喪的最好方法就是跑步。

提高腦力

跑步有助于增強(qiáng)記憶力和提高智力。美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,，跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián),。英國劍橋大學(xué)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長,，提高腦力,。

緩解抑郁

美國杜克大學(xué)對(duì)兩組抑郁癥患者進(jìn)行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對(duì)比研究后發(fā)現(xiàn)，兩組患者治療4個(gè)月后,，抑郁的癥狀都能明顯改善,，但藥物組患者的療效并沒有優(yōu)于慢跑組。治療一年后,，慢跑組患者全部痊愈,，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象。

科學(xué)長跑遵循3個(gè)原則

長跑不應(yīng)盲目追求長跑速度和距離,，而應(yīng)遵循安全,、有效、循序漸進(jìn)的原則,，來達(dá)到強(qiáng)身健體的效果,。

安全原則

長跑以促進(jìn)身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康,。因此,，長跑首先應(yīng)先保護(hù)好自己。

比如,，以減肥為目標(biāo)的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開始,，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘,、心慌等癥狀,，避免體重過重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。

另外,，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里,，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

有效原則

跑步是一項(xiàng)需要科學(xué)規(guī)劃,、長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng),，跑太少無法達(dá)到健身、減肥等目的,，過量又會(huì)導(dǎo)致疲勞,、傷病等問題。

按照美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議,，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康,。

初級(jí)跑步者和老年人,，每次跑20~30分鐘，每周3次即可,；
對(duì)于減肥者來說,，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達(dá)到減脂目的,，如果能天天堅(jiān)持,，減肥效果自然更好。

循序漸進(jìn)原則

長跑無關(guān)距離和速度,，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑,，所以剛開始練習(xí)長跑時(shí)，速度慢一點(diǎn)也沒有問題,，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度,。

專家建議，初級(jí)跑步者首先要建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn),，剛開始可以走跑結(jié)合,，然后過渡到持續(xù)跑步；老人更不能急于求成,，隔天跑最好,，這樣有利于身體修復(fù),，而且速度也要放慢一些,，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度。

安全跑步注意6點(diǎn)

跑步是不少人的健身首選,，但盲目跑不光達(dá)不到鍛煉目的,，反而可能讓身體受傷。以下總結(jié)出跑步者最想知道的幾大問題,。

問題一

跑步是人人適宜嗎,？

一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步,。

近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者,；
做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；
有先天性心臟病的人,；
嚴(yán)重心律不齊,、心臟肥大者；
服降壓藥后,，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者,；
手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；
下肢關(guān)節(jié)（髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)）損傷者；
體型過胖者；
急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者,。

問題二

需要穿戴專業(yè)裝備嗎,？

有氧運(yùn)動(dòng)有低沖擊和高沖擊之分。跑步時(shí),，會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)于自己體重3~5倍的沖擊力,。相比低沖擊的健走，跑步屬高沖擊,，對(duì)關(guān)節(jié)影響較大,，因此最重要的裝備就是鞋子。
建議一定要穿減震,、柔韌性好的跑鞋,，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸ǎ笮∫阅茌p松活動(dòng)前掌為佳,。

著裝最好選化纖材質(zhì)的,，容易干而且透氣。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,，以免出現(xiàn)意外,。還可攜帶可穿戴設(shè)備，方便記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,。

問題三

跑步最佳姿勢什么樣,？

目光前視，肩膀放松,，軀干挺直,，保持身體中軸穩(wěn)定，避免左右搖晃或上下起伏過大,。同時(shí),，雙手半握拳，屈肘約90度,，自然地邊跑邊前后擺動(dòng),。

步伐要輕快，步幅宜小不宜大,，腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲,，以緩沖落地時(shí)的沖擊力。為克服跑步時(shí)上氣不接下氣,，呼吸要有講究：腹式呼吸,，做到深、長,、細(xì),、緩,，兩步一呼，兩步一吸,，吸氣時(shí)鼓腹,，呼氣時(shí)要吐盡。

問題四

跑多久才能達(dá)到效果,？

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開始，或持續(xù)20~30分鐘,。有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米,。

建議長跑時(shí)佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備,，隨時(shí)調(diào)整跑步速度。普通長跑者應(yīng)當(dāng)控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%,，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下,。

參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達(dá)到120~160公里，可跑半馬,；月跑量達(dá)到200~240公里,，才可挑戰(zhàn)全馬。

問題五

什么時(shí)間,、場地跑最好,？

跑步時(shí)間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種,，各有利弊,，大家可根據(jù)自己時(shí)間及體質(zhì)合理選擇時(shí)間。

晨跑：可使人一整天精神飽滿,，但會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂,。
傍晚跑（4~6點(diǎn)）：經(jīng)過一天的工作,，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時(shí)跑步會(huì)耽誤晚飯時(shí)間,，容易引起消化不良或腸胃炎,。
夜跑（7點(diǎn)以后）：減肥效果佳，但冬季易受風(fēng)寒入侵,。

有條件的盡量選擇塑膠田徑場,、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路,。

問題六

跑步前后要注意什么,？

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇,，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸,，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等,。

跑步后,，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘,，同時(shí)做深呼吸,，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間�,？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動(dòng)作,，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等,。

此外,，還要注意補(bǔ)水，若是超過10公里的長跑,，應(yīng)每隔20分鐘補(bǔ)水一次,，每次約200~300毫升。

澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因,！“科學(xué)長跑”至少滿足3個(gè)指標(biāo)

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