澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因！“科學長跑”至少滿足3個指標

花信

在跑步這件事上,，有些人熱衷于長跑，認為這樣能夠提高自己的體力和耐力,，卻忽略了長跑帶給身體的其他好處。

近日一項新研究發(fā)現(xiàn),，長跑除了能幫助減肥,，還能激活抑癌基因。

《生命時報》采訪專家告訴你長跑的好處,，并提醒你科學長跑應滿足的幾項原則,。

受訪專家

南京體育學院副教授、中國田協(xié)馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松

上海體育科學研究所研究員劉欣

長跑或可激活抑癌基因

4月16日,，澳大利亞國立大學發(fā)表于《Journal of Hepatology》（《肝臟病學雜志》）上的一項研究顯示,，長跑等運動可以激活小鼠肝細胞內的p53等抑癌基因，同時改善胰島素敏感性,，緩解肝損傷,。即使肥胖小鼠的體重不下降，肝癌發(fā)病風險也會大幅下降,。

《Journal of Hepatology》雜志官網截圖

實驗中設置肥胖/糖尿病模型小鼠,，用化學致癌物誘導肝癌發(fā)生，通過讓小鼠運動的方式（跑轉輪裝置）,，選取實驗12周和24周的時間節(jié)點,，分析小鼠肝臟出現(xiàn)癌灶前的細胞異常。實驗過程中,，運動組小鼠在跑轉輪上一周最多跑到了40公里,。

小鼠跑步活動對體重和代謝指標的影響

結果發(fā)現(xiàn)，運動組小鼠的血糖和胰島素水平被改變,，脂肪肝程度也更輕，運動組小鼠肝臟內的抑癌基因出現(xiàn)了明顯上升。

正常情況下喂養(yǎng)6個月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發(fā)病率達到64%,，但在運動組,，發(fā)病率被降到15%。

此外,，實驗中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠,，結果發(fā)現(xiàn)，肥胖/糖尿病模型小鼠在不運動的情況下,，患癌風險依然很高,，表明運動才是真正的保護傘。

跑步帶來9個好處

跑步是最劃算的有氧運動,，不光可以幫助減脂,，還有提高身體機能和情緒等多種作用。美國健康健身網站“超級甜心”載文,，總結了跑步的九大好處,。

防病延壽

美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步有益增強體質和心臟活力,，效果比其他運動方式都要好,。

愛荷華州立大學一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓,，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風險降低近一半,。因此，堅持跑步的健康受益具有長期性,。

健臀美腿

跑步能增強體質,，還能提高其他運動方式的鍛煉效果，比如,，跑步對臀部和腿部健美大有裨益,。

增強免疫力

多項研究表明，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能,，但《美國實驗生物學會會刊》刊登加拿大和歐洲科學家聯(lián)合完成的一項研究提醒大家,，跑步一定要在適度的范圍內，過于激烈反而會導致體內的壓力激素水平升高,，導致未經過訓練的人抗自由基的能力下降,。

強健肺部

美國和奧地利科學家的最新研究發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮,，還能改善肺部的健康狀況,。

提升自信

研究發(fā)現(xiàn)，跑完5000米或馬拉松的人,，自信心激增,，自身成就感也更強烈。

改善情緒

跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中,，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺,、腎上腺素等神經遞質，讓人身心愉悅,。

減輕壓力

跑步能促進血管擴張,，改善全身血流狀況，促進身體大量釋放5-羥色胺,，讓人感到壓力減輕,。有研究表明，當人遇到不順心的事時,，消除沮喪的最好方法就是跑步,。

提高腦力

跑步有助于增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學的一項研究表明,，跑步與記憶改善存在密切關聯(lián),。英國劍橋大學一項研究也發(fā)現(xiàn)，跑步有益激活大腦灰色物質的增長,，提高腦力,。

緩解抑郁

美國杜克大學對兩組抑郁癥患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現(xiàn)，兩組患者治療4個月后,，抑郁的癥狀都能明顯改善,，但藥物組患者的療效并沒有優(yōu)于慢跑組。治療一年后,，慢跑組患者全部痊愈,，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象。

科學長跑遵循3個原則

長跑不應盲目追求長跑速度和距離,，而應遵循安全,、有效、循序漸進的原則,，來達到強身健體的效果,。

安全原則

長跑以促進身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康,。因此,，長跑首先應先保護好自己。

比如,，以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始,，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產生氣喘,、心慌等癥狀,，避免體重過重導致膝關節(jié)受到損傷,。

另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里,，避免運動損傷,。

有效原則

跑步是一項需要科學規(guī)劃、長期堅持的運動,，跑太少無法達到健身、減肥等目的,，過量又會導致疲勞,、傷病等問題。

按照美國運動醫(yī)學會的建議,，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康,。

初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘,，每周3次即可,；
對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘,，每周5次能有效達到減脂目的,，如果能天天堅持，減肥效果自然更好,。

循序漸進原則

長跑無關距離和速度,，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習長跑時,，速度慢一點也沒有問題,，等身體適應后再逐步增加速度。

專家建議,，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗,，剛開始可以走跑結合，然后過渡到持續(xù)跑步,；老人更不能急于求成,，隔天跑最好，這樣有利于身體修復,，而且速度也要放慢一些,，以不產生身體疼痛為限度。

安全跑步注意6點

跑步是不少人的健身首選,，但盲目跑不光達不到鍛煉目的,，反而可能讓身體受傷。以下總結出跑步者最想知道的幾大問題,。

問題一

跑步是人人適宜嗎,？

一般情況下,，有以下疾病的人群不適合跑步。

近三個月內曾發(fā)生過心絞痛者,；
做輕微動作會有胸痛癥狀的人,；
有先天性心臟病的人；
嚴重心律不齊,、心臟肥大者,；
服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者,；
手術愈后3個月內的患者,；
下肢關節(jié)（髖、膝,、踝關節(jié)）損傷者,；
體型過胖者；
急性腎臟病或嚴重糖尿病患者,。

問題二

需要穿戴專業(yè)裝備嗎,？

有氧運動有低沖擊和高沖擊之分。跑步時,，會產生相當于自己體重3~5倍的沖擊力,。相比低沖擊的健走，跑步屬高沖擊,，對關節(jié)影響較大,，因此最重要的裝備就是鞋子。
建議一定要穿減震,、柔韌性好的跑鞋,，鞋子腳趾區(qū)域應足夠寬敞，大小以能輕松活動前掌為佳,。

著裝最好選化纖材質的,，容易干而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,，以免出現(xiàn)意外,。還可攜帶可穿戴設備，方便記錄運動強度和運動量,。

問題三

跑步最佳姿勢什么樣,？

目光前視，肩膀放松,，軀干挺直,，保持身體中軸穩(wěn)定，避免左右搖晃或上下起伏過大,。同時,，雙手半握拳,，屈肘約90度，自然地邊跑邊前后擺動,。

步伐要輕快,，步幅宜小不宜大，腳落地時膝關節(jié)要略微彎曲,，以緩沖落地時的沖擊力,。為克服跑步時上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸,，做到深,、長、細,、緩，兩步一呼,，兩步一吸,，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡,。

問題四

跑多久才能達到效果,？

一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始,，或持續(xù)20~30分鐘,。有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量,，但最多不宜超過10000米,。

建議長跑時佩戴監(jiān)控心率的設備，隨時調整跑步速度,。普通長跑者應當控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%,，老年人心率應控制在125次/分鐘以下。

參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公里,，可跑半馬,；月跑量達到200~240公里，才可挑戰(zhàn)全馬,。

問題五

什么時間,、場地跑最好？

跑步時間分為晨跑,、傍晚跑和夜跑三種,，各有利弊，大家可根據自己時間及體質合理選擇時間,。

晨跑：可使人一整天精神飽滿,，但會加大心腦血管負擔,，且空氣質量令人擔憂。
傍晚跑（4~6點）：經過一天的工作,，身體已經充分預熱,，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎,。
夜跑（7點以后）：減肥效果佳,，但冬季易受風寒入侵。

有條件的盡量選擇塑膠田徑場,、綠道,，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路。

問題六

跑步前后要注意什么,？

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,，還可做一些動態(tài)拉伸,，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等,。

跑步后,，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘,，同時做深呼吸,，給身體一個緩沖時間�,？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動作,，比如弓步壓腿、側壓腿等,。

此外,，還要注意補水，若是超過10公里的長跑,，應每隔20分鐘補水一次,，每次約200~300毫升。

澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因！“科學長跑”至少滿足3個指標

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