澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因！“科學長跑”至少滿足3個指標

花信

在跑步這件事上，有些人熱衷于長跑，認為這樣能夠提高自己的體力和耐力，卻忽略了長跑帶給身體的其他好處,。

近日一項新研究發(fā)現(xiàn)，長跑除了能幫助減肥，還能激活抑癌基因,。

《生命時報》采訪專家告訴你長跑的好處，并提醒你科學長跑應(yīng)滿足的幾項原則,。

受訪專家

南京體育學院副教授,、中國田協(xié)馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松

上海體育科學研究所研究員劉欣

長跑或可激活抑癌基因

4月16日，澳大利亞國立大學發(fā)表于《Journal of Hepatology》（《肝臟病學雜志》）上的一項研究顯示,，長跑等運動可以激活小鼠肝細胞內(nèi)的p53等抑癌基因,，同時改善胰島素敏感性，緩解肝損傷,。即使肥胖小鼠的體重不下降,，肝癌發(fā)病風險也會大幅下降。

《Journal of Hepatology》雜志官網(wǎng)截圖

實驗中設(shè)置肥胖/糖尿病模型小鼠,，用化學致癌物誘導肝癌發(fā)生,，通過讓小鼠運動的方式（跑轉(zhuǎn)輪裝置），選取實驗12周和24周的時間節(jié)點,，分析小鼠肝臟出現(xiàn)癌灶前的細胞異常,。實驗過程中，運動組小鼠在跑轉(zhuǎn)輪上一周最多跑到了40公里,。

小鼠跑步活動對體重和代謝指標的影響

結(jié)果發(fā)現(xiàn),，運動組小鼠的血糖和胰島素水平被改變，脂肪肝程度也更輕,，運動組小鼠肝臟內(nèi)的抑癌基因出現(xiàn)了明顯上升,。

正常情況下喂養(yǎng)6個月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌發(fā)病率達到64%，但在運動組，發(fā)病率被降到15%,。

此外,，實驗中還增加了一組只通過飲食控制體重的小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，肥胖/糖尿病模型小鼠在不運動的情況下,，患癌風險依然很高，表明運動才是真正的保護傘,。

跑步帶來9個好處

跑步是最劃算的有氧運動,，不光可以幫助減脂，還有提高身體機能和情緒等多種作用,。美國健康健身網(wǎng)站“超級甜心”載文,，總結(jié)了跑步的九大好處。

防病延壽

美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn),，跑步有益增強體質(zhì)和心臟活力,，效果比其他運動方式都要好。

愛荷華州立大學一項研究發(fā)現(xiàn),，跑步還有助于控制血壓,，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風險降低近一半。因此,，堅持跑步的健康受益具有長期性,。

健臀美腿

跑步能增強體質(zhì)，還能提高其他運動方式的鍛煉效果,，比如,，跑步對臀部和腿部健美大有裨益。

增強免疫力

多項研究表明,，跑步等適度運動可提高機體的免疫功能，但《美國實驗生物學會會刊》刊登加拿大和歐洲科學家聯(lián)合完成的一項研究提醒大家,，跑步一定要在適度的范圍內(nèi),，過于激烈反而會導致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導致未經(jīng)過訓練的人抗自由基的能力下降,。

強健肺部

美國和奧地利科學家的最新研究發(fā)現(xiàn),，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況,。

提升自信

研究發(fā)現(xiàn),，跑完5000米或馬拉松的人，自信心激增,，自身成就感也更強烈,。

改善情緒

跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺,、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì),，讓人身心愉悅。

減輕壓力

跑步能促進血管擴張,，改善全身血流狀況,，促進身體大量釋放5-羥色胺，讓人感到壓力減輕,。有研究表明,，當人遇到不順心的事時，消除沮喪的最好方法就是跑步,。

提高腦力

跑步有助于增強記憶力和提高智力,。美國哈佛大學的一項研究表明，跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián),。英國劍橋大學一項研究也發(fā)現(xiàn),，跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長，提高腦力,。

緩解抑郁

美國杜克大學對兩組抑郁癥患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現(xiàn),，兩組患者治療4個月后，抑郁的癥狀都能明顯改善,，但藥物組患者的療效并沒有優(yōu)于慢跑組,。治療一年后，慢跑組患者全部痊愈,，而藥物組患者的抑郁癥狀卻有加重的現(xiàn)象,。

科學長跑遵循3個原則

長跑不應(yīng)盲目追求長跑速度和距離，而應(yīng)遵循安全,、有效,、循序漸進的原則，來達到強身健體的效果,。

安全原則

長跑以促進身體健康為目的,，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此,，長跑首先應(yīng)先保護好自己,。

比如，以減肥為目標的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開始,，首先提高心肺功能和減輕體重,，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘、心慌等癥狀,，避免體重過重導致膝關(guān)節(jié)受到損傷,。

另外,，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運動損傷,。

有效原則

跑步是一項需要科學規(guī)劃,、長期堅持的運動，跑太少無法達到健身,、減肥等目的,，過量又會導致疲勞、傷病等問題,。

按照美國運動醫(yī)學會的建議,，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

初級跑步者和老年人,，每次跑20~30分鐘,，每周3次即可；
對于減肥者來說,，每次跑40~60分鐘,，每周5次能有效達到減脂目的，如果能天天堅持,，減肥效果自然更好,。

循序漸進原則

長跑無關(guān)距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑,，所以剛開始練習長跑時,，速度慢一點也沒有問題，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度,。

專家建議,，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結(jié)合,，然后過渡到持續(xù)跑步,；老人更不能急于求成，隔天跑最好,，這樣有利于身體修復,，而且速度也要放慢一些，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度,。

安全跑步注意6點

跑步是不少人的健身首選，但盲目跑不光達不到鍛煉目的,，反而可能讓身體受傷,。以下總結(jié)出跑步者最想知道的幾大問題。

問題一

跑步是人人適宜嗎,？

一般情況下,，有以下疾病的人群不適合跑步。

近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；
做輕微動作會有胸痛癥狀的人,；
有先天性心臟病的人,；
嚴重心律不齊、心臟肥大者,；
服降壓藥后,，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；
手術(shù)愈后3個月內(nèi)的患者,；
下肢關(guān)節(jié)（髖,、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者,；
體型過胖者,；
急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

問題二

需要穿戴專業(yè)裝備嗎,？

有氧運動有低沖擊和高沖擊之分,。跑步時，會產(chǎn)生相當于自己體重3~5倍的沖擊力,。相比低沖擊的健走,，跑步屬高沖擊，對關(guān)節(jié)影響較大,，因此最重要的裝備就是鞋子,。
建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋,，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸�,，大小以能輕松活動前掌為佳。

著裝最好選化纖材質(zhì)的,，容易干而且透氣,。習慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外,。還可攜帶可穿戴設(shè)備,，方便記錄運動強度和運動量。

問題三

跑步最佳姿勢什么樣,？

目光前視,，肩膀放松，軀干挺直,，保持身體中軸穩(wěn)定,，避免左右搖晃或上下起伏過大。同時,，雙手半握拳,，屈肘約90度,，自然地邊跑邊前后擺動。

步伐要輕快,，步幅宜小不宜大,，腳落地時膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，以緩沖落地時的沖擊力,。為克服跑步時上氣不接下氣,，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深,、長,、細、緩,，兩步一呼,，兩步一吸，吸氣時鼓腹,，呼氣時要吐盡,。

問題四

跑多久才能達到效果？

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開始,，或持續(xù)20~30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量,，但最多不宜超過10000米。

建議長跑時佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備,，隨時調(diào)整跑步速度,。普通長跑者應(yīng)當控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下,。

參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公里,，可跑半馬；月跑量達到200~240公里,，才可挑戰(zhàn)全馬,。

問題五

什么時間、場地跑最好,？

跑步時間分為晨跑,、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊,，大家可根據(jù)自己時間及體質(zhì)合理選擇時間,。

晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔,，且空氣質(zhì)量令人擔憂,。
傍晚跑（4~6點）：經(jīng)過一天的工作，身體已經(jīng)充分預(yù)熱,，但此時跑步會耽誤晚飯時間,，容易引起消化不良或腸胃炎。
夜跑（7點以后）：減肥效果佳,，但冬季易受風寒入侵,。

有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道,，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路,。

問題六

跑步前后要注意什么？

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘,、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態(tài)拉伸,，如手臂交替環(huán)繞,、箭步蹲起等。

跑步后,，不要立刻停下來,，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸,，給身體一個緩沖時間,。可配合做一些靜態(tài)拉伸動作,，比如弓步壓腿,、側(cè)壓腿等。

此外,，還要注意補水,，若是超過10公里的長跑，應(yīng)每隔20分鐘補水一次,，每次約200~300毫升,。

澳大利亞研究：長跑可激活抑癌基因！“科學長跑”至少滿足3個指標

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