實(shí)錘,！《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》：多吃堅(jiān)果可預(yù)防心血管疾病

松梓之心

在零食界,，堅(jiān)果經(jīng)常被譽(yù)為「最健康的零食」，不僅香脆可口,，還富含營(yíng)養(yǎng)，讓人一吃就停不下來(lái),。

最近,，《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)新研究更是為堅(jiān)果愛(ài)好者帶來(lái)了福音：經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病,。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合國(guó)外研究并采訪專(zhuān)家解讀堅(jiān)果的“營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)”,，告訴你怎么吃才最健康。

受訪專(zhuān)家

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,、航天中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師馬躍青
黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員盧大平

常吃堅(jiān)果有助降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）上的新研究覆蓋了衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究,、護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究Ⅱ,，共包含近20萬(wàn)成年人,。

在針對(duì)這三項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō),，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加,，未來(lái)發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低,；如果堅(jiān)果攝入量隨著時(shí)間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加,。

該研究每4年調(diào)查一次堅(jiān)果攝入量,，評(píng)估4年期間堅(jiān)果攝入量的變化與未來(lái)4年內(nèi)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示：

◆ 4年期間每天堅(jiān)果攝入總量每增加0.5份（1份樹(shù)生堅(jiān)果或花生大約為28 克）,，心血管病,、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%,、6%,、11%；

◆ 與4年期間一直不吃堅(jiān)果的人相比,，堅(jiān)果攝入總量增加（每天≥0.5份）的人未來(lái)4年發(fā)生心血管病,、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低25%,、20%,、32%；

◆ 與4年期間堅(jiān)果攝入量保持不變的人相比,，堅(jiān)果攝入量減少（每天≥0.5份）的人未來(lái)4年發(fā)生心血管病,、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加14%,、6%,、28%。

該分析還顯示,，4年期間每天樹(shù)生堅(jiān)果,、核桃、花生攝入量每增加0.5份,，未來(lái)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%,、17%、9%,；每天樹(shù)生堅(jiān)果,、花生攝入量每增加0.5份，冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)均降低10%,；每天核桃攝入量每增加0.5份,，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。

研究者認(rèn)為,，該研究表明,，經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病,。對(duì)于以前從來(lái)不吃堅(jiān)果的人來(lái)說(shuō),，現(xiàn)在開(kāi)始吃也有心血管獲益,。他們建議,，可以將日常飲食中相對(duì)不那么健康的食物用堅(jiān)果來(lái)替代,。

堅(jiān)果家族的“營(yíng)養(yǎng)檔案”

堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果和植物種子，常見(jiàn)的有核桃,、腰果,、松子、杏仁,、開(kāi)心果,、榛子、花生,、葵花籽,、西瓜籽等。其中不少都有“長(zhǎng)生果”,、“長(zhǎng)壽果”的美譽(yù),。

從營(yíng)養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量為44%～70%,，以不飽和脂肪酸為主,，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%,；富含多種維生素和礦物質(zhì),，其中鎂、鉀,、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能,，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

以下8種常見(jiàn)堅(jiān)果各具營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng),，是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家眼中“好零食”的代表（點(diǎn)擊保存↓↓）,。

日食用量根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》及最新《中國(guó)食物成分表》換算得出。

需要說(shuō)明的是,，表中單類(lèi)堅(jiān)果的日食用量,，為推薦日攝入量上限。例如,，每天吃2~3個(gè)核桃,，就達(dá)到日均標(biāo)準(zhǔn)，再吃其他堅(jiān)果就超標(biāo)了,。

這樣吃堅(jiān)果,，美味又健康

如何科學(xué)又不失美味地食用堅(jiān)果？可以參考以下兩個(gè)方面：

No.1

堅(jiān)果的花樣吃法

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腰果,、花生,、芝麻,、杏仁、核桃,、松子等,，都是入菜佳品，炒菜或涼拌菜時(shí)放一些,，既能增加菜肴的香味,，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

堅(jiān)果粥

花生,、瓜子仁,、核桃仁、松子仁,、杏仁等堅(jiān)果都很適合熬粥,，但應(yīng)在快出鍋時(shí)再加入炒熟的堅(jiān)果，放堅(jiān)果碎塊效果更好,。

當(dāng)零食

每天上午或下午兩餐間,，可把堅(jiān)果作為首選零食。牛奶,、酸奶,、冰激凌中也可適當(dāng)加些堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)又美味,。

No.2

4類(lèi)人謹(jǐn)慎吃堅(jiān)果

堅(jiān)果雖然富含營(yíng)養(yǎng),，但并非人人適合。以下幾類(lèi)人食用時(shí)一定要謹(jǐn)慎：

腹瀉的人

堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用,，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人,，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會(huì)加重腹瀉癥狀,。

上火的人

堅(jiān)果多通過(guò)烘焙,、翻炒等方法制成，并會(huì)添加大量鹽等調(diào)料,，這易引起口腔和咽喉干燥,。

出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時(shí),，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制,、炒制、炸制的堅(jiān)果,�,？梢钥紤]吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果。

3歲以下兒童

由于堅(jiān)果呈大顆粒狀,，不易嚼碎,。幼兒食用時(shí)有可能因?yàn)閱芸取⒄f(shuō)笑等滑入呼吸道,，引起嚴(yán)重安全事故,。

學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類(lèi)食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟,，最好將堅(jiān)果切碎食用,，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

容易過(guò)敏的人

一旦誤食,，會(huì)產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng),，甚至可能危及生命,。這類(lèi)人若在食用過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離,。

需要說(shuō)明的是,，只要控制好量，痛風(fēng)病人,、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅(jiān)果,。

實(shí)錘,！《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》：多吃堅(jiān)果可預(yù)防心血管疾病

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