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吃飯沒鹽,，再香的飯菜也食之無味,，但隨著燒烤,、香鍋,、小龍蝦等“重口味”飲食的流行,，你的胃口早已接受不了清淡，對“咸”的需求越來越高,。
高鹽飲食不僅讓你上癮,，還可能損害免疫系統(tǒng)。
《生命時報》采訪專家,，解讀高鹽飲食的危害,，并提醒你吃咸有個“安全攝入量”。
受訪專家 中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌 解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任 左小霞
高鹽飲食或損害身體免疫系統(tǒng)
3月25日,，發(fā)表在《科學》子刊《科學轉化醫(yī)學》期刊的一篇研究指出,，高鹽飲食不僅導致諸如高血壓、心血管疾病等多種疾病的風險,，還會損害免疫系統(tǒng),，削弱抗菌反應。
該研究由德國波恩大學團隊完成,，研究通訊作者,、該校實驗免疫學研究所的克里斯蒂安·庫爾茨（Christian Kurts）教授表示：“我們這是首次證明，過量攝入鹽也會顯著削弱免疫系統(tǒng)的重要功能,�,！�
在這項研究中，投喂高鹽飲食的小鼠患有更嚴重的細菌感染,，高鹽飲食的小鼠抵抗大腸桿菌引起的腎臟感染,、單核細胞增生李斯特菌引起的全身感染的能力較弱。其中,，李斯特菌存在于被污染的食物中，會引起發(fā)燒,、嘔吐和敗血癥,。在高鹽飲食的實驗小鼠中，尿路感染的愈合速度也要慢得多,。
另外,，每天額外攝入6克鹽（相當于兩份快餐的含鹽量）的人類志愿者也顯示出明顯的免疫缺陷。結果發(fā)現(xiàn),，在食用高鹽飲食后,，他們的免疫細胞對細菌的反應要差得多。
在人類志愿者中，過量的鹽攝入也會導致糖皮質激素水平升高,。這種對免疫系統(tǒng)的抑制就不足為奇了,，因為糖皮質激素傳統(tǒng)上是用來抑制炎癥的�,！凹毦诿庖呦到y(tǒng)擺脫它們之前造成了更多的傷害,，”庫爾茨教授說。
4種表現(xiàn)提醒你鹽吃多了
鹽吃多了,，身體在短期內會有4種表現(xiàn),。美國《預防》雜志對這些現(xiàn)象進行了總結，專家給予了進一步解讀,。
1 水腫
如果體重沒有增長,，但突然感覺戒指小了或眼睛腫了，就很有可能是水腫造成的,，也就是機體在組織間隙里積存了過多的水,，且無法通過排尿等方式排出。
水腫是一種全身性表現(xiàn),，不止是手和眼睛,，臉、腿,、胳膊等部位都可能發(fā)生,。鹽吃多了會水腫，但出現(xiàn)水腫也可能是心源性疾病,、腎源性疾病的表現(xiàn),，要綜合自身狀況來判斷。
2 嘴干
食用高鹽食物,，比如薯片,、炸雞等之后，馬上就會有口渴的感覺,。這是因為體內鹽和水的電解質平衡被打破,。為恢復平衡，大腦會發(fā)出口渴的信號,，讓你喝水,。
需要提醒的是，吃高鹽食品時,，不要舔手指,，否則又額外攝取了手上的鹽；吃咸的食物要備著白水,，邊吃邊喝水,，使腎臟慢慢排泄掉多余鈉和鉀；不要在最渴的時候卯足勁喝上一大瓶，也不要喝甜飲料,，否則反而會增加腎臟負擔,。
3 頭痛
《英國醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比,，每天攝入3500毫克鈉的人頭痛的可能性更高,。攝入鈉過多會增加血管的壓力，引起腦水腫,，甚至擠壓神經(jīng),，從而造成頭痛。
減少鈉攝入量即可有效改善頭痛,。美國約翰·霍普金斯大學研究表明,，如果將食鹽日攝入量從9克減少至3克，可使頭痛幾率降低31%,。
4 反應變慢
吃過多的鹽會讓細胞脫水,，人在缺水狀態(tài)下很難集中注意力思考。發(fā)表在美國《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究顯示,，與體內有充足水分時相比,，輕度缺水會造成女性在注意力、記憶力,、推理能力和反應時間測試中的表現(xiàn)變差,。
此外，缺水還會讓人的情緒一落千丈,。左小霞表示,，這可能因為高鹽攝入會增加高血壓風險，從而影響思維,。
健康吃咸有個安全攝入量
對于鹽的攝入,，大部分人只知道要少吃，但卻不知道醬油等調味料如何換算含鹽量,。專家給了以下建議,，幫你控制食鹽量。
1克鹽含0.4克鈉
食鹽是氯化鈉,，故鈉離子和氯離子在食品中往往同時存在,，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽,。
購買加工食品時，將營養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5,，便可得出其鹽含量,。
有人疑惑，配料表中明明沒有鹽，為什么有些食品的鈉含量不是0,，如牛奶,、豆?jié){等。其實,，所有動植物食物天然都含鈉,，只是多少的區(qū)別。
大概需要0.1%~0.2%的鹽才能感受到微微的咸味,。湯的合適咸度是0.5%,，就是500毫克/100克的鹽了，口重的要0.7%,。所以牛奶雖然有幾十毫克鈉,，但基本喝不出咸味。
每天攝入1500毫克鈉就足夠
雖然一直提倡減鹽,，但食鹽的攝入量并非越低越好,。因為，鈉離子是細胞外液的主要成分,，對維持血液滲透壓,、體內水分平衡和離子平衡極其重要，是調節(jié)血壓的重要因素,。對維持神經(jīng)沖動的傳遞和肌肉的收縮來說,，鈉離子也是必不可少的。
鈉屬于必需營養(yǎng)素,，如果膳食攝入太低,，難以滿足人體的生理需要。研究發(fā)現(xiàn),，含有1500毫克鈉（相當于3.75克鹽）水平的膳食有利于預防高血壓,，而且不會出現(xiàn)鈉缺乏的問題。
1克鹽約相當于6毫升醬油
除了烹調用鹽,，還有很多調味料是含鹽大戶,，比如醬油、甜面醬,、豆豉,、腐乳、味精,、雞精等,，其中，1克鹽約相當于6毫升醬油,。因此,，用了這些調味料就要少放甚至不放鹽,。
每天食鹽量應限制在5克內
根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，成年人每天的鹽攝入量不超過5克,，大約相當于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）,。
《健康中國行動（2019-2030年）》指出，2012年調查結果顯示我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克,。
《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》提出“到2030年,，實現(xiàn)全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標”；《中國居民膳食指南（2016）》指出成人每日食鹽攝入量不超過6克,。在此基礎上,，國家提倡在不久的將來向世衛(wèi)組織建議的5克攝入量看齊。
來源：生命時報 ID：LT0385
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