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吃飯沒(méi)鹽,，再香的飯菜也食之無(wú)味,，但隨著燒烤、香鍋,、小龍蝦等“重口味”飲食的流行,，你的胃口早已接受不了清淡，對(duì)“咸”的需求越來(lái)越高,。
高鹽飲食不僅讓你上癮,，還可能損害免疫系統(tǒng)。
《生命時(shí)報(bào)》采訪(fǎng)專(zhuān)家,，解讀高鹽飲食的危害,，并提醒你吃咸有個(gè)“安全攝入量”。
受訪(fǎng)專(zhuān)家 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 周春凌 解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
高鹽飲食或損害身體免疫系統(tǒng)
3月25日,，發(fā)表在《科學(xué)》子刊《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》期刊的一篇研究指出,，高鹽飲食不僅導(dǎo)致諸如高血壓、心血管疾病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),，還會(huì)損害免疫系統(tǒng),，削弱抗菌反應(yīng)。
該研究由德國(guó)波恩大學(xué)團(tuán)隊(duì)完成,，研究通訊作者,、該校實(shí)驗(yàn)免疫學(xué)研究所的克里斯蒂安·庫(kù)爾茨（Christian Kurts）教授表示：“我們這是首次證明，過(guò)量攝入鹽也會(huì)顯著削弱免疫系統(tǒng)的重要功能,�,！�
在這項(xiàng)研究中，投喂高鹽飲食的小鼠患有更嚴(yán)重的細(xì)菌感染,，高鹽飲食的小鼠抵抗大腸桿菌引起的腎臟感染,、單核細(xì)胞增生李斯特菌引起的全身感染的能力較弱。其中,，李斯特菌存在于被污染的食物中,，會(huì)引起發(fā)燒、嘔吐和敗血癥。在高鹽飲食的實(shí)驗(yàn)小鼠中,，尿路感染的愈合速度也要慢得多,。
另外，每天額外攝入6克鹽（相當(dāng)于兩份快餐的含鹽量）的人類(lèi)志愿者也顯示出明顯的免疫缺陷,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，在食用高鹽飲食后，他們的免疫細(xì)胞對(duì)細(xì)菌的反應(yīng)要差得多,。
在人類(lèi)志愿者中,，過(guò)量的鹽攝入也會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素水平升高。這種對(duì)免疫系統(tǒng)的抑制就不足為奇了,，因?yàn)樘瞧べ|(zhì)激素傳統(tǒng)上是用來(lái)抑制炎癥的,。“細(xì)菌在免疫系統(tǒng)擺脫它們之前造成了更多的傷害,，”庫(kù)爾茨教授說(shuō),。
4種表現(xiàn)提醒你鹽吃多了
鹽吃多了，身體在短期內(nèi)會(huì)有4種表現(xiàn),。美國(guó)《預(yù)防》雜志對(duì)這些現(xiàn)象進(jìn)行了總結(jié),，專(zhuān)家給予了進(jìn)一步解讀。
1 水腫
如果體重沒(méi)有增長(zhǎng),，但突然感覺(jué)戒指小了或眼睛腫了,，就很有可能是水腫造成的，也就是機(jī)體在組織間隙里積存了過(guò)多的水,，且無(wú)法通過(guò)排尿等方式排出,。
水腫是一種全身性表現(xiàn)，不止是手和眼睛,，臉,、腿、胳膊等部位都可能發(fā)生,。鹽吃多了會(huì)水腫,，但出現(xiàn)水腫也可能是心源性疾病、腎源性疾病的表現(xiàn),，要綜合自身狀況來(lái)判斷,。
2 嘴干
食用高鹽食物，比如薯片,、炸雞等之后,，馬上就會(huì)有口渴的感覺(jué)。這是因?yàn)轶w內(nèi)鹽和水的電解質(zhì)平衡被打破,。為恢復(fù)平衡,，大腦會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào)，讓你喝水。
需要提醒的是,，吃高鹽食品時(shí),，不要舔手指，否則又額外攝取了手上的鹽,；吃咸的食物要備著白水,，邊吃邊喝水，使腎臟慢慢排泄掉多余鈉和鉀,；不要在最渴的時(shí)候卯足勁喝上一大瓶，也不要喝甜飲料,，否則反而會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān),。
3 頭痛
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比,，每天攝入3500毫克鈉的人頭痛的可能性更高,。攝入鈉過(guò)多會(huì)增加血管的壓力，引起腦水腫,，甚至擠壓神經(jīng),，從而造成頭痛。
減少鈉攝入量即可有效改善頭痛,。美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)研究表明,，如果將食鹽日攝入量從9克減少至3克，可使頭痛幾率降低31%,。
4 反應(yīng)變慢
吃過(guò)多的鹽會(huì)讓細(xì)胞脫水,，人在缺水狀態(tài)下很難集中注意力思考。發(fā)表在美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,，與體內(nèi)有充足水分時(shí)相比,，輕度缺水會(huì)造成女性在注意力、記憶力,、推理能力和反應(yīng)時(shí)間測(cè)試中的表現(xiàn)變差,。
此外，缺水還會(huì)讓人的情緒一落千丈,。左小霞表示,，這可能因?yàn)楦啕}攝入會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，從而影響思維,。
健康吃咸有個(gè)安全攝入量
對(duì)于鹽的攝入,，大部分人只知道要少吃，但卻不知道醬油等調(diào)味料如何換算含鹽量,。專(zhuān)家給了以下建議,，幫你控制食鹽量。
1克鹽含0.4克鈉
食鹽是氯化鈉，故鈉離子和氯離子在食品中往往同時(shí)存在,，其中鈉所占比例接近40%,，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。
購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí),，將營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5,，便可得出其鹽含量。
有人疑惑,，配料表中明明沒(méi)有鹽,，為什么有些食品的鈉含量不是0，如牛奶,、豆?jié){等,。其實(shí)，所有動(dòng)植物食物天然都含鈉,，只是多少的區(qū)別,。
大概需要0.1%~0.2%的鹽才能感受到微微的咸味。湯的合適咸度是0.5%,，就是500毫克/100克的鹽了,，口重的要0.7%。所以牛奶雖然有幾十毫克鈉,，但基本喝不出咸味,。
每天攝入1500毫克鈉就足夠
雖然一直提倡減鹽，但食鹽的攝入量并非越低越好,。因?yàn)�,，鈉離子是細(xì)胞外液的主要成分，對(duì)維持血液滲透壓,、體內(nèi)水分平衡和離子平衡極其重要,，是調(diào)節(jié)血壓的重要因素。對(duì)維持神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞和肌肉的收縮來(lái)說(shuō),，鈉離子也是必不可少的,。
鈉屬于必需營(yíng)養(yǎng)素，如果膳食攝入太低,，難以滿(mǎn)足人體的生理需要,。研究發(fā)現(xiàn)，含有1500毫克鈉（相當(dāng)于3.75克鹽）水平的膳食有利于預(yù)防高血壓,，而且不會(huì)出現(xiàn)鈉缺乏的問(wèn)題,。
1克鹽約相當(dāng)于6毫升醬油
除了烹調(diào)用鹽，還有很多調(diào)味料是含鹽大戶(hù),，比如醬油,、甜面醬,、豆豉、腐乳,、味精,、雞精等，其中,，1克鹽約相當(dāng)于6毫升醬油,。因此，用了這些調(diào)味料就要少放甚至不放鹽,。
每天食鹽量應(yīng)限制在5克內(nèi)
根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議,，成年人每天的鹽攝入量不超過(guò)5克，大約相當(dāng)于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）,。
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》指出,，2012年調(diào)查結(jié)果顯示我國(guó)居民人均每日食鹽攝入量為10.5克。
《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》提出“到2030年,，實(shí)現(xiàn)全國(guó)人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)”；《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出成人每日食鹽攝入量不超過(guò)6克,。在此基礎(chǔ)上,，國(guó)家提倡在不久的將來(lái)向世衛(wèi)組織建議的5克攝入量看齊。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào) ID：LT0385
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