你的疲憊可能是“吃”出來(lái)的，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦9種「抗疲勞食物」

每時(shí)每刻

春困秋乏夏打盹兒,，睡不醒的冬三月……如果你一年四季總是感覺(jué)疲乏無(wú)力,、打不起精神，那不僅僅是因?yàn)槿狈λ�,，你的飲食可能也出現(xiàn)了問(wèn)題,。

《本草綱目》里說(shuō)，“飲食者,，人之命脈也,。” 也就是說(shuō)吃飯是保證生存的一個(gè)必不可少的條件,。而不良飲食習(xí)慣不僅會(huì)加重身體的疲勞感,，甚至可能帶來(lái)諸多慢病。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專(zhuān)家，為大家奉上科學(xué)合理的飲食指導(dǎo),，告訴你如何擺脫疲憊,、一口一口“吃”出健康。

受訪專(zhuān)家

科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師韓冬梅

天津市第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚桂軍

本文編輯丨趙子瑩

四種飲食習(xí)慣加重疲勞感

如今,，“累”越來(lái)越成為現(xiàn)代人掛在嘴邊的高頻詞匯,。除了繁重的工作、“貧瘠”的睡眠,，以下這4種飲食習(xí)慣也會(huì)大大增加我們身體的疲勞感,。

1

愛(ài)吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會(huì)被人體消化吸收進(jìn)入血液,。當(dāng)血糖濃度升高時(shí),，胰島素的分泌就會(huì)增多，高胰島素水平是導(dǎo)致人困倦的原因之一,。除此之外,，精白米面吃太多也會(huì)引起胰島素水平升高，加重疲勞,。

建議減少吃甜食次數(shù),，每周不超過(guò)兩次，并且限制食用量,，例如蛋糕每次只吃2~3指寬,。吃主食時(shí)，把至少1/3的精白米面用全谷物,、雜豆代替,，粗雜糧含有豐富的膳食纖維,，能保持餐后血糖平穩(wěn)緩慢地升高,，避免胰島素水平過(guò)高。

2

主食吃太少

碳水化合物是我們的大腦,、神經(jīng)最主要的供能物質(zhì),，如果主食吃太少，大腦,、神經(jīng)則缺乏充足的能量,，就會(huì)讓人容易疲勞、乏力,。

另外,，主食吃太少，碳水化合物供能不足,，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原被快速耗盡,，會(huì)導(dǎo)致水分丟失，蛋白質(zhì)、脂肪分解,。而蛋白質(zhì)的大量分解會(huì)造成肌肉嚴(yán)重?fù)p失,，人就容易肌肉酸痛、疲勞,；在碳水化合物不充足的時(shí)候,，脂肪無(wú)法徹底分解，會(huì)產(chǎn)生大量酮體,，容易造成酮癥酸中毒,，酮癥酸中毒早期表現(xiàn)就是乏力。

所以,，每天一定要吃主食,，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度,。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,，對(duì)控血脂有益處；紅小豆,、綠豆,、花蕓豆等淀粉豆類(lèi)，血糖反應(yīng)都很低,，且富含延緩消化吸收的成分,，加到主食中利于降血脂、控血壓,。

3

不吃紅肉

紅肉,，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富,，如果長(zhǎng)期不吃紅肉,，很容易發(fā)生缺鐵性貧血，這時(shí)候人就會(huì)感覺(jué)疲勞乏力,、沒(méi)有精神,。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類(lèi)的攝入量為40~75克,�,？梢悦刻斐砸稽c(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右,，也可以每周吃3~5次,，每次多吃一點(diǎn)，但是不要一次吃太多,。

平時(shí)可挑選一些新鮮的瘦肉,，如牛腱子肉,、里脊肉等，少吃肥牛,、肥羊,、五花肉等高脂肪的肉類(lèi)，尤其是“三高”人群一定要少吃,。

4

吃得太油膩

大量脂肪進(jìn)入小腸,，會(huì)導(dǎo)致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進(jìn)睡意,。

建議少吃高脂肪高熱量的食物,，每天食用油的攝入量最好不超過(guò)25~30克。每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物,，避免油脂堆積,，減輕身體各器官的負(fù)擔(dān)。還可以換更健康的烹飪方式,，比如將油炸,、燒烤改為清燉、蒸煮等,。

對(duì)抗疲勞感的9種食物

吃法不對(duì)可能招來(lái)疲憊,，但正確的飲食也可以舒緩神經(jīng)和身體。當(dāng)你感到提不起精神時(shí),，不妨試試這些食物,。

堅(jiān)果、深海魚(yú)

一件事掛在嘴邊就是想不起來(lái),、提不起精神睜不開(kāi)眼,、心緒不安老想發(fā)脾氣……這些表現(xiàn)都是大腦要“罷工”的前奏。

核桃,、開(kāi)心果等堅(jiān)果以及三文魚(yú),、金槍魚(yú)等深海魚(yú)中富含歐米伽3脂肪酸，可以在疲勞時(shí)為大腦重新注入能量,。

✦ 堅(jiān)果含油量高,，每天的攝入量控制在一小把以?xún)?nèi),；深海魚(yú)最好清蒸,，少放油鹽，它可以代替瘦肉,，一周吃2~3次,。

枸杞、肝臟

用眼過(guò)度會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀,、視物不清等表現(xiàn),。

枸杞富含β胡蘿卜素，泡水喝就能發(fā)揮護(hù)眼功效；動(dòng)物肝臟也富含維生素A,，每周攝入20~50克對(duì)眼睛具有保護(hù)作用,。

小米

工作繁多、吃飯不規(guī)律,，胃找不到適合自己的節(jié)奏就會(huì)疲勞感,，出現(xiàn)反酸、脹氣等癥狀,。

小米是養(yǎng)胃法寶,，經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間熬制，特別便于消化,。還能促進(jìn)胃部血液循環(huán),，讓胃更舒服。粥上浮著的“米油”,，也能起到保護(hù)胃黏膜的功效,。

生姜、櫻桃

坐久了,，難免渾身肌肉酸痛,，這主要與乳酸和組胺的生成有關(guān)。

肌肉累了,，不妨含兩片生姜或者喝點(diǎn)姜糖水,，吃一些櫻桃也是不錯(cuò)的選擇。生姜具有消炎止痛的功效,，能夠緩解肌肉酸痛,；而櫻桃含有的花青素等生物素可促進(jìn)血液循環(huán)。

梨,、白蘿卜

話說(shuō)多了,，嗓子干澀、喉嚨沙啞,，可以用梨和白蘿卜“救駕”,。

梨柔軟多汁，有清熱化痰,、生津止渴等功效,，生吃或煮水都對(duì)咽喉干澀、癢痛,、音啞,、痰稠等有效；白蘿卜有消炎的效果,，切片煮水能釋放出更多有益成分,，可以緩解嗓子腫痛,、嘶啞。

健康飲食的6個(gè)“黃金法則”

越來(lái)越多的研究顯示,，健康飲食有助于預(yù)防多種疾病,。如何才能吃得營(yíng)養(yǎng)、吃出健康,？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家總結(jié)出6條“黃金法則”：

1

遠(yuǎn)離加工食品

避免食用火腿腸,、方便面、奶茶等精加工食品,，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式,，以免攝入過(guò)多的油、鹽和反式脂肪,。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱(chēng),，每天進(jìn)食4份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于2份的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高6.2%,。建議多食用果蔬,、全谷物、堅(jiān)果,、魚(yú)類(lèi)等天然食物,，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮為主。

2

早餐要吃好

英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),，不吃早餐,，大腦會(huì)釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增,。長(zhǎng)期如此,，肥胖癥、高血壓,、高血脂和糖尿病等都會(huì)找上門(mén)來(lái),。

一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類(lèi)食物：面包、雜糧粥等淀粉類(lèi)主食,，雞蛋,、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物和新鮮果蔬。

3

晚飯要吃早

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃不但有利于消化吸收,，而且不影響睡眠,。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過(guò)晚上9點(diǎn)吃晚餐,，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn),。

按照晚10點(diǎn)最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃,，最遲不要超過(guò)晚7點(diǎn),。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺(jué),，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡,。

4

進(jìn)食先菜后飯

發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示,，先吃蔬菜再吃肉,，最后吃米飯、饅頭等主食,，有助降低餐后血糖峰值,，減少血糖波動(dòng)，并能預(yù)防低血糖,，糖尿病患者特別適合這種吃法,。

5

慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃

日本研究顯示,，吃飯快不僅讓人容易變胖,，還會(huì)增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),；而美國(guó)一項(xiàng)研究顯示,，與吃飯時(shí)常看電視的人相比,，吃飯時(shí)從不看電視的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低37%,。

慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃,，細(xì)嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài),，也更利于營(yíng)養(yǎng)成分吸收。

6

在家做飯

美國(guó)華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn),，每周在家吃飯6次以上的人,，不僅身體更健康，對(duì)生活的滿(mǎn)意度更高,，幸福感也更強(qiáng),。

你的疲憊可能是“吃”出來(lái)的，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦9種「抗疲勞食物」

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