你的疲憊可能是“吃”出來的,，營養(yǎng)專家推薦9種「抗疲勞食物」

每時每刻

春困秋乏夏打盹兒,，睡不醒的冬三月……如果你一年四季總是感覺疲乏無力、打不起精神,，那不僅僅是因為缺乏睡眠,，你的飲食可能也出現(xiàn)了問題。

《本草綱目》里說,，“飲食者,，人之命脈也�,！� 也就是說吃飯是保證生存的一個必不可少的條件,。而不良飲食習慣不僅會加重身體的疲勞感，甚至可能帶來諸多慢病,。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家,，為大家奉上科學合理的飲食指導，告訴你如何擺脫疲憊,、一口一口“吃”出健康,。

受訪專家

科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任阮光鋒

中國注冊營養(yǎng)師韓冬梅

天津市第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍

本文編輯丨趙子瑩

四種飲食習慣加重疲勞感

如今,，“累”越來越成為現(xiàn)代人掛在嘴邊的高頻詞匯。除了繁重的工作,、“貧瘠”的睡眠,，以下這4種飲食習慣也會大大增加我們身體的疲勞感。

1

愛吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖,，很快會被人體消化吸收進入血液,。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多,，高胰島素水平是導致人困倦的原因之一,。除此之外，精白米面吃太多也會引起胰島素水平升高,，加重疲勞,。

建議減少吃甜食次數(shù)，每周不超過兩次,，并且限制食用量,，例如蛋糕每次只吃2~3指寬。吃主食時,，把至少1/3的精白米面用全谷物,、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維,，能保持餐后血糖平穩(wěn)緩慢地升高,，避免胰島素水平過高。

2

主食吃太少

碳水化合物是我們的大腦,、神經(jīng)最主要的供能物質(zhì),，如果主食吃太少，大腦,、神經(jīng)則缺乏充足的能量,，就會讓人容易疲勞、乏力,。

另外,，主食吃太少，碳水化合物供能不足,，體內(nèi)儲存的糖原被快速耗盡,，會導致水分丟失，蛋白質(zhì),、脂肪分解,。而蛋白質(zhì)的大量分解會造成肌肉嚴重損失，人就容易肌肉酸痛,、疲勞,；在碳水化合物不充足的時候,，脂肪無法徹底分解，會產(chǎn)生大量酮體,，容易造成酮癥酸中毒,，酮癥酸中毒早期表現(xiàn)就是乏力。

所以,，每天一定要吃主食,，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度,。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,，對控血脂有益處；紅小豆,、綠豆,、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低,，且富含延緩消化吸收的成分,，加到主食中利于降血脂、控血壓,。

3

不吃紅肉

紅肉,，也就是豬牛羊等畜肉,，鐵含量豐富,，如果長期不吃紅肉，很容易發(fā)生缺鐵性貧血,，這時候人就會感覺疲勞乏力,、沒有精神。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克,。可以每天吃一點紅肉,，每次控制在1兩左右,，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點,，但是不要一次吃太多,。

平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉,、里脊肉等,，少吃肥牛,、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類,，尤其是“三高”人群一定要少吃。

4

吃得太油膩

大量脂肪進入小腸,，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進睡意,。

建議少吃高脂肪高熱量的食物,，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克,。每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物,，避免油脂堆積,，減輕身體各器官的負擔,。還可以換更健康的烹飪方式,，比如將油炸、燒烤改為清燉,、蒸煮等,。

對抗疲勞感的9種食物

吃法不對可能招來疲憊,，但正確的飲食也可以舒緩神經(jīng)和身體,。當你感到提不起精神時，不妨試試這些食物,。

堅果,、深海魚

一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼,、心緒不安老想發(fā)脾氣……這些表現(xiàn)都是大腦要“罷工”的前奏,。

核桃、開心果等堅果以及三文魚,、金槍魚等深海魚中富含歐米伽3脂肪酸,，可以在疲勞時為大腦重新注入能量。

✦ 堅果含油量高,，每天的攝入量控制在一小把以內(nèi),；深海魚最好清蒸，少放油鹽,，它可以代替瘦肉,，一周吃2~3次,。

枸杞,、肝臟

用眼過度會出現(xiàn)眼睛干澀、視物不清等表現(xiàn),。

枸杞富含β胡蘿卜素,，泡水喝就能發(fā)揮護眼功效；動物肝臟也富含維生素A,，每周攝入20~50克對眼睛具有保護作用,。

小米

工作繁多、吃飯不規(guī)律,，胃找不到適合自己的節(jié)奏就會疲勞感,，出現(xiàn)反酸、脹氣等癥狀,。

小米是養(yǎng)胃法寶,，經(jīng)長時間熬制,，特別便于消化。還能促進胃部血液循環(huán),，讓胃更舒服,。粥上浮著的“米油”，也能起到保護胃黏膜的功效,。

生姜,、櫻桃

坐久了，難免渾身肌肉酸痛,，這主要與乳酸和組胺的生成有關(guān),。

肌肉累了，不妨含兩片生姜或者喝點姜糖水,，吃一些櫻桃也是不錯的選擇,。生姜具有消炎止痛的功效，能夠緩解肌肉酸痛,；而櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環(huán),。

梨、白蘿卜

話說多了,，嗓子干澀,、喉嚨沙啞，可以用梨和白蘿卜“救駕”,。

梨柔軟多汁,，有清熱化痰、生津止渴等功效,，生吃或煮水都對咽喉干澀,、癢痛、音啞,、痰稠等有效,；白蘿卜有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分,，可以緩解嗓子腫痛,、嘶啞。

健康飲食的6個“黃金法則”

越來越多的研究顯示,，健康飲食有助于預(yù)防多種疾病,。如何才能吃得營養(yǎng)、吃出健康,？營養(yǎng)專家總結(jié)出6條“黃金法則”：

1

遠離加工食品

避免食用火腿腸,、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式,，以免攝入過多的油,、鹽和反式脂肪。

《英國醫(yī)學雜志》發(fā)布研究稱,，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少于2份的人相比,，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬,、全谷物,、堅果、魚類等天然食物,，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮為主,。

2

早餐要吃好

英國倫敦帝國學院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐,，大腦會釋放出需要高熱量的信號,，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此,，肥胖癥,、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來,。

一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物：面包,、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋,、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬,。

3

晚飯要吃早

晚飯早點吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠,。西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示,，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險,。

按照晚10點最佳睡覺時間計算,，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點,。不得已吃得太晚,，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡,。

4

進食先菜后飯

發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示,，先吃蔬菜再吃肉,，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值,，減少血糖波動,，并能預(yù)防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法,。

5

慢點吃,、認真吃

日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖,，還會增加心血管疾病,、糖尿病的風險；而美國一項研究顯示,，與吃飯時�,？措娨暤娜讼啾龋燥垥r從不看電視的人肥胖風險降低37%,。

慢點吃,、認真吃，細嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài),，也更利于營養(yǎng)成分吸收,。

6

在家做飯

美國華盛頓大學公共衛(wèi)生學院研究人員發(fā)現(xiàn)，每周在家吃飯6次以上的人,，不僅身體更健康,，對生活的滿意度更高，幸福感也更強,。

你的疲憊可能是“吃”出來的,，營養(yǎng)專家推薦9種「抗疲勞食物」

發(fā)表回復