人類“吃太飽”是一件很可怕的事,，5種風(fēng)險(xiǎn)排隊(duì)向你問好

秋褲秋褲

不少人喜歡這樣描述自己：“別人吃兩口就飽了,，我飽了還能再吃兩口�,！�

如果你以為控制飯量只是胖人的事,，那可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

長期讓自己處于飽的狀態(tài),，人體對食欲的調(diào)控機(jī)制會(huì)慢慢失靈,，從而陷入越吃越胖、越胖越吃的惡性循環(huán),。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請專家,，教你合理控制食量，每餐只吃“七八分飽”,。

受訪專家

中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師井路路

長期過飽引發(fā)5大風(fēng)險(xiǎn)

長期過飽的危害很多,，除了容易造成肥胖，還可能導(dǎo)致胃腸道疾病,、心腦血管疾病,、癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

1

給消化造成負(fù)擔(dān)

飲食過飽會(huì)令消化系統(tǒng)負(fù)荷過重,，導(dǎo)致胃痛胃脹,，長此以往更易誘發(fā)或加重胃炎、胰腺炎,、結(jié)腸炎等消化道疾病,。

2

大腦供血相對不足

當(dāng)胃內(nèi)充滿食物，為更好地消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì),，大量血液會(huì)優(yōu)先供應(yīng)胃腸道,，大腦血液供應(yīng)相對減少，人體不僅易困倦,、反應(yīng)遲鈍,，嚴(yán)重時(shí)還可能增加腦中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

3

誘發(fā)心血管疾病

過飽一方面會(huì)導(dǎo)致胃承載過重,，胃部體積擴(kuò)張,，導(dǎo)致胸腔壓力升高，另一方面會(huì)令心臟供血相對減少,，心肌缺血,，多種原因加重心臟負(fù)擔(dān)。

4

能量過剩致肥胖

多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積,，久而久之造成肥胖,。

肥胖還會(huì)帶來包括心血管疾病,、高血壓、糖尿病,、脂肪肝,、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等,，再加上由此帶來的并發(fā)癥,，可能達(dá)到上百種。

5

不利于慢性病者

中老年人大多患有一些基礎(chǔ)疾病,，過飽飲食對于疾病康復(fù)不利,。

比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發(fā)心絞痛,；有高血壓的老人過飽,，往往會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)間升高；有糖尿病的老年患者,，飽食還會(huì)出現(xiàn)血糖過高,。

這些場合最容易吃“撐“

明明說好了要“少吃多動(dòng)”，flag轉(zhuǎn)眼就倒下,。為什么有人頻繁吃撐,？以下5種場合貪吃的你最要警惕。

朋友聚會(huì)
有酒有肉加上心情大好,，最后肚皮就圓滾滾的了,。
工作太忙吃得太急
從開始進(jìn)食到大腦接到飽的信號(hào)需要20分鐘，很多人通常用不了10分鐘就解決一頓飯,，這種情況也容易吃撐,。

壓力太大
許多人飲食不規(guī)律，只有在較為放松的晚上才能好好吃頓飯,，非常容易吃撐著。
商務(wù)宴請
因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間長,，干坐著太沒意思,，只能不停吃，不知不覺就多了,。
自助餐

食物選擇豐富,，再加上抱著要吃夠本的心態(tài)，讓不少人戲稱為“餓得扶墻進(jìn),，吃飽扶墻出”,。

5招你做到“七分飽”

日常吃飯時(shí)，很多人即使已經(jīng)很飽,，也總會(huì)硬撐著把剩下的飯菜吃光,。其實(shí)這時(shí)早已超標(biāo)了,。

長期保持七分飽的進(jìn)食習(xí)慣，既能使?fàn)I養(yǎng)達(dá)到均衡狀態(tài),，還有助保持體重和預(yù)防疾病,。

所謂“七分飽”應(yīng)該是這樣一種感覺：

胃里還沒覺得“滿”，但對食物的熱情已有所下降,，主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢,。

這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態(tài)其實(shí)是最健康的,。

想到做到只吃“七八分飽”,，以下5點(diǎn)技巧或許能幫到你。

1

每餐固定時(shí)間吃
最好在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開始吃飯,，而且每餐在固定時(shí)間吃,，這樣可避免太餓后吃得又多又快。

一般情況下：早餐安排在6∶30~8∶30,，午餐11∶30~13∶30,，晚餐18∶00~19∶00。

2

每口飯咀嚼20次

細(xì)嚼慢咽能延長用餐時(shí)間,，刺激飽腹感神經(jīng)中樞,。一般來說最好保證每口咀嚼20次。對老年人來說,，每口飯菜最好咀嚼25次以上,。

這看上去也許很難做到，但嘗試轉(zhuǎn)變意識(shí),，就會(huì)有很大的改觀,。

3

每餐不少于20分鐘

大腦神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要20分鐘左右。

如果你少于這個(gè)時(shí)間就匆匆結(jié)束了一餐,，大腦會(huì)來不及提醒你已經(jīng)飽了,，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。

4

飯前喝碗湯,，增加飽腹感

吃飯前喝碗湯,，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,，比如豆類,、魔芋等。使用淺盤和透明餐具,，以免一不留神做多吃多,。

5

飯菜吃不完別勉強(qiáng)

做飯時(shí)建議少油少鹽少糖，以免食欲受到刺激,，胃口大開,。

如果飯菜做多了,，可蓋上保鮮膜放在冰箱保鮮室。當(dāng)食物變質(zhì)或過多時(shí),，千萬不要因節(jié)儉而逼自己吃下,。

人類“吃太飽”是一件很可怕的事,，5種風(fēng)險(xiǎn)排隊(duì)向你問好

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