世界公認(rèn)的4種“最佳飲食法”，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)

笑一笑吧

西方有句諺語：人如其食,。也就是說,，飲食習(xí)慣能塑造人的樣子。

世界各地飲食方式不盡相同,，好的“吃法”不僅讓你有個好身材,，還能給健康加分。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合2020全球最佳飲食方式排行榜,，邀請專家解讀全球公認(rèn)的“最佳飲食法”,。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞

上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛

2020全球最佳飲食排名出爐

近日，美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）網(wǎng)站公布了2020全球最佳飲食排名,。本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式,，通過以下7個方面進(jìn)行評估，包括計劃的實(shí)施難易程度,、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性,、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力,。

在今年的榜單中，前三名同去年保持一致,。

地中海飲食（Mediterranean Diet）連續(xù)3年拔得頭籌,；
得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食飲食（Flexitarian Diet）并列第二；
體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其后,。

此外,，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得心臟健康飲食榜單第二名、第三名的好成績。

4種最佳吃法各有健康特長

不同地域的飲食方式各異,，對健康起著潛移默化的影響,。營養(yǎng)專家為你解讀，4種最佳飲食的健康特長：

1

地中海飲食

地中海飲食泛指希臘,、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食,，它被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。這種飲食除了提倡攝入水果,、蔬菜,、全谷物，還力薦橄欖油,、魚類,、紅酒。

有研究表明,，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險,，利于提升大腦認(rèn)知能力。

地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致,，魚類能提供歐米伽3脂肪酸,，同樣有益心臟健康。橄欖油含有單不飽和脂肪酸,，調(diào)整人體血漿中高,、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用,。

專家提醒,，地中海飲食雖利于健康，但也不能不加控制地攝取,。

比如,，山茶籽油、杏仁油,、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸,，可以替代橄欖油。即便如此,，每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克,。

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克,。飲用紅酒,，男性應(yīng)不超過160毫升，女性不超過100毫升,。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒,。

魚類每周吃3次即可,，以清蒸、燉煮為佳,，油炸,、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物,。

2

得舒飲食

得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計,。

主張多攝入蔬菜、水果,、水果干（葡萄干,、棗等），主食多吃全谷雜豆,，少吃或不吃精白谷物,，用魚類、低脂奶類,、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉,，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油,、棕櫚油,、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下,。

這種飲食能為身體提供更充足的鉀,、鈣、鎂,、維生素C,、葉酸、膳食纖維,、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉,，有效預(yù)防心臟病、高血壓,，控制血糖和血脂,。

根據(jù)我國情況，輕度貧血和低血壓女性較多,，最好每天攝入50克紅肉,。多數(shù)國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn),，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶,。

3

彈性素食飲食

彈性素食飲食由美國注冊營養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立,。這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類,，可以少量吃，日常多攝入豆類,、堅(jiān)果等植物蛋白和奶制品,。

一項(xiàng)針對5萬多名瑞典健康女性的調(diào)查表明，素食者肥胖,、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低,，但發(fā)生鐵、鋅,、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的可能性更高,。

魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸，較容易消化吸收,。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì),，但質(zhì)量略低。

豆類,、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,，雖然消化吸收率低于動物蛋白質(zhì)，但富含多種抗氧化物質(zhì),、維生素E,、維生素K和膳食纖維，有益于心腦血管疾病,、糖尿病,。因此，素食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類食物,。

需要提醒的是,，豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密，妨礙消化吸收,，腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細(xì)碎些,，例如用壓力鍋燜。

4

體重觀察飲食

倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值,，飽和脂肪及糖分含量越高,，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高,，分值越低,。他們建議，人們應(yīng)選擇總分值低的食物,，并每天監(jiān)測自己的飲食總分,。

這種飲食監(jiān)測較復(fù)雜，但其提出的食物“營養(yǎng)分值”很有意義,。同樣熱量的食物,，礦物質(zhì),、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白越高,，對身體不益的成分越少,，營養(yǎng)素密度就越高，在體重觀察飲食中的分值也越高,。

高營養(yǎng)素密度食物的原則是“少油,、少糖、少精白淀粉”,，以蒸,、煮為主，避免油炸,。注意果蔬,、粗糧、奶制品合理搭配,，以堅(jiān)果,、水果代替餅干、點(diǎn)心等,，提高整體分值,。

營養(yǎng)家送你5條飲食法則

美國加州大學(xué)伯克利分校教授邁克爾·波倫是美國著名的飲食作家，被《時代》周刊評為“食物之神”,。他的著作《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養(yǎng)界的典范,。

我國營養(yǎng)界專家，結(jié)合這些飲食法則,，總結(jié)了幾條適合我國居民的健康飲食建議,。

法則1

少吃祖輩不認(rèn)識的食物

波倫倡導(dǎo)，別經(jīng)常吃爺爺奶奶不認(rèn)識的食物,。

我國專家建議,，挑選食物時，本地,、應(yīng)季,、常見的食物是較好的選擇。現(xiàn)在物質(zhì)富足,，我們?nèi)ス涑�,、水果店時，經(jīng)�,？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃,、墨西哥進(jìn)口的牛油果等，大都價格不菲,。

進(jìn)口水果在長途運(yùn)輸過程中,，會損失部分維生素,，加之不如本地的新鮮，營養(yǎng)價值未必比國產(chǎn)的高,。

此外，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物,。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn),，孕婦在孕期攝入太多平時飲食習(xí)慣之外的食物，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會升高,。

法則2

別吃含5種以上成分的食品

波倫認(rèn)為,，超市里有些食品的成分非常復(fù)雜，比如添加劑,、香精等,。這些加工食品迎合了大眾對甜咸、脂香的喜好,，容易導(dǎo)致人們攝入過多食物,。

左小霞認(rèn)為，這種說法可理解為少吃加工食品,。包裝食品配料表上的成分越多,，意味著加工工序可能越復(fù)雜。

比如香腸,、火腿等加工肉制品,，經(jīng)過了腌制等處理，含有較多鈉,、硝酸鹽,、磷酸鹽等；如果是煙熏處理,，可能含有多環(huán)芳香烴化合物,，不利身體健康。膨化食品中的鹽,、糖,、油都比較多，孩子吃太多還會影響食欲,，易導(dǎo)致肥胖,。

不過，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴(yán)謹(jǐn),。以臘八粥為例,，它的食材種類豐富、粗細(xì)結(jié)合,，營養(yǎng)價值高,。

純牛奶是公認(rèn)的健康飲品,，但仔細(xì)看食品成分也會發(fā)現(xiàn)，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達(dá)5種,，比如某款牛奶的配料表標(biāo)明了“生牛乳,、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯,、雙甘油脂肪酸酯,、維生素D”等。

牛奶的制作工藝不同,，也會導(dǎo)致所含成分不同,，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期，也會添加食品添加劑,，都在國家允許范圍內(nèi),，對身體基本無害。

法則3

不盲目迷信營養(yǎng)新概念

市面上有很多新的營養(yǎng)概念,，比如“低脂”“無糖”,。

專家表示，有些新概念或許只是噱頭,。以“低脂”為例,，這類食品脂肪含量確實(shí)較低，但如果無視整體飲食攝入的能量,，還是達(dá)不到控制體重的目的,。

一些低脂食品為了彌補(bǔ)味道的不足，還會增加糖用量,，反而不利于控制體重,。

“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿,、麥芽糖漿,、人工甜味劑等。

有研究顯示,，長期食用人工甜味劑會增重,，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風(fēng)險,。另外,，無糖餅干、無糖面包,、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉,，經(jīng)消化道依然會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。

法則4

避開超市中心區(qū),，在外圍采購

大多數(shù)超市都采用相似的陳列方式：加工食品,、半加工食品占據(jù)超市的中心區(qū)，生鮮,、蔬果,、乳制品、糧油等貨架一般都會沿墻擺放或在角落里,。

人們想購買未經(jīng)加工的食材,，需要繞過中心區(qū)域。這是因?yàn)榧庸な称吠际且恍┛少I可不買的商品,，但利潤相對較高，因此大多被擺在方便拿取的位置,。

加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重,，逛超市最好多在生鮮、蔬果等區(qū)域采購,。

法則5

食物不要吃太多,，以植物為主

建議每餐吃七分飽，吃得太多太飽會增加攝入的總能量,，導(dǎo)致脂肪大量囤積,，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險,。

血液大量流向消化道,，大腦供血不足，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,、昏昏欲睡,，加速大腦衰老。多項(xiàng)研究指出,，適當(dāng)挨餓有利于保持大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn),。

除了七分飽，還應(yīng)少葷多素,。我國傳統(tǒng)飲食以植物為主,，比如糧食、蔬菜,、水果,、豆類；西方國家則偏愛肉蛋奶等動物性食物,。

植物性食物富含膳食纖維,、水溶性維生素、抗氧化劑等，有助預(yù)防和控制高脂血癥,、糖尿病等慢性病,。正是基于這一點(diǎn)，過去我國多種慢性病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于西方國家,。

目前,，我國居民肉類、油脂攝入量在增多,，主食卻吃得少了,。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克，全國80%左右家庭超標(biāo),，吃鹽量也是如此,。

平時的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣,，谷類為主,；多吃蔬果、奶類,、大豆,；適量吃魚、禽,、蛋,、瘦肉；少鹽少油,，控糖限酒,。

世界公認(rèn)的4種“最佳飲食法”，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)

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