世界公認(rèn)的4種“最佳飲食法”，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)

笑一笑吧

西方有句諺語：人如其食,。也就是說，飲食習(xí)慣能塑造人的樣子,。

世界各地飲食方式不盡相同，好的“吃法”不僅讓你有個(gè)好身材,，還能給健康加分,。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合2020全球最佳飲食方式排行榜，邀請專家解讀全球公認(rèn)的“最佳飲食法”。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞

上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛

2020全球最佳飲食排名出爐

近日,，美國新聞與世界報(bào)道（U.S.News & World Report）網(wǎng)站公布了2020全球最佳飲食排名,。本屆榜單主要考察了來自全球35種不同的飲食方式，通過以下7個(gè)方面進(jìn)行評估,，包括計(jì)劃的實(shí)施難易程度,、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性,、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力,。

在今年的榜單中，前三名同去年保持一致,。

地中海飲食（Mediterranean Diet）連續(xù)3年拔得頭籌；
得舒飲食（DASH Diet）和彈性素食飲食（Flexitarian Diet）并列第二,；
體重觀察飲食（Weight Watcher）緊隨其后,。

此外，地中海飲食和得舒飲食還分別獲得心臟健康飲食榜單第二名,、第三名的好成績,。

4種最佳吃法各有健康特長

不同地域的飲食方式各異，對健康起著潛移默化的影響,。營養(yǎng)專家為你解讀,，4種最佳飲食的健康特長：

1

地中海飲食

地中海飲食泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食,，它被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食,。這種飲食除了提倡攝入水果、蔬菜,、全谷物,，還力薦橄欖油、魚類,、紅酒,。

有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn),，利于提升大腦認(rèn)知能力,。

地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸,，同樣有益心臟健康,。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，調(diào)整人體血漿中高,、低密度脂蛋白膽固醇的比例,，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

專家提醒，地中海飲食雖利于健康,，但也不能不加控制地?cái)z取,。

比如，山茶籽油,、杏仁油,、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油,。即便如此,，每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克。

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克,，女性低于15克,。飲用紅酒，男性應(yīng)不超過160毫升,，女性不超過100毫升,。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。

魚類每周吃3次即可,，以清蒸,、燉煮為佳，油炸,、油煎會(huì)使歐米伽3脂肪酸比例下降,，熏烤會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物。

2

得舒飲食

得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì),。

主張多攝入蔬菜,、水果、水果干（葡萄干,、棗等）,，主食多吃全谷雜豆，少吃或不吃精白谷物,，用魚類,、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果代替紅肉,，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油,、豬油、棕櫚油,、椰子油等）,，鹽的攝入量每天控制在6克以下。

這種飲食能為身體提供更充足的鉀,、鈣,、鎂,、維生素C、葉酸,、膳食纖維,、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，有效預(yù)防心臟病,、高血壓,，控制血糖和血脂。

根據(jù)我國情況,，輕度貧血和低血壓女性較多,，最好每天攝入50克紅肉。多數(shù)國人奶類攝入量不足,，以一杯奶為標(biāo)準(zhǔn),，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶,。

3

彈性素食飲食

彈性素食飲食由美國注冊營養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立,。這種飲食強(qiáng)調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃,，日常多攝入豆類、堅(jiān)果等植物蛋白和奶制品,。

一項(xiàng)針對5萬多名瑞典健康女性的調(diào)查表明,，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低,，但發(fā)生鐵,、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的可能性更高,。

魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸,，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì),，但質(zhì)量略低,。

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,，雖然消化吸收率低于動(dòng)物蛋白質(zhì),，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E,、維生素K和膳食纖維,，有益于心腦血管疾病、糖尿病,。因此,，素食者應(yīng)特別注意補(bǔ)充豆類食物,。

需要提醒的是，豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密,，妨礙消化吸收,，腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細(xì)碎些，例如用壓力鍋燜,。

4

體重觀察飲食

倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值,，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高,；蛋白質(zhì)含量越高,，分值越低。他們建議,，人們應(yīng)選擇總分值低的食物,，并每天監(jiān)測自己的飲食總分。

這種飲食監(jiān)測較復(fù)雜,，但其提出的食物“營養(yǎng)分值”很有意義,。同樣熱量的食物，礦物質(zhì),、維生素,、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對身體不益的成分越少,，營養(yǎng)素密度就越高,，在體重觀察飲食中的分值也越高。

高營養(yǎng)素密度食物的原則是“少油,、少糖,、少精白淀粉”，以蒸,、煮為主,，避免油炸。注意果蔬,、粗糧,、奶制品合理搭配，以堅(jiān)果,、水果代替餅干,、點(diǎn)心等，提高整體分值,。

營養(yǎng)家送你5條飲食法則

美國加州大學(xué)伯克利分校教授邁克爾·波倫是美國著名的飲食作家,，被《時(shí)代》周刊評為“食物之神”。他的著作《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養(yǎng)界的典范,。

我國營養(yǎng)界專家,，結(jié)合這些飲食法則,，總結(jié)了幾條適合我國居民的健康飲食建議。

法則1

少吃祖輩不認(rèn)識(shí)的食物

波倫倡導(dǎo),，別經(jīng)常吃爺爺奶奶不認(rèn)識(shí)的食物,。

我國專家建議，挑選食物時(shí),，本地,、應(yīng)季、常見的食物是較好的選擇,。現(xiàn)在物質(zhì)富足,，我們?nèi)ス涑小⑺陼r(shí),，經(jīng)�,？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃、墨西哥進(jìn)口的牛油果等,，大都價(jià)格不菲,。

進(jìn)口水果在長途運(yùn)輸過程中，會(huì)損失部分維生素,，加之不如本地的新鮮,，營養(yǎng)價(jià)值未必比國產(chǎn)的高。

此外,，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物,。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn)，孕婦在孕期攝入太多平時(shí)飲食習(xí)慣之外的食物,，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會(huì)升高。

法則2

別吃含5種以上成分的食品

波倫認(rèn)為,，超市里有些食品的成分非常復(fù)雜,，比如添加劑、香精等,。這些加工食品迎合了大眾對甜咸,、脂香的喜好，容易導(dǎo)致人們攝入過多食物,。

左小霞認(rèn)為,，這種說法可理解為少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多,，意味著加工工序可能越復(fù)雜,。

比如香腸、火腿等加工肉制品,，經(jīng)過了腌制等處理,，含有較多鈉,、硝酸鹽、磷酸鹽等,；如果是煙熏處理,，可能含有多環(huán)芳香烴化合物，不利身體健康,。膨化食品中的鹽,、糖、油都比較多,，孩子吃太多還會(huì)影響食欲,，易導(dǎo)致肥胖。

不過,，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴(yán)謹(jǐn),。以臘八粥為例，它的食材種類豐富,、粗細(xì)結(jié)合,，營養(yǎng)價(jià)值高。

純牛奶是公認(rèn)的健康飲品,，但仔細(xì)看食品成分也會(huì)發(fā)現(xiàn),，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達(dá)5種，比如某款牛奶的配料表標(biāo)明了“生牛乳,、聚葡萄糖,、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯,、維生素D”等,。

牛奶的制作工藝不同，也會(huì)導(dǎo)致所含成分不同,，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期,，也會(huì)添加食品添加劑，都在國家允許范圍內(nèi),，對身體基本無害,。

法則3

不盲目迷信營養(yǎng)新概念

市面上有很多新的營養(yǎng)概念，比如“低脂”“無糖”,。

專家表示,，有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例,，這類食品脂肪含量確實(shí)較低,，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達(dá)不到控制體重的目的,。

一些低脂食品為了彌補(bǔ)味道的不足,，還會(huì)增加糖用量,，反而不利于控制體重。

“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖,，但可能添加了淀粉糖漿,、麥芽糖漿、人工甜味劑等,。

有研究顯示,，長期食用人工甜味劑會(huì)增重，增加糖尿病,、高血壓及心臟疾病風(fēng)險(xiǎn),。另外，無糖餅干,、無糖面包,、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經(jīng)消化道依然會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，吃太多也會(huì)升高血糖,。

法則4

避開超市中心區(qū)，在外圍采購

大多數(shù)超市都采用相似的陳列方式：加工食品,、半加工食品占據(jù)超市的中心區(qū),，生鮮、蔬果,、乳制品,、糧油等貨架一般都會(huì)沿墻擺放或在角落里。

人們想購買未經(jīng)加工的食材,，需要繞過中心區(qū)域,。這是因?yàn)榧庸な称吠际且恍┛少I可不買的商品，但利潤相對較高,，因此大多被擺在方便拿取的位置,。

加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重，逛超市最好多在生鮮,、蔬果等區(qū)域采購。

法則5

食物不要吃太多,，以植物為主

建議每餐吃七分飽,，吃得太多太飽會(huì)增加攝入的總能量，導(dǎo)致脂肪大量囤積,，從而增加心血腦管疾病,、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

血液大量流向消化道,，大腦供血不足,，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,、昏昏欲睡，加速大腦衰老,。多項(xiàng)研究指出,，適當(dāng)挨餓有利于保持大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

除了七分飽,，還應(yīng)少葷多素,。我國傳統(tǒng)飲食以植物為主，比如糧食,、蔬菜,、水果、豆類,；西方國家則偏愛肉蛋奶等動(dòng)物性食物,。

植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素,、抗氧化劑等,，有助預(yù)防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病,。正是基于這一點(diǎn),，過去我國多種慢性病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于西方國家。

目前,，我國居民肉類,、油脂攝入量在增多，主食卻吃得少了,。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克,，全國80%左右家庭超標(biāo)，吃鹽量也是如此,。

平時(shí)的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議,，食物多樣，谷類為主,；多吃蔬果,、奶類、大豆,；適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉,；少鹽少油，控糖限酒。

世界公認(rèn)的4種“最佳飲食法”，靠吃幫身體賺足營養(yǎng)

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