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有一種流行病,，叫做“懶癌”——能躺著絕對不坐著,，能叫外賣就不出去吃，能坐電梯絕不爬樓梯......
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2020-1-10 13:06 上傳
“懶”雖然舒服,，卻會給身體帶來一系列不良影響,。世界衛(wèi)生組織指出，運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關,。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，推薦幾種適合懶人的運動,，讓你足不出戶就能鍛煉全身,。
受訪專家 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院呼吸科主任 李光熙
北京大學第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙威 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院呼吸科運動康復治療師 宋建鈞 北京體育大學運動醫(yī)學系教授 陸一帆
“懶”可能和基因有關
為什么有人天生愛動，而有人就是不想動呢,？美國密蘇里大學Frank Booth教授經(jīng)過十年的研究,，發(fā)現(xiàn)“懶”可能和基因有關。
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2020-1-10 13:06 上傳
研究挑選80只雄性大鼠和80只雌性大鼠,，根據(jù)6天的主動奔跑量,，讓跑得最多的大鼠和跑得最少的大鼠分別互相繁殖。重復10代后發(fā)現(xiàn),，“愛跑”組大鼠的主動奔跑量比“懶惰”組大鼠多出10倍,。
研究人員指出，兩組實驗鼠的基因差異十分明顯,。在大腦某區(qū)域里的17,000個不同基因中,，識別出了36個可能影響到體育鍛煉動力的基因。
經(jīng)過不斷試驗,，研究人員發(fā)現(xiàn)，蛋白激酶抑制劑α基因在“懶惰”大鼠體內(nèi)顯著減少。也就是說,，大鼠“犯懶”的特定基因已被找到,。研究人員認為，這一基因可能在人體中也存在,。
懶得動,，疾病找上門
俗話說，“懶不是病,，懶起來要人命,。”長期久坐不動,，全身健康都會遭殃,。
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2020-1-10 13:06 上傳
世界醫(yī)學權威雜志《柳葉刀》發(fā)布的世界衛(wèi)生組織研究顯示，全球超14億的成年人缺乏運動,，他們患心血管疾病,、糖尿病、老年癡呆癥和癌癥的風險更高,。
血液循環(huán)變慢 血液循環(huán)依賴于運動,。運動時，人體的神經(jīng)-體液系統(tǒng)會被調(diào)動起來,，擴張全身血管,。運動有助增強血管彈性，控制血壓,，防止或緩解動脈粥樣硬化等,。
不愛動的人，血液流動緩慢,，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上,，久而久之就會形成厚厚的粥樣硬化斑塊。
新陳代謝減緩 長期不運動會造成代謝減慢,，激素分泌失調(diào),，使得膚質(zhì)變差。不運動還會導致大腸蠕動速度下降,，身體代謝廢物排出速度不夠快,，就可能堆積在體內(nèi)。皮膚對體內(nèi)毒素非常敏感,，會出現(xiàn)長痘痘,、膚色暗黃、粗糙,、失去彈性等表現(xiàn),。
增加糖尿病風險 缺乏鍛煉會嚴重增加患2型糖尿病的風險,。糖尿病發(fā)展速度最快的人群之一是年輕人，因為他們不太運動,，大部分時間花在手機或其他電子設備上,。
增加患癌幾率 人體免疫細胞的數(shù)量會隨活動量的增加而增加，久坐的人體內(nèi)免疫細胞減少,，會大大增加患癌幾率,。
研究發(fā)現(xiàn)，胃癌患者大多平時吃得太飽,、久坐不動,；久坐的人比常運動的人患結腸癌的可能性高40%~50%，男性還易罹患前列腺癌,。
骨關節(jié)力量變?nèi)?/strong> 長期缺乏運動,，人的肌肉會變萎縮，骨關節(jié)力量變?nèi)�,，可能增加骨折,、骨關節(jié)炎、血栓等患病風險,。
適量運動不僅有助于減輕體重,，還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能，促進血液循環(huán)和有氧代謝,，提高人體新陳代謝,，降低癌癥風險。
7種適合“懶人”的運動
如果懶得出門運動,，或者沒有時間運動,，也可以嘗試以下幾種“微運動”，足不出戶就可以鍛煉全身,。
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2020-1-10 13:06 上傳
面部干洗臉忙于工作時,，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài)。時間久了,，面部肌膚容易出現(xiàn)皮膚松弛,、皺紋等問題。
方法：清潔雙手,，并快速搓擦,，待手掌發(fā)熱時，雙手敷在臉上數(shù)秒后,，由內(nèi)向外緩慢輕搓面部,，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳,，以此來促進面部血液循環(huán),。
此外,，還可以做“包子臉”，深吸氣,，鼓起腮部數(shù)秒后緩慢呼氣,，反復幾次。
眼睛輕揉眼周用眼過度的電腦族可以常做眼保健操,，上下左右轉(zhuǎn)動眼球、眨眼至少20次,、按揉太陽穴等眼周穴位,。
方法：閉眼轉(zhuǎn)動眼球，順時針,、逆時針各7圈,，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體，自覺眼內(nèi)有熱氣,。轉(zhuǎn)動眼球時,，要屏住氣，睜眼時再呼出,，重復7次,。
手臂 拉伸 不正確的坐姿會讓手臂用力不均，造成頸肩酸痛,、骨骼僵硬,，甚至出現(xiàn)手臂腫脹、疼痛等,。利用工作間隙,，可以擴胸、拉肩,、做做手指操等,，充分活動肩、肘,、腕,、掌、指等關節(jié),。
方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸,。比如，要拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉時,，可以先左手向前伸直,，手心向上，用右手抓住左手四指,，讓左手手腕向后伸至最大角度,，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感,，保持10~20秒，放松,，重復2~3次,，再換對側(cè)手進行拉伸。
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2020-1-10 13:06 上傳
臀部后抬腿久坐會讓臀部肌肉松弛下垂,；飯后馬上坐下,，會增加臀部脂肪堆積。
方法：手扶桌子或椅子,，雙腿分開站立,，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度,，讓臀部肌肉靜力性收縮,，保持5~10秒后放松，重復5~10次換另一條腿做,。
腿部原地深蹲長時間缺乏運動,，腿部肌肉會變得衰退、松軟,。原地深蹲是一項全能的運動,，對下肢、臀部有很好的鍛煉效果,，能夠增強心肺功能,、塑造腿部曲線。
方法：挺胸收腹,、腰部平直,、不要向前弓，深蹲至最低時,，盡量達到大腿和地面水平,，腳跟勿離地，可以一組做20~30個,，重復2~3組,。
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2020-1-10 13:06 上傳
肺部腹式呼吸腹式呼吸可以改善肺功能和循環(huán)功能，促進身體組織與血液中營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的移動,。
方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位,，兩膝半屈或膝下墊小枕），腹肌放松,。左,、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松,，靜息呼吸,。
呼氣時，緩慢呼出,，同時收縮腹部肌肉,；吸氣時,，盡力挺腹，胸部不動,。每分鐘呼吸7~8次,，每次5~10分鐘，每天2~3次,。
熟練后,，可以逐步增加次數(shù)和時間，使之成為呼吸習慣,。
膀胱和腸道盆底肌鍛煉盆底肌鍛煉也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量,，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏,，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等,。
方法：排尿時做突然中止小便的動作,，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力“收縮-放松-收縮”即可,。 |
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