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有一種流行病，叫做“懶癌”——能躺著絕對(duì)不坐著,，能叫外賣就不出去吃，能坐電梯絕不爬樓梯......
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2020-1-10 13:06 上傳
“懶”雖然舒服，卻會(huì)給身體帶來一系列不良影響,。世界衛(wèi)生組織指出,，運(yùn)動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān),。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家,，推薦幾種適合懶人的運(yùn)動(dòng)，讓你足不出戶就能鍛煉全身,。
受訪專家 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科主任 李光熙
北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙威 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師 宋建鈞 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆
“懶”可能和基因有關(guān)
為什么有人天生愛動(dòng),，而有人就是不想動(dòng)呢？美國(guó)密蘇里大學(xué)Frank Booth教授經(jīng)過十年的研究,，發(fā)現(xiàn)“懶”可能和基因有關(guān),。
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2020-1-10 13:06 上傳
研究挑選80只雄性大鼠和80只雌性大鼠，根據(jù)6天的主動(dòng)奔跑量,，讓跑得最多的大鼠和跑得最少的大鼠分別互相繁殖,。重復(fù)10代后發(fā)現(xiàn)，“愛跑”組大鼠的主動(dòng)奔跑量比“懶惰”組大鼠多出10倍,。
研究人員指出,，兩組實(shí)驗(yàn)鼠的基因差異十分明顯。在大腦某區(qū)域里的17,000個(gè)不同基因中,，識(shí)別出了36個(gè)可能影響到體育鍛煉動(dòng)力的基因,。
經(jīng)過不斷試驗(yàn),，研究人員發(fā)現(xiàn)，蛋白激酶抑制劑α基因在“懶惰”大鼠體內(nèi)顯著減少,。也就是說,，大鼠“犯懶”的特定基因已被找到。研究人員認(rèn)為,，這一基因可能在人體中也存在,。
懶得動(dòng)，疾病找上門
俗話說,，“懶不是病,，懶起來要人命�,！遍L(zhǎng)期久坐不動(dòng),，全身健康都會(huì)遭殃。
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2020-1-10 13:06 上傳
世界醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《柳葉刀》發(fā)布的世界衛(wèi)生組織研究顯示,，全球超14億的成年人缺乏運(yùn)動(dòng),，他們患心血管疾病、糖尿病,、老年癡呆癥和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更高,。
血液循環(huán)變慢 血液循環(huán)依賴于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體的神經(jīng)-體液系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來,，擴(kuò)張全身血管。運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)血管彈性,，控制血壓,，防止或緩解動(dòng)脈粥樣硬化等。
不愛動(dòng)的人,，血液流動(dòng)緩慢,，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上，久而久之就會(huì)形成厚厚的粥樣硬化斑塊,。
新陳代謝減緩 長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)造成代謝減慢,，激素分泌失調(diào)，使得膚質(zhì)變差,。不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腸蠕動(dòng)速度下降,，身體代謝廢物排出速度不夠快，就可能堆積在體內(nèi),。皮膚對(duì)體內(nèi)毒素非常敏感,，會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)痘痘、膚色暗黃、粗糙,、失去彈性等表現(xiàn),。
增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 缺乏鍛煉會(huì)嚴(yán)重增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病發(fā)展速度最快的人群之一是年輕人,，因?yàn)樗麄儾惶\(yùn)動(dòng),，大部分時(shí)間花在手機(jī)或其他電子設(shè)備上,。
增加患癌幾率 人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)隨活動(dòng)量的增加而增加,，久坐的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少，會(huì)大大增加患癌幾率,。
研究發(fā)現(xiàn),，胃癌患者大多平時(shí)吃得太飽、久坐不動(dòng),；久坐的人比常運(yùn)動(dòng)的人患結(jié)腸癌的可能性高40%~50%,，男性還易罹患前列腺癌。
骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?/strong> 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng),，人的肌肉會(huì)變萎縮,，骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)酰赡茉黾庸钦�,、骨關(guān)節(jié)炎,、血栓等患病風(fēng)險(xiǎn)。
適量運(yùn)動(dòng)不僅有助于減輕體重,，還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能,，促進(jìn)血液循環(huán)和有氧代謝，提高人體新陳代謝,，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn),。
7種適合“懶人”的運(yùn)動(dòng)
如果懶得出門運(yùn)動(dòng)，或者沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng),，也可以嘗試以下幾種“微運(yùn)動(dòng)”,，足不出戶就可以鍛煉全身。
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2020-1-10 13:06 上傳
面部干洗臉忙于工作時(shí),，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài),。時(shí)間久了，面部肌膚容易出現(xiàn)皮膚松弛,、皺紋等問題,。
方法：清潔雙手，并快速搓擦,，待手掌發(fā)熱時(shí),，雙手敷在臉上數(shù)秒后，由內(nèi)向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘,，力度以中等為佳,，以此來促進(jìn)面部血液循環(huán)。
此外,，還可以做“包子臉”,，深吸氣，鼓起腮部數(shù)秒后緩慢呼氣,，反復(fù)幾次,。
眼睛輕揉眼周用眼過度的電腦族可以常做眼保健操，上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,、眨眼至少20次,、按揉太陽(yáng)穴等眼周穴位。
方法：閉眼轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,，順時(shí)針,、逆時(shí)針各7圈，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體,，自覺眼內(nèi)有熱氣,。轉(zhuǎn)動(dòng)眼球時(shí)，要屏住氣,，睜眼時(shí)再呼出,，重復(fù)7次。
手臂 拉伸 不正確的坐姿會(huì)讓手臂用力不均,，造成頸肩酸痛,、骨骼僵硬，甚至出現(xiàn)手臂腫脹,、疼痛等,。利用工作間隙，可以擴(kuò)胸,、拉肩,、做做手指操等，充分活動(dòng)肩,、肘,、腕、掌,、指等關(guān)節(jié),。
方法：針對(duì)疲勞肌肉進(jìn)行對(duì)向拉伸。比如,，要拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉時(shí),，可以先左手向前伸直,，手心向上，用右手抓住左手四指,，讓左手手腕向后伸至最大角度,，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒,，放松,，重復(fù)2~3次，再換對(duì)側(cè)手進(jìn)行拉伸,。
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2020-1-10 13:06 上傳
臀部后抬腿久坐會(huì)讓臀部肌肉松弛下垂,；飯后馬上坐下，會(huì)增加臀部脂肪堆積,。
方法：手扶桌子或椅子,，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬,。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮,，保持5~10秒后放松,，重復(fù)5~10次換另一條腿做。
腿部原地深蹲長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng),，腿部肌肉會(huì)變得衰退,、松軟。原地深蹲是一項(xiàng)全能的運(yùn)動(dòng),，對(duì)下肢,、臀部有很好的鍛煉效果，能夠增強(qiáng)心肺功能,、塑造腿部曲線,。
方法：挺胸收腹、腰部平直,、不要向前弓,，深蹲至最低時(shí)，盡量達(dá)到大腿和地面水平,，腳跟勿離地,，可以一組做20~30個(gè)，重復(fù)2~3組,。
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肺部腹式呼吸腹式呼吸可以改善肺功能和循環(huán)功能,，促進(jìn)身體組織與血液中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的移動(dòng)。
方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位,，兩膝半屈或膝下墊小枕）,，腹肌放松,。左、右手分別放在腹部和胸前,。全身肌肉放松,，靜息呼吸。
呼氣時(shí),，緩慢呼出,，同時(shí)收縮腹部肌肉；吸氣時(shí),，盡力挺腹,，胸部不動(dòng)。每分鐘呼吸7~8次,，每次5~10分鐘,，每天2~3次。
熟練后,，可以逐步增加次數(shù)和時(shí)間,，使之成為呼吸習(xí)慣。
膀胱和腸道盆底肌鍛煉盆底肌鍛煉也叫“凱格爾運(yùn)動(dòng)”,，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量,，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉,、大便失禁等,。
方法：排尿時(shí)做突然中止小便的動(dòng)作，感覺用力的肌肉就是盆底肌,，反復(fù)用力“收縮-放松-收縮”即可,。 |
提升卡
置頂卡
關(guān)貼卡
開貼卡
顯身卡
