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有一種流行病,，叫做“懶癌”——能躺著絕對(duì)不坐著,，能叫外賣就不出去吃，能坐電梯絕不爬樓梯......
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2020-1-10 13:06 上傳
“懶”雖然舒服,，卻會(huì)給身體帶來一系列不良影響,。世界衛(wèi)生組織指出，運(yùn)動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子,，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān),。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家，推薦幾種適合懶人的運(yùn)動(dòng),，讓你足不出戶就能鍛煉全身,。
受訪專家 中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科主任 李光熙
北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙威 中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院呼吸科運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師 宋建鈞 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆
“懶”可能和基因有關(guān)
為什么有人天生愛動(dòng)，而有人就是不想動(dòng)呢,？美國密蘇里大學(xué)Frank Booth教授經(jīng)過十年的研究,，發(fā)現(xiàn)“懶”可能和基因有關(guān)。
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2020-1-10 13:06 上傳
研究挑選80只雄性大鼠和80只雌性大鼠,，根據(jù)6天的主動(dòng)奔跑量,，讓跑得最多的大鼠和跑得最少的大鼠分別互相繁殖,。重復(fù)10代后發(fā)現(xiàn)，“愛跑”組大鼠的主動(dòng)奔跑量比“懶惰”組大鼠多出10倍,。
研究人員指出,，兩組實(shí)驗(yàn)鼠的基因差異十分明顯。在大腦某區(qū)域里的17,000個(gè)不同基因中,，識(shí)別出了36個(gè)可能影響到體育鍛煉動(dòng)力的基因,。
經(jīng)過不斷試驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn),，蛋白激酶抑制劑α基因在“懶惰”大鼠體內(nèi)顯著減少,。也就是說，大鼠“犯懶”的特定基因已被找到,。研究人員認(rèn)為,，這一基因可能在人體中也存在。
懶得動(dòng),，疾病找上門
俗話說,，“懶不是病，懶起來要人命,�,！遍L期久坐不動(dòng)，全身健康都會(huì)遭殃,。
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2020-1-10 13:06 上傳
世界醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《柳葉刀》發(fā)布的世界衛(wèi)生組織研究顯示,，全球超14億的成年人缺乏運(yùn)動(dòng)，他們患心血管疾病,、糖尿病,、老年癡呆癥和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。
血液循環(huán)變慢 血液循環(huán)依賴于運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體的神經(jīng)-體液系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，擴(kuò)張全身血管,。運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)血管彈性,，控制血壓，防止或緩解動(dòng)脈粥樣硬化等,。
不愛動(dòng)的人,，血液流動(dòng)緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上,，久而久之就會(huì)形成厚厚的粥樣硬化斑塊,。
新陳代謝減緩 長期不運(yùn)動(dòng)會(huì)造成代謝減慢，激素分泌失調(diào)，使得膚質(zhì)變差,。不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腸蠕動(dòng)速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快,，就可能堆積在體內(nèi),。皮膚對(duì)體內(nèi)毒素非常敏感，會(huì)出現(xiàn)長痘痘,、膚色暗黃,、粗糙、失去彈性等表現(xiàn),。
增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 缺乏鍛煉會(huì)嚴(yán)重增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。糖尿病發(fā)展速度最快的人群之一是年輕人，因?yàn)樗麄儾惶\(yùn)動(dòng),，大部分時(shí)間花在手機(jī)或其他電子設(shè)備上,。
增加患癌幾率 人體免疫細(xì)胞的數(shù)量會(huì)隨活動(dòng)量的增加而增加，久坐的人體內(nèi)免疫細(xì)胞減少,，會(huì)大大增加患癌幾率,。
研究發(fā)現(xiàn)，胃癌患者大多平時(shí)吃得太飽,、久坐不動(dòng),；久坐的人比常運(yùn)動(dòng)的人患結(jié)腸癌的可能性高40%~50%，男性還易罹患前列腺癌,。
骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?/strong> 長期缺乏運(yùn)動(dòng),，人的肌肉會(huì)變萎縮，骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)�,，可能增加骨折,、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等患病風(fēng)險(xiǎn),。
適量運(yùn)動(dòng)不僅有助于減輕體重,，還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)和有氧代謝,，提高人體新陳代謝,，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
7種適合“懶人”的運(yùn)動(dòng)
如果懶得出門運(yùn)動(dòng),，或者沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng),，也可以嘗試以下幾種“微運(yùn)動(dòng)”，足不出戶就可以鍛煉全身,。
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2020-1-10 13:06 上傳
面部干洗臉忙于工作時(shí),，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài)。時(shí)間久了，面部肌膚容易出現(xiàn)皮膚松弛,、皺紋等問題,。
方法：清潔雙手，并快速搓擦,，待手掌發(fā)熱時(shí),，雙手敷在臉上數(shù)秒后，由內(nèi)向外緩慢輕搓面部,，搓擦1～2分鐘,，力度以中等為佳，以此來促進(jìn)面部血液循環(huán),。
此外,，還可以做“包子臉”，深吸氣,，鼓起腮部數(shù)秒后緩慢呼氣,，反復(fù)幾次。
眼睛輕揉眼周用眼過度的電腦族可以常做眼保健操,，上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,、眨眼至少20次、按揉太陽穴等眼周穴位,。
方法：閉眼轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,，順時(shí)針、逆時(shí)針各7圈,，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體,，自覺眼內(nèi)有熱氣。轉(zhuǎn)動(dòng)眼球時(shí),，要屏住氣,，睜眼時(shí)再呼出，重復(fù)7次,。
手臂 拉伸 不正確的坐姿會(huì)讓手臂用力不均,，造成頸肩酸痛、骨骼僵硬,，甚至出現(xiàn)手臂腫脹,、疼痛等。利用工作間隙,，可以擴(kuò)胸,、拉肩、做做手指操等,，充分活動(dòng)肩,、肘、腕、掌,、指等關(guān)節(jié),。
方法：針對(duì)疲勞肌肉進(jìn)行對(duì)向拉伸。比如,，要拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉時(shí),，可以先左手向前伸直，手心向上,，用右手抓住左手四指,，讓左手手腕向后伸至最大角度,，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感,，保持10~20秒，放松,，重復(fù)2~3次,，再換對(duì)側(cè)手進(jìn)行拉伸。
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2020-1-10 13:06 上傳
臀部后抬腿久坐會(huì)讓臀部肌肉松弛下垂,；飯后馬上坐下,，會(huì)增加臀部脂肪堆積。
方法：手扶桌子或椅子,，雙腿分開站立,，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度,，讓臀部肌肉靜力性收縮,，保持5~10秒后放松，重復(fù)5~10次換另一條腿做,。
腿部原地深蹲長時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng),，腿部肌肉會(huì)變得衰退、松軟,。原地深蹲是一項(xiàng)全能的運(yùn)動(dòng),，對(duì)下肢、臀部有很好的鍛煉效果,，能夠增強(qiáng)心肺功能,、塑造腿部曲線。
方法：挺胸收腹,、腰部平直,、不要向前弓，深蹲至最低時(shí),，盡量達(dá)到大腿和地面水平,，腳跟勿離地，可以一組做20~30個(gè)，重復(fù)2~3組,。
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肺部腹式呼吸腹式呼吸可以改善肺功能和循環(huán)功能,，促進(jìn)身體組織與血液中營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的移動(dòng)。
方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位,，兩膝半屈或膝下墊小枕）,，腹肌放松。左,、右手分別放在腹部和胸前,。全身肌肉放松，靜息呼吸,。
呼氣時(shí),，緩慢呼出，同時(shí)收縮腹部肌肉,；吸氣時(shí),，盡力挺腹，胸部不動(dòng),。每分鐘呼吸7~8次,，每次5~10分鐘，每天2~3次,。
熟練后,，可以逐步增加次數(shù)和時(shí)間，使之成為呼吸習(xí)慣,。
膀胱和腸道盆底肌鍛煉盆底肌鍛煉也叫“凱格爾運(yùn)動(dòng)”,，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏,，有助于改善功能性腹瀉,、大便失禁等。
方法：排尿時(shí)做突然中止小便的動(dòng)作,，感覺用力的肌肉就是盆底肌,，反復(fù)用力“收縮-放松-收縮”即可。 |
提升卡
置頂卡
關(guān)貼卡
開貼卡
顯身卡
