長胖是對冬天最基本的尊重,！前提是別超過3個“界限”

秋褲秋褲

　　流一來，裹上厚衣服的你,，體重也仿佛開掛一樣蹭蹭往上漲,。雖說長胖是對冬天最基本的尊重，但也有個“安全臨界點”,。

　　受訪專家
　　中南大學湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜
　　浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛
　　首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院急診科主任郭樹彬
　　中國健康教育中心專家沈雁英

　　為什么很多人冬天容易長胖,？

　　大家都聽過“熱脹冷縮”的原理，但一到冬天,，體重不減反增,，這是怎么回事？
　　1
　　胃口大開
　　人體內(nèi)有一個“溫度調(diào)控器”,，把體溫控制在一定的范圍內(nèi),。外在環(huán)境氣溫降低，體溫也會隨之改變,，為了維持人體溫度,，身體需要攝入更多熱能，加上天冷會促使胃酸分泌,，人們更容易胃口大開,。
　　2
　　脂肪合成代謝加快
　　脂肪不易傳熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內(nèi)熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用。氣溫降低,，為了維持體內(nèi)恒溫,，人體會本能地儲存更多脂肪來抵御寒冷。
　　此時,，人體脂肪合成代謝速度比平時快2~4倍,，而脂肪分解代謝速度低于平時的10%。如此一來,，脂肪合成多于代謝,，脂肪囤積，進而導致肥胖,。
　　3
　　趁熱吃
　　天氣變冷,，人們喜歡吃一些熱乎乎的食物來驅(qū)趕寒意。
　　研究證明,，食物的溫度尤其是淀粉類食物的溫度,，對食物的消化吸收有著重要影響。吃熱馬鈴薯,，要比吃冷馬鈴薯后血糖升高幅度高50%,。也就是說，熱的淀粉食物血糖生成指數(shù)更高,，轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快,，更有利于消化吸收。食物越快被消化,，飽腹感越微弱,。

　　為了達到同樣的飽腹感，人們會吃更多的食物,，攝入熱量也就增多了,。而淀粉食物放涼后，會產(chǎn)生抗性淀粉,，它屬于膳食纖維,，是一種不易被消化吸收的碳水化合物，能增強飽腹感,。
　　4
　　運動減少
　　溫度降低,，人們的惰性開始滋生，運動量變少,，消耗的熱量自然變少了。在熱量攝入變多,，消耗變少的情況下,，剩余熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪。
　　5
　　天黑得早，懶得出門
　　入冬后,，天黑得更早,，吃完晚飯就七八點了，人們懶得出去,，往沙發(fā)上一坐,，開始看電視、玩手機,，這樣一來,，食物沒有充分消化，更容易長胖,。
　　6
　　甜食吃得多
　　甜食總是讓人無法抗拒,，所含糖分比米飯或面包中的復合糖質(zhì)消化速度更快，在胃中停留的時間很短,，吃了不久就會感到餓,。
　　若長期空腹食用，將導致惡性循環(huán),。如果糖在血液中急速增加,，會大量產(chǎn)生制造脂肪的胰島素，人就容易變胖,。
　　7
　　穿衣多,，忽略體型
　　夏天，粗壯的胳膊露在外邊,，你肯定會督促自己減肥,，而冬天穿著厚重的衣物很容易忽視贅肉，即使在不經(jīng)意間長胖了也很難察覺,。

　　3個指標衡量真正的胖瘦

　　人體重量由骨骼,、肌肉、脂肪,、內(nèi)臟和水等構成,，只知道一個人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,，還需要了解其脂肪,、肌肉組織的占比。
　　我們常說的“胖”往往是脂肪太多,，增加了心血管疾病,、糖尿病等疾病的風險。由于體重的復雜性,，判定方法也有很多種,。
　　體重指數(shù)（BMI）
　　測體重指數(shù)（以下簡稱“體指”）簡單易行,，但不能算“黃金標準”。
　　BMI=體重（千克）÷身高的平方（米?）,。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足,。
　　對于超重和肥胖的標準,，各國稍有差別。西方國家規(guī)定18.5~24.9為健康體重,，25~29.9為超重,，超過30為肥胖。我國BMI正常范圍為18.5~23.9,，超重為24~27.9,，肥胖為超過28。
　　同等重量下,，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍,。兩個體重、身高都一樣,、BMI也相同的人,，也有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦,。
　　因此,，BMI并不適用于運動員、從事重體力活動,、水腫等類型的人群,。
　　體脂率
　　體脂率是最誠實的胖瘦標準，它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例,，又稱體脂百分數(shù),。
　　一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%,，女性22%~25%,。當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%,，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會顯現(xiàn),。
　　體脂率超標，才是我們應該避免的“肥胖”,。要想獲得精準的體脂率,，需要運用專業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會有數(shù)據(jù)上的偏差,。骨密度儀也可以進行全身體脂測定,，準確率要高于體脂儀。
　　腰圍,、腰臀比
　　這兩個指標測內(nèi)臟脂肪更準確，是判定中心性肥胖的重要指標,。
　　不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部,，有的是四肢,，還有人是臀部,。如果四肢不胖,，肚子很大,，就是最危險的腹型肥胖,，也稱中心性肥胖。
　　此類人群的脂肪主要堆積在腹部,，直接壓迫內(nèi)臟,，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化,、“三高”等疾病風險,。
　　腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米,，女性腰圍＜80厘米。世界衛(wèi)生組織建議,，男性腰臀比超過0.90,，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖,，需要及時進行體重管理,。
　　微胖，更健康的身材
　　脂肪是人體重要的儲能物質(zhì),，擔負著保護內(nèi)臟,、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任,。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,，還是“免疫軍庫”，不能單單把脂肪當成健康大敵,。

　　體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康,，有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康,，我們要做體重上的“胖子”,，體脂上的“瘦子”,。肌肉多了，才是健康的超重,。
　　幫助提高壽命
　　刊登在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),，中國、日本,、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,，死亡風險最低，高于或低于這一范圍的人,，死于癌癥,、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。
　　美國一項針對600萬人,、長達40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，超過標準體重10%~15%的人壽命最長，死亡率最低,。
　　降低急性感染率
　　微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出,。日本研究顯示，與偏瘦的人相比,，40歲時體重稍微超重的人壽命更長,，能多活6~7年。
　　臨床數(shù)據(jù)也表明,，與瘦弱的老年人相比,，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染,，外科手術的預后效果也更好,。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量,、抵抗寒冷,、提高免疫力、保護重要器官,，從而延緩衰老,。
　　更顯年輕
　　除了有利健康外，美國麻省總醫(yī)院一項研究還顯示,，健美,、豐滿一些的女性更好看,，既顯得年輕，又對異性充滿吸引力,。
　　因此,，任何年齡段的人都不該過分減肥，老年人更要注重補充營養(yǎng),，體重可以稍高一些,，BMI以26左右為宜。

　　給不同人群的“塑形建議”

　　天氣冷并不是盲目“貼膘”的借口,，要想保持健康體重，至少要做到兩點：
　　控制碳水化合物攝入量
　　攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì),。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織,，防止肌肉隨年齡增長而流失,。
　　中國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭,、面條,、米飯。如果想要增肌,，不妨減少碳水化合物,，增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃乳制品,、牛肉,、雞肉、金槍魚,、鱈魚等,。
　　多進行對抗性運動
　　可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動,，也可以用拉力器,、臂力棒、啞鈴,、彈力帶等健身工具幫忙,，運動時要注意動作要慢。體力較好的人,，可以考慮健美操,、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,。

　　有些人拼命想“掉肉”,，有些人卻怎么吃都不胖,，不妨對照以下幾種情況，通過鍛煉和飲食調(diào)整來“長肉”,。
　　1
　　腰圍小,、體脂率低的人
　　這類人很有可能是肌肉發(fā)達、基礎代謝水平高,，可以針對想“胖”起來的部位,，比如肩膀、上臂,、大腿,，多做對抗性訓練來增肌。
　　2
　　骨架小,、體力差的人
　　這類人需要進行無氧+有氧訓練,，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等,。運動強度可逐步遞增,，同時調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)攝入充足,。
　　3
　　消化吸收能力差的人
　　消化不好的人最好先去醫(yī)院就診,，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足,。之后再根據(jù)身體情況,，進行強度較低的運動，比如慢跑,、快走,、打太極拳等，循序漸進,，增強體質(zhì),。

長胖是對冬天最基本的尊重,！前提是別超過3個“界限”

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