長(zhǎng)胖是對(duì)冬天最基本的尊重,！前提是別超過(guò)3個(gè)“界限”

秋褲秋褲

　　流一來(lái)，裹上厚衣服的你,，體重也仿佛開(kāi)掛一樣蹭蹭往上漲,。雖說(shuō)長(zhǎng)胖是對(duì)冬天最基本的尊重，但也有個(gè)“安全臨界點(diǎn)”,。

　　受訪專(zhuān)家
　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜
　　浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛
　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院急診科主任郭樹(shù)彬
　　中國(guó)健康教育中心專(zhuān)家沈雁英

　　為什么很多人冬天容易長(zhǎng)胖,？

　　大家都聽(tīng)過(guò)“熱脹冷縮”的原理，但一到冬天,，體重不減反增,，這是怎么回事？
　　1
　　胃口大開(kāi)
　　人體內(nèi)有一個(gè)“溫度調(diào)控器”,，把體溫控制在一定的范圍內(nèi),。外在環(huán)境氣溫降低，體溫也會(huì)隨之改變,，為了維持人體溫度,，身體需要攝入更多熱能，加上天冷會(huì)促使胃酸分泌,，人們更容易胃口大開(kāi),。
　　2
　　脂肪合成代謝加快
　　脂肪不易傳熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內(nèi)熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用,。氣溫降低,，為了維持體內(nèi)恒溫，人體會(huì)本能地儲(chǔ)存更多脂肪來(lái)抵御寒冷,。
　　此時(shí),，人體脂肪合成代謝速度比平時(shí)快2~4倍，而脂肪分解代謝速度低于平時(shí)的10%,。如此一來(lái),，脂肪合成多于代謝，脂肪囤積，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖,。
　　3
　　趁熱吃
　　天氣變冷,，人們喜歡吃一些熱乎乎的食物來(lái)驅(qū)趕寒意。
　　研究證明,，食物的溫度尤其是淀粉類(lèi)食物的溫度,，對(duì)食物的消化吸收有著重要影響。吃熱馬鈴薯,，要比吃冷馬鈴薯后血糖升高幅度高50%,。也就是說(shuō)，熱的淀粉食物血糖生成指數(shù)更高,，轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快,，更有利于消化吸收。食物越快被消化,，飽腹感越微弱,。

　　為了達(dá)到同樣的飽腹感，人們會(huì)吃更多的食物,，攝入熱量也就增多了,。而淀粉食物放涼后，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉,，它屬于膳食纖維,，是一種不易被消化吸收的碳水化合物，能增強(qiáng)飽腹感,。
　　4
　　運(yùn)動(dòng)減少
　　溫度降低,，人們的惰性開(kāi)始滋生，運(yùn)動(dòng)量變少,，消耗的熱量自然變少了,。在熱量攝入變多，消耗變少的情況下,，剩余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,。
　　5
　　天黑得早，懶得出門(mén)
　　入冬后,，天黑得更早,，吃完晚飯就七八點(diǎn)了，人們懶得出去,，往沙發(fā)上一坐,，開(kāi)始看電視、玩手機(jī),，這樣一來(lái),，食物沒(méi)有充分消化,，更容易長(zhǎng)胖。
　　6
　　甜食吃得多
　　甜食總是讓人無(wú)法抗拒,，所含糖分比米飯或面包中的復(fù)合糖質(zhì)消化速度更快,，在胃中停留的時(shí)間很短，吃了不久就會(huì)感到餓,。
　　若長(zhǎng)期空腹食用,，將導(dǎo)致惡性循環(huán)。如果糖在血液中急速增加,，會(huì)大量產(chǎn)生制造脂肪的胰島素,，人就容易變胖。
　　7
　　穿衣多,，忽略體型
　　夏天，粗壯的胳膊露在外邊,，你肯定會(huì)督促自己減肥,，而冬天穿著厚重的衣物很容易忽視贅肉，即使在不經(jīng)意間長(zhǎng)胖了也很難察覺(jué),。

　　3個(gè)指標(biāo)衡量真正的胖瘦

　　人體重量由骨骼,、肌肉、脂肪,、內(nèi)臟和水等構(gòu)成,，只知道一個(gè)人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,，還需要了解其脂肪,、肌肉組織的占比。
　　我們常說(shuō)的“胖”往往是脂肪太多,，增加了心血管疾病,、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。由于體重的復(fù)雜性,，判定方法也有很多種,。
　　體重指數(shù)（BMI）
　　測(cè)體重指數(shù)（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“體指”）簡(jiǎn)單易行，但不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,。
　　BMI=體重（千克）÷身高的平方（米?）,。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足,。
　　對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn),，各國(guó)稍有差別。西方國(guó)家規(guī)定18.5~24.9為健康體重,，25~29.9為超重,，超過(guò)30為肥胖,。我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9,，肥胖為超過(guò)28,。
　　同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍,。兩個(gè)體重,、身高都一樣、BMI也相同的人,，也有可能一個(gè)看起來(lái)較胖,，一個(gè)卻是精瘦。
　　因此,，BMI并不適用于運(yùn)動(dòng)員,、從事重體力活動(dòng)、水腫等類(lèi)型的人群,。
　　體脂率
　　體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn),，它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù),。
　　一般來(lái)說(shuō),，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%,。當(dāng)男性脂肪比例超過(guò)25%,，女性超過(guò)32%，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn),。
　　體脂率超標(biāo),，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率,，需要運(yùn)用專(zhuān)業(yè)的體脂儀,，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測(cè)定,，準(zhǔn)確率要高于體脂儀,。
　　腰圍、腰臀比
　　這兩個(gè)指標(biāo)測(cè)內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確,，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo),。
　　不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部,，有的是四肢,，還有人是臀部。如果四肢不胖,，肚子很大,，就是最危險(xiǎn)的腹型肥胖,，也稱(chēng)中心性肥胖。
　　此類(lèi)人群的脂肪主要堆積在腹部,，直接壓迫內(nèi)臟,，會(huì)明顯增加心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化,、“三高”等疾病風(fēng)險(xiǎn),。
　　腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米,，女性腰圍＜80厘米,。世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過(guò)0.90,，女性超過(guò)0.85,，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理,。
　　微胖,，更健康的身材
　　脂肪是人體重要的儲(chǔ)能物質(zhì)，擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟,、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任,。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,，還是“免疫軍庫(kù)”，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵,。

　　體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦,，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”,，體脂上的“瘦子”,。肌肉多了，才是健康的超重,。
　　幫助提高壽命
　　刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，中國(guó)、日本,、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人,，死于癌癥,、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加,。
　　美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng),，死亡率最低。
　　降低急性感染率
　　微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出,。日本研究顯示,，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng),，能多活6~7年,。
　　臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比,，微胖老人不易發(fā)生流感,、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好,。其原因在于,，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷,、提高免疫力,、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老,。
　　更顯年輕
　　除了有利健康外,，美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示，健美,、豐滿(mǎn)一些的女性更好看,，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿(mǎn)吸引力,。
　　因此,，任何年齡段的人都不該過(guò)分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，體重可以稍高一些,，BMI以26左右為宜。

　　給不同人群的“塑形建議”

　　天氣冷并不是盲目“貼膘”的借口,，要想保持健康體重,，至少要做到兩點(diǎn)：
　　控制碳水化合物攝入量
　　攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,，不僅可以減少脂肪,，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長(zhǎng)而流失,。
　　中國(guó)人的飲食常以碳水化合物為主,，比如饅頭,、面條、米飯,。如果想要增肌,，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質(zhì)的攝入,，多吃乳制品,、牛肉、雞肉,、金槍魚(yú),、鱈魚(yú)等。
　　多進(jìn)行對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)
　　可以常做俯臥撐,、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng),，也可以用拉力器、臂力棒,、啞鈴,、彈力帶等健身工具幫忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢,。體力較好的人,，可以考慮健美操、游泳等,。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜,。

　　有些人拼命想“掉肉”，有些人卻怎么吃都不胖,，不妨對(duì)照以下幾種情況,，通過(guò)鍛煉和飲食調(diào)整來(lái)“長(zhǎng)肉”,。
　　1
　　腰圍小,、體脂率低的人
　　這類(lèi)人很有可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高,，可以針對(duì)想“胖”起來(lái)的部位,，比如肩膀、上臂,、大腿,，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來(lái)增肌。
　　2
　　骨架小,、體力差的人
　　這類(lèi)人需要進(jìn)行無(wú)氧+有氧訓(xùn)練,，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增,，同時(shí)調(diào)整飲食,，保證蛋白質(zhì)攝入充足。
　　3
　　消化吸收能力差的人
　　消化不好的人最好先去醫(yī)院就診,，以診斷是否是受疾病影響,，比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況,，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),，比如慢跑、快走,、打太極拳等,，循序漸進(jìn)，增強(qiáng)體質(zhì),。

長(zhǎng)胖是對(duì)冬天最基本的尊重,！前提是別超過(guò)3個(gè)“界限”

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