“營(yíng)養(yǎng)均衡”全靠吃,，但“怎么吃”卻是一個(gè)技術(shù)活兒

兜兜里有奶糖

作者

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康

人人都知道，健康需要營(yíng)養(yǎng)均衡的狀態(tài),。但聽(tīng)過(guò)很多道理,，你依然吃不對(duì)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》,，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。

很多人問(wèn)營(yíng)養(yǎng)師：這會(huì)不會(huì)吃太多了,，好難�,。《乙着煮w質(zhì)吃太多容易長(zhǎng)胖,？

這你就不懂了吧——

最危險(xiǎn)的不是“吃太多”,，

而是“吃太少”

據(jù)《柳葉刀》雜志：2017年，全球范圍內(nèi),，大約1100萬(wàn)人口的死亡（約占總死亡的22%）與飲食相關(guān),。

我們通常以為，吃太多炸雞薯?xiàng)l,，高糖食物等是導(dǎo)致不健康飲食的罪魁禍?zhǔn)�,。雖然這些行為很不健康，但更可怕的是——

2019年柳葉刀發(fā)布了一份全球疾病負(fù)擔(dān)(GBD 2017)研究系列報(bào)告。報(bào)告發(fā)現(xiàn),，全球飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表,，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食,。

最危險(xiǎn)的不是吃太多不健康的食物,，而是我們健康食物吃得太少,！

健康or 不健康,？

看食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)

那么問(wèn)題來(lái)了，哪些是健康食物,？

比如：牛油果,、三文魚(yú)、雞胸肉……這些都是被宣傳“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高”而走紅的健康食物,。這些說(shuō)法真的對(duì)嗎,？有沒(méi)有忽悠的成分？有什么評(píng)價(jià)體系么,？

有的,。學(xué)術(shù)上來(lái)說(shuō)，評(píng)價(jià)營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)量常用指標(biāo)是營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ）,，即食物中某營(yíng)養(yǎng)素能滿(mǎn)足人體需要的程度與該食物能量滿(mǎn)足人體需要的程度的比值,。

INQ=營(yíng)養(yǎng)素密度/能量密度

INQ=1 該食物提供營(yíng)養(yǎng)素能力與提供能量能力相當(dāng)，為"營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量合格產(chǎn)品"

INQ>1 該食物提供營(yíng)養(yǎng)素能力大于提供能量能力,為"營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量合格食物",并特別適合超重和肥胖者1

INQ<1 該食物提供營(yíng)養(yǎng)素能力小于提供能量能力,為"營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不合格食物"2

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，就是在同樣的熱量下,，吃到更多營(yíng)養(yǎng)，就是更好的食物,。

比如健身的人常說(shuō)三文魚(yú)和雞胸肉,，比肥豬肉好。就是前兩者所含蛋白豐富,，熱量還不高,，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

還沒(méi)聽(tīng)懂,？必須解釋一下專(zhuān)業(yè)名詞,。

營(yíng)養(yǎng)素密度是什么？

營(yíng)養(yǎng)素密度,，指的是該食物所含某營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比,。營(yíng)養(yǎng)素密度=某營(yíng)養(yǎng)素含量/人體該營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量。

營(yíng)養(yǎng)素密度越大的食物,，在同等能量值的情況下,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。

比如：成人每日維生素C至少要攝入量100mg/d。吃了100g的獼猴桃可以攝取131mg維生素c,，但吃了100g的橙子,，所攝入的維c還不到54mg。吃獼猴桃更簡(jiǎn)單達(dá)到攝入要求,，所以說(shuō)獼猴桃在維生素C含量方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比橙子高,。

能量密度是什么？

能量密度是指每克食物所含的能量,。是除了營(yíng)養(yǎng)素密度,，我們必須關(guān)注的另外一個(gè)專(zhuān)業(yè)詞。

其實(shí),，能量密度有一個(gè)直觀的感覺(jué)--這個(gè)食物帶來(lái)的飽腹感,！

能量密度高，就是那些“小個(gè)頭卻含有大能量”的吃食↓↓下面的這張圖就能很明白地說(shuō)明問(wèn)題,。

選擇營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物

基于上面介紹的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),，我們知道：能量密度低且營(yíng)養(yǎng)素密集的食物，是好的食物,，推薦你可以多吃,。相反，能量密度高且缺乏營(yíng)養(yǎng)素的食物這些是建議你應(yīng)該少吃的,，最好不吃的食物,。

有人會(huì)說(shuō)，太復(fù)雜了,，還是搞不懂,。康叔推薦你不妨參考國(guó)際知名營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家Joel Fuhrman喬爾•福爾曼的食物金字塔,，食物推薦順序從底部開(kāi)始,，其中底部為營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，最上面的則建議少吃或干脆不吃,。

日常生活中,，康叔教大家“三步”快速簡(jiǎn)單判斷食物健不健康：

首先看能量。

再看食材的營(yíng)養(yǎng)成分（營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和數(shù)量,，種類(lèi)和數(shù)量多的一般更好,；以及營(yíng)養(yǎng)素含量的多少，根據(jù)自己的攝入需求來(lái)匹配）,。

最后要看烹飪手法,，拒絕高糖、高鹽的添加,，減少油炸,、燒烤等類(lèi)食物的攝入,。

單靠日常飲食就能營(yíng)養(yǎng)均衡嗎？

懂得辨別食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常重要,，因?yàn)橐_(dá)到“營(yíng)養(yǎng)均衡”的理想狀態(tài),，主要依靠合理的膳食安排。大家可以遵照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議,，把日常飲食品種和數(shù)量搭配好↓↓

另外,，科學(xué)合理地使用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，也可以作為日常膳食輔助,。比如我們常見(jiàn)的維生素,、蛋白粉、葉酸,、DHA等,。

這種方式一般適用于日常飲食不夠均衡的人,，比如長(zhǎng)期加班,、不按時(shí)吃飯的亞健康人群；以及孕婦,、乳母,、嬰幼兒、老年人等對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素需求較高的特殊人群,；還有低日照,、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)、高溫,、低溫,、高原等特殊環(huán)境或特定職業(yè)人群。

此外,，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的個(gè)體,，使用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑也是一種便捷的方法。

對(duì)于膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,，我們提倡針對(duì)性補(bǔ)充,，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，科學(xué)地使用,，才能促成健康目的,。

1. 膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑作為日常膳食的補(bǔ)充，有輔助作用,，但不可替代藥物,。

2. 認(rèn)真看產(chǎn)品說(shuō)明，明確其營(yíng)養(yǎng)素成分,、適用人群,、食用方法和保質(zhì)期,，選擇適合自己的產(chǎn)品。

3. 不過(guò)度依賴(lài)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,。膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是一種簡(jiǎn)便有效的方法,。但也應(yīng)同步積極改善膳食和不良生活習(xí)慣。

4. 使用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,，注意看產(chǎn)品含量,，每天使用也不可過(guò)量。比如維生素C,，建議人一天攝入至少超過(guò)100mg,，但最好不超過(guò)1000mg。

5. 選擇正規(guī)靠譜的產(chǎn)品,。盡量選擇有藍(lán)帽子（保健食品許可）的產(chǎn)品,，選擇大品牌、口碑好的產(chǎn)品,。

6. 特殊狀態(tài)下的人群比如疾病狀態(tài)人群或高危人群,，建議在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，有針對(duì)性地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)診斷,、評(píng)估和營(yíng)養(yǎng)治療,。

總結(jié)

辦法千萬(wàn)條，健康法則第一條：營(yíng)養(yǎng)均衡是基礎(chǔ),。

吃得健康,，真不是一件容易的事。

雖然這些話(huà)是老生常談,，但我還是要不厭其煩地再說(shuō)一次：建議大家日常多吃健康的食物,，比如多吃蔬菜水果、增加粗糧等,，合理搭配膳食,，對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量有基本的認(rèn)識(shí)和判斷，同時(shí)學(xué)會(huì)科學(xué),、合理地使用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑達(dá)成便捷,、有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，達(dá)成營(yíng)養(yǎng)均衡也就沒(méi)有那么難了,！

參考文獻(xiàn)：
1,，朱圣陶,于守洋.食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),1987(09):1-4.
2，王慶國(guó).質(zhì)量指數(shù)圖表的研究[J].海峽預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2003(03):8-11.

“營(yíng)養(yǎng)均衡”全靠吃,，但“怎么吃”卻是一個(gè)技術(shù)活兒

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