60歲還堅持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報他……

秋褲秋褲

俗話說“人老不以筋骨為能”,，不少上了歲數(shù)的人信奉這句話,，總愛悶在家里，頂多出門買個菜,、遛個彎兒,，很少進行專門的運動。

近期韓國一項新研究顯示,，60歲及以上的人勤鍛煉能讓身體更硬朗,，甚至可以預防心臟病和中風,。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合國外研究并采訪專家，解讀堅持鍛煉給身體帶來的好處,，并為60歲以上的人推薦適合的運動項目,。

受訪專家

全國膝關節(jié)外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫(yī)院關節(jié)外科主任王振虎
中華醫(yī)學會老年病學會委員金恩澤
解放軍總醫(yī)院骨科�,？漆t(yī)院運動醫(yī)學中心主任李眾利
空軍總醫(yī)院心血管內科堯空軍老年醫(yī)學�,？浦行闹魅吾t(yī)師羅惠蘭

老人勤鍛煉，心血管更健康

韓國一項超100多萬人的新研究顯示,，60歲及以上的人多做一些運動可以預防心臟病和中風,。

從2009年至2012年間，韓國首爾大學的研究人員連續(xù)兩次對110萬名60歲及以上的老人進行了體檢,。在每次體檢中,，參與者會回答有關體育活動和生活方式的相關問題。

研究人員由此計算參與者每周進行的中等強度和劇烈運動的量,，以及運動量在兩次體檢之間的兩年時間里所發(fā)生的變化,。此次追蹤研究一直持續(xù)到2016年。

最后發(fā)現(xiàn),，在受訪人群中,，隨著年齡增長，中等強度或者劇烈體育運動不足的人出現(xiàn)心臟和血管問題的風險增加了27%,，而運動量增加的人患心血管疾病的風險降低了11%,。

中等強度運動包括每天快走30分鐘或更久、跳舞或園藝活動,；劇烈運動包括每天跑步20分鐘或更久,、快速騎自行車或有氧運動。

該研究的主要研究員表示,，老年人應該增加或保持鍛煉頻率,，以預防心血管疾病。

雖然老年人隨著年紀的增長很難參加常規(guī)體育活動,，但在日常生活中,，還是應該為了心血管健康而加強鍛煉。殘障人士和高血壓,、高膽固醇和2型糖尿病等慢性病患者更應如此,。

60歲以后堅持鍛煉的4大好處

除了可以降低心臟病風險，60歲后堅持鍛煉還能給身體帶來以下“回報”：

1

增加骨密度

據(jù)調查顯示,，長期打太極拳的老人患脊柱骨質疏松的機率是36.6%,，而不太運動的老人為63.8%。

經常鍛煉能改善骨骼血液循環(huán),，增強物質代謝,，減少鈣流失,；運動還可增強關節(jié)的柔韌性、靈活性和協(xié)調性,，防止關節(jié)肌肉萎縮,、韌帶松弛、滑液分泌減少等,，防治老年性關節(jié)炎,。

2

預防老癡

堅持運動能夠興奮大腦皮層，使老年人精力充沛,、動作敏捷，延緩注意力和記憶力減退,，預防包括老年癡呆在內的神經退行性疾病的發(fā)生,。

除此之外，運動還可維持大腦充足的血液供應,，防治腦動脈硬化,、腦卒中等腦血管疾病。而且,，白天運動一會,，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞程度,。

3

增強消化吸收

老人的消化功能減退,，往往食欲不佳，如果在家久坐不動,，就更不想吃東西,。
而每天適度運動，一方面讓身體變得“饑餓”,；另一方面也促進了胃腸道蠕動,，增加消化液分泌，提高消化吸收功能,。

4

消除孤獨感

如今“空巢老人”越來越多,，老人心中的孤獨感日漸增強。多做些類似自然養(yǎng)生操,、太極拳之類的運動可起到“清心”的作用,，令氣血舒暢，身心充實,，更能活在當下,，放空心情。

慢病患者如何鍛煉,？

適當?shù)捏w育鍛煉對增強心肺功能很有幫助,，可以改善生理機能,，預防疾病，延緩衰老,。但不合理的體育運動不僅達不到效果,，還可能影響身體健康，慢病患者尤其應當注意,。

心肺疾病患者：不可跑步,、游泳

此類患者可以進行一些緩和的運動，如散步,、太極拳等,。

● 散步能使心肌收縮力增強，外周血管擴張,，降低血壓,，預防肺心病。每次散步最好堅持20~60分鐘,，每日1~2次,。
● 太極拳對高血壓、心臟病等慢病有較好的防治作用,。運動量應從小到大,，時間從短到長，循序漸進,。

患者還要記得攜帶急救藥品,，運動時最好能結伴，以防意外發(fā)生,。運動過程中若出現(xiàn)心慌氣促,、胸痛胸悶等，應立即停止運動,，就地休息,，服用攜帶的急救藥物。

高血壓患者：不可舉重,、憋氣

高血壓患者應避免舉重,、拉力器、俯臥撐等過度屏氣和用力的鍛煉方式,。

● 可以采取間歇走的方式鍛煉,，走路時注意姿勢松緩，讓血管放松,、血壓下降,。步速可控制在每分鐘70~90步，約每小時3~4千米的速度,，持續(xù)走10分鐘,。之后,，可逐漸加快步速或在坡地行走。

運動前后患者要測血壓,，佩戴運動心率監(jiān)測設備,，總運動時間控制在60分鐘內，有頭痛,、頭暈或面紅癥狀應停止,。

糖尿病患者：空腹別運動

糖尿病患者可進行快慢交替步行、床上肢體運動,、太極拳等,，身體較好的也可進行慢跑、跳繩,、騎自行車,、游泳、跳韻律操等,。

● 糖友運動最好在晚飯后2小時進行，應避免強度過高,。出現(xiàn)血糖過高或過低,、有合并糖尿病急性并發(fā)癥、心率失常,、眼底病變等情況時,，不宜運動。

運動時建議攜帶一些餅干,、糖果,，如果出現(xiàn)心慌、頭暈等低血糖癥狀,，可立即食用,。

腰椎間盤突出患者：不要瑜伽、倒走

腰椎間盤突出患者不宜進行瑜伽,、倒走,、仰臥起坐、抽陀螺,、乒乓球,、羽毛球、網球等運動,。一是因為這些運動會過度伸展,，二是很多球類運動對身體移動速度要求較高，容易傷到腰部,。

● 身體狀況好的可在單杠上做引體向上,，身體素質一般的可雙手握著單杠,、兩腳懸空吊一會兒。手累了就休息一會兒再做,，一天重復多次,。

此類患者運動時注意動作輕柔，避免頸部,、腰部負重,。當出現(xiàn)頸腰勞累、手腿發(fā)麻,、行走不穩(wěn)等情況,，請立即休息。

退行性骨關節(jié)炎患者：不要爬山,、爬樓

此類疾病常和骨質疏松癥合并存在,，患者可以進行適度的力量訓練及負重有氧、柔韌性訓練,，如散步,、瑜伽、太極拳,、八段錦等,。

● 散步以沒有氣促、心悸為度,。平時可在看電視時做一些抬腿運動,，方法是腿繃直，平行上抬,，目的是加強股四頭肌的力量,。

● 許多老年朋友將爬山、爬樓作為每天必行的健身活動,，但這兩種運動會加重下肢關節(jié)軟骨磨損,，不適合骨關節(jié)炎患者。

這類患者鍛煉應注意鍛煉強度,，多留意肌肉關節(jié)疲勞甚至疼痛這些預警信號,，一旦出現(xiàn)，停止鍛煉,。

3個原則讓老年人健康運動

老年人鍛煉時要從身體情況出發(fā),，切忌隨心所欲�,？梢宰裱韵�3個原則進行鍛煉：

體力較好,，可選擇慢跑或健走等運動

五六十歲，體力較好的中老年人，可以做一些中等強度運動,�,？筛鶕�(jù)喜好選擇健步走、慢跑,、游泳,、乒乓球、健身操,、廣場舞,、騎自行車等運動。

最好每天1次,，每次不少于30分鐘,。運動后可以測一下心率，應達到“170-年齡”的標準,。

體力較弱,、患有慢病，走路最合適

研究表明,，70歲左右的的老年人,，長期參加低能運動（如散步、太極拳,、跳交誼舞等）,，比不運動或進行劇烈運動的人，罹患心腦血管病,、糖尿病,、癌癥,、癡呆的幾率減少35%,。
走路是最適合大多數(shù)老人的穩(wěn)妥低能運動，對血壓,、血脂,、血糖調節(jié)都有好處，也不會損傷心腦血管,。運動量也是以微微出汗為最佳,。

高齡老人，做家務,、遛遛狗

高齡老人即使身體硬朗,，也難免有點肌肉萎縮、骨質疏松等小問題,，特別是80歲以上的老人,，所以運動要力所能及，遛狗、做家務都可以,。

需要注意的是,，高齡老人運動后不能有胸悶、心慌,、氣喘等情況的出現(xiàn),。

此外，還有幾項“小眾運動”介紹給老年人：

蕩秋千：可以協(xié)調身體平衡性,，腰部和腹部肌肉有節(jié)律地收縮,、放松，增加腰腹部力量,，但心臟病,、高血壓患者不宜蕩秋千。

擲紙飛機：折紙能鍛煉手,、眼,、腦的綜合協(xié)調能力，還能預防肩周炎,。

踮腳尖：可以增加下肢血液循環(huán),，鍛煉足踝關節(jié)和膝關節(jié)。

60歲還堅持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報他……

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