60歲還堅(jiān)持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報(bào)他……

秋褲秋褲

俗話說“人老不以筋骨為能”,，不少上了歲數(shù)的人信奉這句話,，總愛悶在家里，頂多出門買個(gè)菜,、遛個(gè)彎兒,，很少進(jìn)行專門的運(yùn)動。

近期韓國一項(xiàng)新研究顯示,，60歲及以上的人勤鍛煉能讓身體更硬朗,，甚至可以預(yù)防心臟病和中風(fēng)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合國外研究并采訪專家，解讀堅(jiān)持鍛煉給身體帶來的好處,，并為60歲以上的人推薦適合的運(yùn)動項(xiàng)目,。

受訪專家

全國膝關(guān)節(jié)外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎
中華醫(yī)學(xué)會老年病學(xué)會委員金恩澤
解放軍總醫(yī)院骨科�,？漆t(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心主任李眾利
空軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科堯空軍老年醫(yī)學(xué)�,？浦行闹魅吾t(yī)師羅惠蘭

老人勤鍛煉，心血管更健康

韓國一項(xiàng)超100多萬人的新研究顯示,，60歲及以上的人多做一些運(yùn)動可以預(yù)防心臟病和中風(fēng),。

從2009年至2012年間，韓國首爾大學(xué)的研究人員連續(xù)兩次對110萬名60歲及以上的老人進(jìn)行了體檢,。在每次體檢中,，參與者會回答有關(guān)體育活動和生活方式的相關(guān)問題。

研究人員由此計(jì)算參與者每周進(jìn)行的中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動的量,，以及運(yùn)動量在兩次體檢之間的兩年時(shí)間里所發(fā)生的變化,。此次追蹤研究一直持續(xù)到2016年。

最后發(fā)現(xiàn),，在受訪人群中，隨著年齡增長,，中等強(qiáng)度或者劇烈體育運(yùn)動不足的人出現(xiàn)心臟和血管問題的風(fēng)險(xiǎn)增加了27%,，而運(yùn)動量增加的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了11%。

中等強(qiáng)度運(yùn)動包括每天快走30分鐘或更久,、跳舞或園藝活動,；劇烈運(yùn)動包括每天跑步20分鐘或更久、快速騎自行車或有氧運(yùn)動,。

該研究的主要研究員表示,，老年人應(yīng)該增加或保持鍛煉頻率，以預(yù)防心血管疾病,。

雖然老年人隨著年紀(jì)的增長很難參加常規(guī)體育活動,，但在日常生活中，還是應(yīng)該為了心血管健康而加強(qiáng)鍛煉,。殘障人士和高血壓,、高膽固醇和2型糖尿病等慢性病患者更應(yīng)如此。

60歲以后堅(jiān)持鍛煉的4大好處

除了可以降低心臟病風(fēng)險(xiǎn),，60歲后堅(jiān)持鍛煉還能給身體帶來以下“回報(bào)”：

1

增加骨密度

據(jù)調(diào)查顯示,，長期打太極拳的老人患脊柱骨質(zhì)疏松的機(jī)率是36.6%，而不太運(yùn)動的老人為63.8%,。

經(jīng)常鍛煉能改善骨骼血液循環(huán),，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，減少鈣流失；運(yùn)動還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性,、靈活性和協(xié)調(diào)性,，防止關(guān)節(jié)肌肉萎縮、韌帶松弛,、滑液分泌減少等,，防治老年性關(guān)節(jié)炎。

2

預(yù)防老癡

堅(jiān)持運(yùn)動能夠興奮大腦皮層,，使老年人精力充沛,、動作敏捷，延緩注意力和記憶力減退,，預(yù)防包括老年癡呆在內(nèi)的神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生,。

除此之外，運(yùn)動還可維持大腦充足的血液供應(yīng),，防治腦動脈硬化,、腦卒中等腦血管疾病。而且,，白天運(yùn)動一會,，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞程度,。

3

增強(qiáng)消化吸收

老人的消化功能減退,，往往食欲不佳，如果在家久坐不動,，就更不想吃東西,。
而每天適度運(yùn)動，一方面讓身體變得“饑餓”,；另一方面也促進(jìn)了胃腸道蠕動,，增加消化液分泌，提高消化吸收功能,。

4

消除孤獨(dú)感

如今“空巢老人”越來越多,，老人心中的孤獨(dú)感日漸增強(qiáng)。多做些類似自然養(yǎng)生操,、太極拳之類的運(yùn)動可起到“清心”的作用,，令氣血舒暢，身心充實(shí),，更能活在當(dāng)下,，放空心情。

慢病患者如何鍛煉,？

適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對增強(qiáng)心肺功能很有幫助,，可以改善生理機(jī)能，預(yù)防疾病，延緩衰老,。但不合理的體育運(yùn)動不僅達(dá)不到效果,，還可能影響身體健康，慢病患者尤其應(yīng)當(dāng)注意,。

心肺疾病患者：不可跑步,、游泳

此類患者可以進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動，如散步,、太極拳等,。

● 散步能使心肌收縮力增強(qiáng)，外周血管擴(kuò)張,，降低血壓,，預(yù)防肺心病。每次散步最好堅(jiān)持20~60分鐘,，每日1~2次,。
● 太極拳對高血壓、心臟病等慢病有較好的防治作用,。運(yùn)動量應(yīng)從小到大,，時(shí)間從短到長，循序漸進(jìn),。

患者還要記得攜帶急救藥品,，運(yùn)動時(shí)最好能結(jié)伴，以防意外發(fā)生,。運(yùn)動過程中若出現(xiàn)心慌氣促、胸痛胸悶等,，應(yīng)立即停止運(yùn)動,，就地休息，服用攜帶的急救藥物,。

高血壓患者：不可舉重,、憋氣

高血壓患者應(yīng)避免舉重、拉力器,、俯臥撐等過度屏氣和用力的鍛煉方式,。

● 可以采取間歇走的方式鍛煉，走路時(shí)注意姿勢松緩,，讓血管放松,、血壓下降。步速可控制在每分鐘70~90步,，約每小時(shí)3~4千米的速度,，持續(xù)走10分鐘。之后，可逐漸加快步速或在坡地行走,。

運(yùn)動前后患者要測血壓,，佩戴運(yùn)動心率監(jiān)測設(shè)備，總運(yùn)動時(shí)間控制在60分鐘內(nèi),，有頭痛,、頭暈或面紅癥狀應(yīng)停止。

糖尿病患者：空腹別運(yùn)動

糖尿病患者可進(jìn)行快慢交替步行,、床上肢體運(yùn)動,、太極拳等，身體較好的也可進(jìn)行慢跑,、跳繩,、騎自行車、游泳,、跳韻律操等,。

● 糖友運(yùn)動最好在晚飯后2小時(shí)進(jìn)行，應(yīng)避免強(qiáng)度過高,。出現(xiàn)血糖過高或過低,、有合并糖尿病急性并發(fā)癥、心率失常,、眼底病變等情況時(shí),，不宜運(yùn)動。

運(yùn)動時(shí)建議攜帶一些餅干,、糖果,，如果出現(xiàn)心慌、頭暈等低血糖癥狀,，可立即食用,。

腰椎間盤突出患者：不要瑜伽、倒走

腰椎間盤突出患者不宜進(jìn)行瑜伽,、倒走,、仰臥起坐、抽陀螺,、乒乓球,、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動,。一是因?yàn)檫@些運(yùn)動會過度伸展,，二是很多球類運(yùn)動對身體移動速度要求較高，容易傷到腰部,。

● 身體狀況好的可在單杠上做引體向上,，身體素質(zhì)一般的可雙手握著單杠,、兩腳懸空吊一會兒。手累了就休息一會兒再做,，一天重復(fù)多次,。

此類患者運(yùn)動時(shí)注意動作輕柔，避免頸部,、腰部負(fù)重,。當(dāng)出現(xiàn)頸腰勞累、手腿發(fā)麻,、行走不穩(wěn)等情況,，請立即休息。

退行性骨關(guān)節(jié)炎患者：不要爬山,、爬樓

此類疾病常和骨質(zhì)疏松癥合并存在,，患者可以進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練及負(fù)重有氧、柔韌性訓(xùn)練,，如散步,、瑜伽、太極拳,、八段錦等,。

● 散步以沒有氣促、心悸為度,。平時(shí)可在看電視時(shí)做一些抬腿運(yùn)動,，方法是腿繃直，平行上抬,，目的是加強(qiáng)股四頭肌的力量,。

● 許多老年朋友將爬山、爬樓作為每天必行的健身活動,，但這兩種運(yùn)動會加重下肢關(guān)節(jié)軟骨磨損,，不適合骨關(guān)節(jié)炎患者。

這類患者鍛煉應(yīng)注意鍛煉強(qiáng)度,，多留意肌肉關(guān)節(jié)疲勞甚至疼痛這些預(yù)警信號，一旦出現(xiàn),，停止鍛煉,。

3個(gè)原則讓老年人健康運(yùn)動

老年人鍛煉時(shí)要從身體情況出發(fā)，切忌隨心所欲,�,？梢宰裱韵�3個(gè)原則進(jìn)行鍛煉：

體力較好，可選擇慢跑或健走等運(yùn)動

五六十歲,，體力較好的中老年人,，可以做一些中等強(qiáng)度運(yùn)動,。可根據(jù)喜好選擇健步走,、慢跑,、游泳、乒乓球,、健身操,、廣場舞、騎自行車等運(yùn)動,。

最好每天1次,，每次不少于30分鐘。運(yùn)動后可以測一下心率,，應(yīng)達(dá)到“170-年齡”的標(biāo)準(zhǔn),。

體力較弱、患有慢病,，走路最合適

研究表明,，70歲左右的的老年人，長期參加低能運(yùn)動（如散步,、太極拳,、跳交誼舞等），比不運(yùn)動或進(jìn)行劇烈運(yùn)動的人,，罹患心腦血管病,、糖尿病、癌癥,、癡呆的幾率減少35%,。
走路是最適合大多數(shù)老人的穩(wěn)妥低能運(yùn)動，對血壓,、血脂,、血糖調(diào)節(jié)都有好處，也不會損傷心腦血管,。運(yùn)動量也是以微微出汗為最佳,。

高齡老人，做家務(wù),、遛遛狗

高齡老人即使身體硬朗,，也難免有點(diǎn)肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等小問題,，特別是80歲以上的老人,，所以運(yùn)動要力所能及，遛狗,、做家務(wù)都可以,。

需要注意的是,，高齡老人運(yùn)動后不能有胸悶、心慌,、氣喘等情況的出現(xiàn),。

此外，還有幾項(xiàng)“小眾運(yùn)動”介紹給老年人：

蕩秋千：可以協(xié)調(diào)身體平衡性,，腰部和腹部肌肉有節(jié)律地收縮,、放松，增加腰腹部力量,，但心臟病,、高血壓患者不宜蕩秋千。

擲紙飛機(jī)：折紙能鍛煉手,、眼,、腦的綜合協(xié)調(diào)能力，還能預(yù)防肩周炎,。

踮腳尖：可以增加下肢血液循環(huán),，鍛煉足踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

60歲還堅(jiān)持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報(bào)他……

發(fā)表回復(fù)