愛吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠了

樊小屋

“沒有不健康的食物,，只有不健康的吃法,。”這是營養(yǎng)專家公認的一句用餐信條,。

我們的餐桌上有一些家常菜,，它們高油、高糖,、高鹽,，吃一頓，一天的油鹽糖可能都超標了,。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請權(quán)威營養(yǎng)專家,，告訴你餐桌上常見的“三高菜”，并推薦一套健康的烹調(diào)法,。

受訪專家

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事于仁文

吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員劉明

餐桌上的5道“三高菜”

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，蔬菜維生素含量高。但如果烹調(diào)方式不當,，就會成為高油高鹽的“代言人”,。

1

糖醋里脊等糖醋菜

糖醋是中國各大菜系中傳統(tǒng)的調(diào)料之一，在粵菜,、魯菜,、浙菜、蘇菜,、豫菜中廣為流傳,，如糖醋里脊、糖醋魚,、糖醋排骨等,，它們口感酸甜，外酥里嫩,，受到不少人追捧,。

從名字就可以看出,，糖是這類菜的主要調(diào)料之一,，高糖是一大特色。

世界衛(wèi)生組織建議,，每天糖的攝入量應(yīng)控制在50克內(nèi),，最好不超過25克。而一份糖醋排骨的含糖量高達50~75克,。

外酥里嫩是因為經(jīng)過了油炸,，因此這類菜往往高油,。此外，糖醋菜還有一個隱藏的特色——高鹽,。

因為鹽和糖常常結(jié)伴而行,。放鹽多了，只要再加一勺糖就可以緩解咸味,，使咸味變得柔和,，不刺激,。而當糖的濃度達到一定程度時,，味覺就開始麻痹，嘗不出太濃的甜味了,。這時只要稍微加點鹽,，就會讓甜味變得很明顯。很多時候,，糖成了咸味的“減弱劑”,。

所以很多糖醋菜里，鹽的濃度要比感覺到的含量更高,。此外,，魚香茄條、魚香肉絲,、魚香豆腐等魚香菜也存在高油高鹽高糖的問題,，應(yīng)少吃。

2

水煮魚等水煮菜

水煮魚,、水煮肉片等水煮菜,，從名字上看似乎非常健康。然而,，烹調(diào)這類菜往往需要大量油,。

比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上,，一份水煮魚的甚至高達幾百克，每一片肉和魚都沾滿了油,。《中國居民膳食指南（2016）》推薦,，每日成年人食用油攝入量為25~30克。

更需要注意的是,，某些餐館為了降低成本,，可能會在油上做手腳,，因此烹調(diào)這類菜肴的油即便不是口水油或地溝油,，質(zhì)量也不會太好,，可能會選擇價格低廉的劣質(zhì)油,，也可能被反復(fù)加熱利用,。

反復(fù)高溫加熱會讓油脂發(fā)生反式異構(gòu)等變化,，可能帶來致癌風(fēng)險。帶有干鍋,、干煸、香酥等字樣的菜肴都容易出現(xiàn)這類問題,。

3

番茄炒蛋等需多次放油的菜

番茄炒蛋色彩鮮艷,、酸甜可口，是餐桌上的�,？�,。然而，很少有人想到這道菜可能也是隱藏的含油含糖大戶,。

做番茄炒蛋,，絕大多數(shù)人會放兩次油。炒雞蛋放一次,，撈出雞蛋,，再加油炒番茄，最后把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄里,。為了把雞蛋炒香、炒蓬松,，往往需要加入大量油,。

很多人好奇，為什么加入這么多油,，番茄炒蛋吃起來卻一點兒都不膩,？

原因在于，雞蛋中含有大量卵磷脂,，它可以起到乳化脂肪的作用,，讓這道菜不會出現(xiàn)盤子上沾著油的情況。

除了油,，喜歡甜味的人在做這道菜時還會加糖,。因為番茄有酸味,，能夠減弱對甜味的感覺,。所以如果甜味明顯，其中糖的含量就要達到8%~10%,。比如,，菜肴含糖量為10%，400克的番茄炒蛋,，就含40克糖,。其中一半來自于菜肴本身，但還需要再加入20克的糖,。

和糖醋類菜肴相似,，高糖還可能帶來高鹽問題。因此,，做這道菜時一定要注意少油少鹽少糖,。

4

地三鮮等紅燒類

這道家常名菜很多家庭都會做,，三種主要食材土豆,、茄子和青椒,，經(jīng)過油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃,。

茄子,、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀,，但經(jīng)過高溫油炸其會大量丟失,。青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C,，在油炸后也幾乎損失殆盡,。

要想做的健康,，這道菜可改進為少油、低鹽的做法：

即將鍋留底油,、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽,、老抽調(diào)味。

再按易熟的程度依次放入土豆,、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入,，還能保證營養(yǎng)素少流失。

5

干煸豆角等油炸類

干煸豆角是川菜的代表菜之一,，但缺點在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀,。除熱量超標,、損失了B族維生素,、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風(fēng)險,。

因為油炸時,，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟,，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發(fā)出來，可能導(dǎo)致食物中毒,。

做這道菜時，建議將豆角除筋,、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘,，取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的,。

再加少量油，與蔥,、姜末,、肉餡,、蝦米末、榨菜末一起翻炒,，至汁干即可。這樣就能做出用油少,、營養(yǎng)保留多的干煸豆角。

別讓好食材毀在烹調(diào)上

很多時候，錯誤的烹調(diào)法會將食材中的營養(yǎng)大量流失,，改變一下烹調(diào)方式,，就能將飯菜做得營養(yǎng)又健康,。

魚類不宜糖醋

魚肉最好用蒸,、燉等低溫方法烹調(diào)，比如清蒸魚,、燉魚湯，或者不經(jīng)油炸,，稍微煎一下后紅燒,。另外,，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇,。

青菜不宜高溫爆炒

爆炒的油溫較高，會產(chǎn)生油霧燃燒的“過火”現(xiàn)象,，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環(huán)芳烴化合物，讓菜有一股煙熏的味道,。不少人喜歡這種味道，其實不利于健康,。

綠葉菜建議低溫烹調(diào)，選擇清炒,、白灼、涼拌等烹調(diào)方式,。不僅口感比較脆嫩，保持風(fēng)味和色澤，還可以更好地保留水溶性維生素,。炒菜時少放油，用不粘鍋炒,，也不失為一個好方法。

菜,、肉不宜鹽腌

腌菜過程中會產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，不過一般會在20天后降到安全值,，吃腌菜不要太心急,；肉類食材用鹽長期腌制,，不僅容易有哈喇味，還會產(chǎn)生對人體有致癌作用的亞硝胺,。

少用油炸和燒烤

油炸會增加食物的熱量和脂肪含量。反復(fù)油炸還會產(chǎn)生不利心血管的反式脂肪酸,。

同樣，燒烤會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性,、損失多種維生素，還會發(fā)生脂肪的過氧化反應(yīng),，產(chǎn)生致癌物，建議盡量少吃或不吃油炸,、燒烤食物。

愛吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠了

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