23萬人追蹤研究：只要跑步就能延壽,！再也沒理由犯懶了

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愛跑步的人有多賺？

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上,、一項涉及23萬人的研究顯示：

與不跑步的人群相比,，任何程度的跑步都能將全因死亡風(fēng)險降低27%、心血管疾病死亡風(fēng)險降低30%,、癌癥死亡風(fēng)險降低23%,。

堅持跑步，就相當(dāng)于擁有了一項長壽資本,，再也沒理由犯懶了,。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注） 結(jié)合國外研究并邀請專家，送你一份科學(xué)的跑步指南。

受訪專家

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波

研究發(fā)現(xiàn)：只要跑步就能延壽

為考察跑步與全因死亡風(fēng)險,、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險之間的相關(guān)性,，澳大利亞維多利亞大學(xué)、悉尼大學(xué)和奧地利格拉茨大學(xué)等機構(gòu)的運動科學(xué)家,，對14項相關(guān)研究進(jìn)行薈萃分析,。

這些研究涵蓋了23.2萬名參與者，對他們的健康狀況追蹤調(diào)查了5年半至35年,。在隨訪期內(nèi)，總共有2.59萬名參與者死亡,。

研究人員對數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn),，只要開始跑步，就能實質(zhì)性地改善身體狀況和延長壽命,。

與不跑步的人群相比,，任何程度的跑步都能降低全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險和癌癥死亡風(fēng)險,。每周跑步的次數(shù),、持續(xù)時間、跑步速度和總里程,，對上述結(jié)果沒有顯著影響,。

即使每周只跑一次，每次持續(xù)時間少于50分鐘,，時速低于8公里/小時,，都能給人體帶來顯著的健康益處。

一套科學(xué)的跑步指南

堅持跑步的人,，已經(jīng)擁有了勻稱的身材,、強健的體魄。不過,，錯誤的跑步姿勢或習(xí)慣,，可能導(dǎo)致運動損傷，要想將跑步的健身效果發(fā)揮到最大,，以下幾件事你一定要知道,。

人群

8類人不適合跑步

時間

三個時段各有利弊

時間	優(yōu)點	缺點
晨跑	提神醒腦,，保持全天警覺，反應(yīng)速度更快	氣溫較低,，會加大心腦血管負(fù)擔(dān),。
傍晚跑	肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高，不容易受傷	耽誤晚飯時間,，容易引起消化不良或胃腸問題,。
夜跑	身體新陳代謝最旺盛的時候，有利于脂肪燃燒,、促進(jìn)睡眠	氣溫低,，易受風(fēng)寒入侵；夜晚在戶外,，不安全因素較多,。

準(zhǔn)備

跑步前后都要拉伸

跑步前：做些熱身運動能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘,、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯的選擇,，還可做一些動態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞,、箭步蹲起等,。

跑步后：不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘,，同時做深呼吸,，給身體一個緩沖時間�,？膳浜献鲂╈o態(tài)拉伸動作,，如弓步壓腿、側(cè)壓腿等,。

速度

推薦勻速慢跑

健身跑以勻速為宜,，對于有運動基礎(chǔ)的人來說，建議男性8~10公里/小時,，女性6.5~8.5公里/小時,。

沒有運動基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式,，跑1分鐘,、走1分鐘,，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間,。

強度

逐漸加量

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開始，或持續(xù)20~30分鐘,。

有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米,。