23萬(wàn)人追蹤研究：只要跑步就能延壽,！再也沒(méi)理由犯懶了

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愛(ài)跑步的人有多賺,？

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上,、一項(xiàng)涉及23萬(wàn)人的研究顯示：

與不跑步的人群相比,，任何程度的跑步都能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%,、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%,。

堅(jiān)持跑步,，就相當(dāng)于擁有了一項(xiàng)長(zhǎng)壽資本,，再也沒(méi)理由犯懶了。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注） 結(jié)合國(guó)外研究并邀請(qǐng)專家,，送你一份科學(xué)的跑步指南。

受訪專家

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波

研究發(fā)現(xiàn)：只要跑步就能延壽

為考察跑步與全因死亡風(fēng)險(xiǎn),、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性,，澳大利亞維多利亞大學(xué)、悉尼大學(xué)和奧地利格拉茨大學(xué)等機(jī)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家,，對(duì)14項(xiàng)相關(guān)研究進(jìn)行薈萃分析,。

這些研究涵蓋了23.2萬(wàn)名參與者，對(duì)他們的健康狀況追蹤調(diào)查了5年半至35年,。在隨訪期內(nèi),，總共有2.59萬(wàn)名參與者死亡。

研究人員對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn),，只要開(kāi)始跑步,，就能實(shí)質(zhì)性地改善身體狀況和延長(zhǎng)壽命。

與不跑步的人群相比,，任何程度的跑步都能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。每周跑步的次數(shù),、持續(xù)時(shí)間,、跑步速度和總里程，對(duì)上述結(jié)果沒(méi)有顯著影響,。

即使每周只跑一次,，每次持續(xù)時(shí)間少于50分鐘，時(shí)速低于8公里/小時(shí),，都能給人體帶來(lái)顯著的健康益處,。

一套科學(xué)的跑步指南

堅(jiān)持跑步的人，已經(jīng)擁有了勻稱的身材,、強(qiáng)健的體魄,。不過(guò)，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)或習(xí)慣,，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,，要想將跑步的健身效果發(fā)揮到最大，以下幾件事你一定要知道,。

人群

8類(lèi)人不適合跑步

近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者,；
做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；
有先天性心臟病的人,；
嚴(yán)重心律不齊,、心臟肥大者,；
服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者,；
手術(shù)治愈后3個(gè)月內(nèi)的患者,；
下肢關(guān)節(jié)（髖、膝,、踝關(guān)節(jié)）損傷者,；
急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

時(shí)間

三個(gè)時(shí)段各有利弊

時(shí)間	優(yōu)點(diǎn)	缺點(diǎn)
晨跑	提神醒腦,，保持全天警覺(jué),，反應(yīng)速度更快	氣溫較低，會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān),。
傍晚跑	肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高,，不容易受傷	耽誤晚飯時(shí)間，容易引起消化不良或胃腸問(wèn)題,。
夜跑	身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候,，有利于脂肪燃燒、促進(jìn)睡眠	氣溫低,，易受風(fēng)寒入侵,；夜晚在戶外，不安全因素較多,。

準(zhǔn)備

跑步前后都要拉伸

跑步前：做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇,，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸,，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等,。

跑步后：不要立刻停下來(lái),，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸,，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間,。可配合做些靜態(tài)拉伸動(dòng)作,，如弓步壓腿,、側(cè)壓腿等。

速度

推薦勻速慢跑

健身跑以勻速為宜,，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō),，建議男性8~10公里/小時(shí)，女性6.5~8.5公里/小時(shí),。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者,，可采用走跑交替的方式,，跑1分鐘、走1分鐘,，隨著能力的提高,，逐步延長(zhǎng)跑的時(shí)間。

強(qiáng)度

逐漸加量

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開(kāi)始,，或持續(xù)20~30分鐘。

有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過(guò)10000米,。

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