23萬人追蹤研究：只要跑步就能延壽,！再也沒理由犯懶了

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愛跑步的人有多賺,？

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上,、一項涉及23萬人的研究顯示：

與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能將全因死亡風險降低27%,、心血管疾病死亡風險降低30%,、癌癥死亡風險降低23%。

堅持跑步,，就相當于擁有了一項長壽資本,，再也沒理由犯懶了。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注） 結(jié)合國外研究并邀請專家,，送你一份科學的跑步指南,。

受訪專家

西安體育學院健康科學系教授茍波

研究發(fā)現(xiàn)：只要跑步就能延壽

為考察跑步與全因死亡風險、心血管疾病和癌癥死亡風險之間的相關(guān)性,，澳大利亞維多利亞大學,、悉尼大學和奧地利格拉茨大學等機構(gòu)的運動科學家，對14項相關(guān)研究進行薈萃分析,。

這些研究涵蓋了23.2萬名參與者,，對他們的健康狀況追蹤調(diào)查了5年半至35年,。在隨訪期內(nèi),，總共有2.59萬名參與者死亡。

研究人員對數(shù)據(jù)進行分析后發(fā)現(xiàn),，只要開始跑步,，就能實質(zhì)性地改善身體狀況和延長壽命,。

與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能降低全因死亡風險,、心血管疾病死亡風險和癌癥死亡風險,。每周跑步的次數(shù)、持續(xù)時間,、跑步速度和總里程,，對上述結(jié)果沒有顯著影響,。

即使每周只跑一次,，每次持續(xù)時間少于50分鐘,，時速低于8公里/小時,，都能給人體帶來顯著的健康益處,。

一套科學的跑步指南

堅持跑步的人,，已經(jīng)擁有了勻稱的身材、強健的體魄,。不過，錯誤的跑步姿勢或習慣,，可能導致運動損傷，要想將跑步的健身效果發(fā)揮到最大,，以下幾件事你一定要知道,。

人群

8類人不適合跑步

時間

三個時段各有利弊

準備

跑步前后都要拉伸

跑步前：做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘,、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,，還可做一些動態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞,、箭步蹲起等,。

跑步后：不要立刻停下來,，最好能走上10~20分鐘,，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間,。可配合做些靜態(tài)拉伸動作,，如弓步壓腿,、側(cè)壓腿等,。

速度

推薦勻速慢跑

健身跑以勻速為宜，對于有運動基礎(chǔ)的人來說,，建議男性8~10公里/小時,，女性6.5~8.5公里/小時,。

沒有運動基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式,，跑1分鐘,、走1分鐘，隨著能力的提高,，逐步延長跑的時間,。

強度

逐漸加量

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定,，初練者一般從3000~5000米開始,，或持續(xù)20~30分鐘,。

有一定跑步基礎(chǔ)的人,，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過10000米。