冬季這幾個(gè)行為,，讓腸道問題高發(fā),！養(yǎng)護(hù)腸道記住這幾點(diǎn),！

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本文作者高鍵，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任

冬天是腸道問題的多發(fā)季節(jié),，原本“腸”治久安的人群,，入冬后便開始或多或少出現(xiàn)腸道問題,。讓我們盤點(diǎn)一下冬季潛伏的腸道健康“殺手”,！

“殺手”一：
氣候干燥,，身體缺水告急

冬季干燥，加上經(jīng)常在空調(diào)房中,，人體缺水嚴(yán)重,，容易導(dǎo)致腸道干燥缺水，發(fā)生便秘,。

對(duì)成人來說,，便秘所產(chǎn)生的毒素在血液中循環(huán)，會(huì)引發(fā)痤瘡,、色素沉著等皮膚問題，讓你顏值下線,；同時(shí),，經(jīng)常用力排便,，還會(huì)導(dǎo)致痔的形成[4]，相信生活中與“痔”為伴的人們不在少數(shù),。

對(duì)兒童來說,，便秘會(huì)產(chǎn)生腹脹、食欲差等情況,。長此以往,，營養(yǎng)素?cái)z入不足，會(huì)影響生長發(fā)育,，使其抵抗力下降,。

既然冬季干燥易導(dǎo)致便秘，那是不是多補(bǔ)水就可以了呢,？

單單補(bǔ)水是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,！有研究通過比較便秘與不便秘人群的腸道菌群，發(fā)現(xiàn)便秘人群腸道有益菌種類和數(shù)量明顯少于不便秘人群,。補(bǔ)水只能解一時(shí)之渴,，很快便秘就會(huì)再次造訪，這也是為什么很多人陳年老便秘?zé)o法解決的原因[6],。所以,，在補(bǔ)水的同時(shí)，恢復(fù)腸道菌群平衡,，才能真正解決便秘問題,。

“殺手”二：
食欲大開，無肉不歡

寒冬降臨,，與不斷探底的氣溫形成鮮明對(duì)比的,，是我們持續(xù)上漲的胃口。大魚大肉等高蛋白和油膩食物成為餐桌上的�,？�,。

但是你知道嗎？我們享受美食的同時(shí),，腸道細(xì)菌們也在“吃”,。你吃的膳食纖維也是腸道菌群的食物，所以,，蔬菜水果吃得少,、膳食纖維攝入不足就容易導(dǎo)致有益菌減少，腸道菌群失衡[7],。同樣,，高脂飲食會(huì)造成腸道內(nèi)養(yǎng)料來源減少，破壞菌群賴以生存的微環(huán)境來影響腸道菌群的構(gòu)成[8]，最終導(dǎo)致腹痛,、腹瀉,、腹脹等腸道問題。

“殺手”三：
運(yùn)動(dòng)過少,、長時(shí)間不動(dòng)

冬季天冷,，“宅家黨”不知不覺多起來。更多年輕人窩在家里,，捧著手機(jī)“北京癱”,；原本熱愛廣場舞、打太極的老人們也因?yàn)榕吕涠鴳械脛?dòng)彈,；更別提本來就久坐少動(dòng)的上班族了,，連中午外出散步的活動(dòng)量都省了。

這種“龜養(yǎng)”的生活方式真的能夠讓我們安然過冬嗎,？

答案當(dāng)然是否定的,！研究顯示，運(yùn)動(dòng)能夠使腸道菌群多樣性增加,，以此穩(wěn)固腸道生態(tài)系統(tǒng),。運(yùn)動(dòng)減少，會(huì)使腸道生態(tài)變得脆弱,，更易誘發(fā)腹脹,、便秘等腸道問題[9]。

面對(duì)冬季各路“殺手”,，
我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)腸道,？

保護(hù)腸道，除了規(guī)律作息,、飲食均衡,、參加運(yùn)動(dòng)，維持腸道菌群平衡也很關(guān)鍵,。

人體的腸道就是一個(gè)充滿細(xì)菌的“王國”,，聚集著約100萬億的細(xì)菌“居民”，包括有益菌,、中性菌和有害菌,。正常情況下，腸道里的各類菌會(huì)和平共處,，共同維持平衡狀態(tài),。此時(shí)，腸道有益菌的數(shù)量占絕對(duì)優(yōu)勢,，抑制有害菌的繁殖,，來保護(hù)腸道健康,。

一旦平衡狀態(tài)被打破，就會(huì)導(dǎo)致很多健康問題的發(fā)生,。因此,，保證有益菌的數(shù)量、維持腸道菌群的平衡對(duì)于我們的健康至關(guān)重要,。

遺憾的是，隨著年齡增長,，腸道中有益菌逐漸減少,，有害菌數(shù)量會(huì)上升。研究表明,，在新生兒期,，雙歧桿菌數(shù)量最多，占比高達(dá)99%,；到了成年期,，會(huì)降到嬰兒期的1/5左右；60歲以后差不多就只剩1%了[6],�,？磥恚S時(shí)光流逝,，有益菌的減少是不可避免了,。

菌群失衡，簡單有效的拯救方法就是補(bǔ)充有益菌/益生菌,。益生菌的功效已被科學(xué)試驗(yàn)驗(yàn)證,。例如，發(fā)表于世界權(quán)威免疫學(xué)雜志《免疫》的一項(xiàng)研究[7]揭示,，對(duì)于腹瀉,，益生菌有明顯改善效果。服用益生菌的成人,，其液態(tài)糞便排泄次數(shù)可降低23%,，腹瀉時(shí)間縮短52%。還有臨床研究顯示,，補(bǔ)充含有乳雙歧桿菌Bi-07和副干酪乳桿菌Lpc-37,，排便頻率增加，便秘發(fā)生次數(shù)降低,，緩解便秘癥狀,；[10]嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bi-07可降低兒童感冒發(fā)生率[11]；嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bl-04可降低兒童花粉過敏引起的相關(guān)癥狀,。[12]

優(yōu)質(zhì)的益生菌補(bǔ)充劑,，
必備五大“基本素養(yǎng)”

首先我們要來澄清一個(gè)常見誤區(qū)——吃酸奶并不能有效補(bǔ)充益生菌,。
酸奶和益生菌有著本質(zhì)區(qū)別，酸奶中所含的是發(fā)酵菌,，這些發(fā)酵菌并不耐胃酸,，很少能活著到達(dá)腸道，同時(shí)它的健康獲益也沒有經(jīng)過科學(xué)論證,。所以吃酸奶并非攝取益生菌的好途徑,。

相較之下，益生菌補(bǔ)充劑是我們比較推薦的一個(gè)補(bǔ)充方式,。那如何選擇好的益生菌補(bǔ)充劑呢,？

①含菌種類豐富，具備多種功能,。

好的益生菌補(bǔ)充劑都會(huì)標(biāo)明所含菌種的“身份證”,，以 “乳雙歧桿菌Bi-07”為例，其中“乳雙歧桿菌”是“菌株名”,，后綴字母和數(shù)字是“菌株號(hào)”,，有名有號(hào)才是有身份的益生菌，才能明確它的功效,。

②活菌數(shù)夠多,，滿足全腸道覆蓋。

人體的腸道面積展開約有400平米,，相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球場的大小,，只有活菌數(shù)夠多才能覆蓋腸道。大家可以通過包裝盒信息了解產(chǎn)品所含活菌數(shù),。

③“無懼”胃酸,，能活著到達(dá)腸道。

胃酸具有強(qiáng)腐蝕性,，大部分的微生物經(jīng)過消化道的時(shí)候,，都會(huì)被胃酸給殺死，連腸道的“大門”都摸不到,。只有真正的益生菌“勇士”,，才能經(jīng)受得住胃酸的洗禮，活著到達(dá)腸道,。所以,，選購益生菌產(chǎn)品時(shí)，要確保所含菌種都是強(qiáng)健,、耐胃酸的“勇士菌”,。

④菌株獲專利認(rèn)證，功效有保障,。

經(jīng)過大規(guī)模專業(yè)臨床試驗(yàn)驗(yàn)證,，并獲專利認(rèn)證的菌株,，其品質(zhì)和功效才有保障。

⑤無需冷藏,，可在陰涼干燥環(huán)境保存,。

讓我們一起，就從這個(gè)冬季開始,，科學(xué)補(bǔ)充益生菌,，維持腸道菌群平衡，提高腸道活力,，從此“腸”治久安,！

參考文獻(xiàn)：[1] 老年人便秘流行病學(xué)特點(diǎn)的初步分析[J]. 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2004, 20(2):132-134.[2] 黑利娟, 徐俊榮. 功能性便秘藥物治療的進(jìn)展[J]. 臨床合理用藥雜志, 2018.[3] PareP，F(xiàn)errazziS,，Thompson WG，et al．Anepidemiological survey of constipation in Canada：definitions,，rates de．mographics,，andpredictors of healthcare seeking[J]．Am J Gastroenterol，2001,，96：3130．3137[4] 狄水笙. 便秘攻堅(jiān)戰(zhàn)[J].2004(3):92-95.[5] 駱景銘. 兒童便秘也是病[J]. 家庭醫(yī)學(xué), 2000(11):12-12.[6] T Mitsuoka. Intestinal flora and human health[J]. Asia PacificJournal of Clinical Nutrition, 1996, 5(1):2-9.[7] Probiotics reduce symptomsof antibiotic use in a hospital setting: a randomized dose response study;A.Ouwehand et al.; Vaccine: 2013[8] Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.[9] http://www.samr.gov.cn/hd/zjdc/201906/t20190622_302678.html

[10]趙法伋, 金蘇, 丹尼斯克Bi-07及Lpc-37益生菌粉劑對(duì)胃腸道系統(tǒng)健康功效改善的臨床研究. 中華疾病控制雜志, 2011. 3(15): 256-9.

[11]Leyer G J , Li S , MubasherM E , et al. PEDIATRICS, 2009, 124(2):e172-e179.《益生菌對(duì)兒童感冒和流感樣癥狀發(fā)生率和持續(xù)時(shí)間的影響》[12]Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.《益生菌治療兒童特應(yīng)性皮炎：一項(xiàng)隨機(jī)安慰劑對(duì)照試驗(yàn)》

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