冬季這幾個行為,，讓腸道問題高發(fā),！養(yǎng)護(hù)腸道記住這幾點！

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本文作者高鍵,，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任

冬天是腸道問題的多發(fā)季節(jié),，原本“腸”治久安的人群，入冬后便開始或多或少出現(xiàn)腸道問題,。讓我們盤點一下冬季潛伏的腸道健康“殺手”,！

“殺手”一：
氣候干燥，身體缺水告急

冬季干燥,，加上經(jīng)常在空調(diào)房中,，人體缺水嚴(yán)重，容易導(dǎo)致腸道干燥缺水,，發(fā)生便秘,。

對成人來說，便秘所產(chǎn)生的毒素在血液中循環(huán),，會引發(fā)痤瘡,、色素沉著等皮膚問題，讓你顏值下線,；同時,，經(jīng)常用力排便，還會導(dǎo)致痔的形成[4],，相信生活中與“痔”為伴的人們不在少數(shù),。

對兒童來說，便秘會產(chǎn)生腹脹,、食欲差等情況,。長此以往，營養(yǎng)素攝入不足,，會影響生長發(fā)育,，使其抵抗力下降,。

既然冬季干燥易導(dǎo)致便秘，那是不是多補水就可以了呢,？

單單補水是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,！有研究通過比較便秘與不便秘人群的腸道菌群，發(fā)現(xiàn)便秘人群腸道有益菌種類和數(shù)量明顯少于不便秘人群,。補水只能解一時之渴,，很快便秘就會再次造訪，這也是為什么很多人陳年老便秘?zé)o法解決的原因[6],。所以,，在補水的同時，恢復(fù)腸道菌群平衡,，才能真正解決便秘問題,。

“殺手”二：
食欲大開，無肉不歡

寒冬降臨,，與不斷探底的氣溫形成鮮明對比的,，是我們持續(xù)上漲的胃口。大魚大肉等高蛋白和油膩食物成為餐桌上的�,？�,。

但是你知道嗎？我們享受美食的同時,，腸道細(xì)菌們也在“吃”,。你吃的膳食纖維也是腸道菌群的食物，所以,，蔬菜水果吃得少,、膳食纖維攝入不足就容易導(dǎo)致有益菌減少，腸道菌群失衡[7],。同樣,，高脂飲食會造成腸道內(nèi)養(yǎng)料來源減少，破壞菌群賴以生存的微環(huán)境來影響腸道菌群的構(gòu)成[8],，最終導(dǎo)致腹痛,、腹瀉、腹脹等腸道問題,。

“殺手”三：
運動過少,、長時間不動

冬季天冷，“宅家黨”不知不覺多起來,。更多年輕人窩在家里，捧著手機(jī)“北京癱”,；原本熱愛廣場舞,、打太極的老人們也因為怕冷而懶得動彈,；更別提本來就久坐少動的上班族了，連中午外出散步的活動量都省了,。

這種“龜養(yǎng)”的生活方式真的能夠讓我們安然過冬嗎,？

答案當(dāng)然是否定的！研究顯示,，運動能夠使腸道菌群多樣性增加,，以此穩(wěn)固腸道生態(tài)系統(tǒng)。運動減少,，會使腸道生態(tài)變得脆弱，更易誘發(fā)腹脹,、便秘等腸道問題[9],。

面對冬季各路“殺手”，
我們該如何保護(hù)腸道,？

保護(hù)腸道,，除了規(guī)律作息、飲食均衡,、參加運動,，維持腸道菌群平衡也很關(guān)鍵。

人體的腸道就是一個充滿細(xì)菌的“王國”,，聚集著約100萬億的細(xì)菌“居民”,，包括有益菌、中性菌和有害菌,。正常情況下,，腸道里的各類菌會和平共處，共同維持平衡狀態(tài),。此時,，腸道有益菌的數(shù)量占絕對優(yōu)勢，抑制有害菌的繁殖,，來保護(hù)腸道健康,。

一旦平衡狀態(tài)被打破，就會導(dǎo)致很多健康問題的發(fā)生,。因此,，保證有益菌的數(shù)量、維持腸道菌群的平衡對于我們的健康至關(guān)重要,。

遺憾的是,，隨著年齡增長，腸道中有益菌逐漸減少,，有害菌數(shù)量會上升,。研究表明,，在新生兒期，雙歧桿菌數(shù)量最多,，占比高達(dá)99%,；到了成年期，會降到嬰兒期的1/5左右,；60歲以后差不多就只剩1%了[6],。看來,，隨時光流逝,，有益菌的減少是不可避免了。

菌群失衡,，簡單有效的拯救方法就是補充有益菌/益生菌,。益生菌的功效已被科學(xué)試驗驗證。例如,，發(fā)表于世界權(quán)威免疫學(xué)雜志《免疫》的一項研究[7]揭示,，對于腹瀉，益生菌有明顯改善效果,。服用益生菌的成人,，其液態(tài)糞便排泄次數(shù)可降低23%，腹瀉時間縮短52%,。還有臨床研究顯示,，補充含有乳雙歧桿菌Bi-07和副干酪乳桿菌Lpc-37，排便頻率增加,，便秘發(fā)生次數(shù)降低,，緩解便秘癥狀；[10]嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bi-07可降低兒童感冒發(fā)生率[11],；嗜酸乳桿菌NCFM+乳雙歧桿菌Bl-04可降低兒童花粉過敏引起的相關(guān)癥狀,。[12]

優(yōu)質(zhì)的益生菌補充劑，
必備五大“基本素養(yǎng)”

首先我們要來澄清一個常見誤區(qū)——吃酸奶并不能有效補充益生菌,。
酸奶和益生菌有著本質(zhì)區(qū)別,，酸奶中所含的是發(fā)酵菌，這些發(fā)酵菌并不耐胃酸,，很少能活著到達(dá)腸道,，同時它的健康獲益也沒有經(jīng)過科學(xué)論證。所以吃酸奶并非攝取益生菌的好途徑,。

相較之下,，益生菌補充劑是我們比較推薦的一個補充方式。那如何選擇好的益生菌補充劑呢,？

①含菌種類豐富,，具備多種功能,。

好的益生菌補充劑都會標(biāo)明所含菌種的“身份證”，以 “乳雙歧桿菌Bi-07”為例,，其中“乳雙歧桿菌”是“菌株名”,，后綴字母和數(shù)字是“菌株號”，有名有號才是有身份的益生菌,，才能明確它的功效,。

②活菌數(shù)夠多，滿足全腸道覆蓋,。

人體的腸道面積展開約有400平米,，相當(dāng)于一個網(wǎng)球場的大小，只有活菌數(shù)夠多才能覆蓋腸道,。大家可以通過包裝盒信息了解產(chǎn)品所含活菌數(shù),。

③“無懼”胃酸，能活著到達(dá)腸道,。

胃酸具有強腐蝕性，大部分的微生物經(jīng)過消化道的時候,，都會被胃酸給殺死,，連腸道的“大門”都摸不到。只有真正的益生菌“勇士”,，才能經(jīng)受得住胃酸的洗禮,，活著到達(dá)腸道。所以,，選購益生菌產(chǎn)品時,，要確保所含菌種都是強健、耐胃酸的“勇士菌”,。

④菌株獲專利認(rèn)證,，功效有保障。

經(jīng)過大規(guī)模專業(yè)臨床試驗驗證,，并獲專利認(rèn)證的菌株,，其品質(zhì)和功效才有保障。

⑤無需冷藏,，可在陰涼干燥環(huán)境保存,。

讓我們一起，就從這個冬季開始,，科學(xué)補充益生菌,，維持腸道菌群平衡，提高腸道活力,，從此“腸”治久安,！

參考文獻(xiàn)：[1] 老年人便秘流行病學(xué)特點的初步分析[J]. 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2004, 20(2):132-134.[2] 黑利娟, 徐俊榮. 功能性便秘藥物治療的進(jìn)展[J]. 臨床合理用藥雜志, 2018.[3] PareP,，F(xiàn)errazziS，Thompson WG,，et al．Anepidemiological survey of constipation in Canada：definitions,，rates de．mographics，andpredictors of healthcare seeking[J]．Am J Gastroenterol,，2001,，96：3130．3137[4] 狄水笙. 便秘攻堅戰(zhàn)[J].2004(3):92-95.[5] 駱景銘. 兒童便秘也是病[J]. 家庭醫(yī)學(xué), 2000(11):12-12.[6] T Mitsuoka. Intestinal flora and human health[J]. Asia PacificJournal of Clinical Nutrition, 1996, 5(1):2-9.[7] Probiotics reduce symptomsof antibiotic use in a hospital setting: a randomized dose response study;A.Ouwehand et al.; Vaccine: 2013[8] Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.[9] http://www.samr.gov.cn/hd/zjdc/201906/t20190622_302678.html

[10]趙法伋, 金蘇, 丹尼斯克Bi-07及Lpc-37益生菌粉劑對胃腸道系統(tǒng)健康功效改善的臨床研究. 中華疾病控制雜志, 2011. 3(15): 256-9.

[11]Leyer G J , Li S , MubasherM E , et al. PEDIATRICS, 2009, 124(2):e172-e179.《益生菌對兒童感冒和流感樣癥狀發(fā)生率和持續(xù)時間的影響》[12]Gøbel, R., et al.,Probiotics to young children with atopic dermatitis: A randomizedplacebo-controlled trial. Vol. 5. 2010. 53-59.《益生菌治療兒童特應(yīng)性皮炎：一項隨機(jī)安慰劑對照試驗》

冬季這幾個行為,，讓腸道問題高發(fā),！養(yǎng)護(hù)腸道記住這幾點！

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