多吃全谷物,，胃癌風險降四成！解讀一把谷物里的抗病營養(yǎng)

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谷物,，有“精制”和全谷物之分。雖然全谷物的口感更“糙”，但同時也對身體更友好，頻頻被點名表揚 ↓

發(fā)表在《國際食品科學與營養(yǎng)》雜志的一項研究表明,，平時全谷物攝取量多者,，可降低四成胃癌風險,。

除了有助抗癌，全谷物還有哪些益處,？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合《中國居民膳食指南（2016）》,，為你解讀一把谷物里藏著的營養(yǎng)。

受訪專家

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞

一顆標準的全谷物長啥樣,？

全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨,、粉碎、壓片等處理,，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物,。

全谷物vs精制谷物

谷皮(糠)	膳食纖維,、B族維生素,、礦物質
糊粉層	蛋白質、脂肪,，豐富的B族維生素及礦物質
胚乳	淀粉和少量蛋白質
谷胚	蛋白質,、脂肪、多不飽和脂肪酸,、維生素E,、B族維生素和礦物質

我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米、小麥,、玉米,、大麥、燕麥,、黑麥,、黑米、高粱,、青稞,、黃米、小米,、粟米,、蕎麥、薏米等,，如果加工得當,，都是全谷物的良好來源。

多吃全谷物,，胃癌風險降四成

上述研究結果表明,，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風險，大量攝取全谷物者,，可降低胃癌風險44%,。

相反，攝取精細谷物的人,，胃癌風險平均增加36%,，食用大量和適量精細谷物，胃癌風險分別增加63%和28%,。

研究人員認為,，大量攝取全谷物對胃有保護作用，而攝取精細谷物可能是胃癌的危險因素,。

而且,，隨著精糧攝取量的增加，癌癥的風險也隨之增加。為更好地對胃癌進行預防,，膳食中應增加全谷物食品,。

全谷物，滿滿的抗病營養(yǎng)

《中國居民膳食指南（2016）》提到,，堅持谷類為主,，特別是增加全谷物攝入，有利降低2型糖尿病,、心血管疾病,、結直腸癌等與膳食相關的慢性病發(fā)病風險，以及降低體重增加的風險,。

哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院一項涉及78萬人的研究就指出,，全谷物有助延年益壽。

每天攝入16克全谷食物

這樣吃的人群總體死亡率會下降7%,，因心血管疾病死亡的風險降低9%,，癌癥死亡風險降低5%。

每天攝入48克全谷食物

保健效果更明顯,，可使死亡風險降低20%,，心血管疾病死亡風險降低25%，癌癥死亡風險降低14%,。

四招讓你吃夠“全谷物”

《中國居民膳食指南（2016）》建議,，在輕身體活動水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

注：g/d為克/天

怎樣吃夠「每日谷物量」,？試試這幾招,。

在家吃，每頓都來點谷物

在家吃飯每餐都應該有米飯,、饅頭,、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材,。

將谷物制作成不同口味的主食,，如烙(煎)餅、煮餃子,、蒸包子,、烘焙面包,、米粥,、玉米面粥、疙瘩湯等,，豐富膳食選擇,。

在外就餐，別忘了吃主食

在外就餐特別是聚餐時,，容易忽視主食,。點餐時,，應該優(yōu)先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水,。

當主食和菜肴同時上桌,，不要在用餐結束時才把主食端上桌，這樣反而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生,。

讓谷物變得更“柔軟”

全谷物入口感覺粗糙,，習慣精制米面細軟口感的人，食用全谷物初期會不適應,。

可以用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊,，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,，蒸玉米棒,、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟,。

購買谷物制品時看成分表

選擇時消費者應看清成分表首位是否有“全麥”,、“全谷物”字樣。

比如,，美國食品和藥品管理局(FDA) 就規(guī)定,，食品標簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。另外,，純正谷物就算被磨成粉,，也應保有原來的麩皮、胚芽比例,。

注意：真正的全谷物食物,，谷香濃郁，越嚼越香,。

多吃全谷物,，胃癌風險降四成！解讀一把谷物里的抗病營養(yǎng)

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