多吃全谷物,，胃癌風(fēng)險(xiǎn)降四成,！解讀一把谷物里的抗病營(yíng)養(yǎng)

每時(shí)每刻

谷物,，有“精制”和全谷物之分,。雖然全谷物的口感更“糙”,，但同時(shí)也對(duì)身體更友好,，頻頻被點(diǎn)名表?yè)P(yáng) ↓

發(fā)表在《國(guó)際食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》雜志的一項(xiàng)研究表明,，平時(shí)全谷物攝取量多者,，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

除了有助抗癌,，全谷物還有哪些益處,？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，為你解讀一把谷物里藏著的營(yíng)養(yǎng),。

受訪專家

解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞

一顆標(biāo)準(zhǔn)的全谷物長(zhǎng)啥樣,？

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、壓片等處理,，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽,、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,。

全谷物vs精制谷物

谷皮(糠)	膳食纖維、B族維生素,、礦物質(zhì)
糊粉層	蛋白質(zhì),、脂肪,，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)
胚乳	淀粉和少量蛋白質(zhì)
谷胚	蛋白質(zhì)、脂肪,、多不飽和脂肪酸,、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)

我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米,、小麥,、玉米、大麥,、燕麥,、黑麥、黑米,、高粱,、青稞、黃米,、小米,、粟米、蕎麥,、薏米等,，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來(lái)源,。

多吃全谷物,，胃癌風(fēng)險(xiǎn)降四成

上述研究結(jié)果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險(xiǎn),，大量攝取全谷物者,，可降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)44%。

相反,，攝取精細(xì)谷物的人,，胃癌風(fēng)險(xiǎn)平均增加36%，食用大量和適量精細(xì)谷物,，胃癌風(fēng)險(xiǎn)分別增加63%和28%,。

研究人員認(rèn)為，大量攝取全谷物對(duì)胃有保護(hù)作用,，而攝取精細(xì)谷物可能是胃癌的危險(xiǎn)因素,。

而且，隨著精糧攝取量的增加,，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加,。為更好地對(duì)胃癌進(jìn)行預(yù)防，膳食中應(yīng)增加全谷物食品,。

全谷物,，滿滿的抗病營(yíng)養(yǎng)

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》提到,，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入,，有利降低2型糖尿病,、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，以及降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn),。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)涉及78萬(wàn)人的研究就指出,，全谷物有助延年益壽,。

每天攝入16克全谷食物

這樣吃的人群總體死亡率會(huì)下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低9%,，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%,。

每天攝入48克全谷食物

保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%,，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%,，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

四招讓你吃夠“全谷物”

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議,，在輕身體活動(dòng)水平下,，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

注：g/d為克/天

怎樣吃夠「每日谷物量」？試試這幾招,。

在家吃,，每頓都來(lái)點(diǎn)谷物

在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭,、面條等主食類食物,，各餐主食可選不同種類的谷類食材。

將谷物制作成不同口味的主食,，如烙(煎)餅,、煮餃子、蒸包子,、烘焙面包,、米粥、玉米面粥,、疙瘩湯等,，豐富膳食選擇。

在外就餐,，別忘了吃主食

在外就餐特別是聚餐時(shí),，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí),，應(yīng)該優(yōu)先點(diǎn)主食或蔬菜類,，不能只點(diǎn)肉菜或酒水,。

當(dāng)主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌,，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生,。

讓谷物變得更“柔軟”

全谷物入口感覺(jué)粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人,，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng),。

可以用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲,、高壓鍋烹煮八寶粥,，蒸玉米棒、雜糧饅頭,，使全谷物的口感變得柔軟,。

購(gòu)買谷物制品時(shí)看成分表

選擇時(shí)消費(fèi)者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣,。

比如,，美國(guó)食品和藥品管理局(FDA) 就規(guī)定，食品標(biāo)簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品,。另外,，純正谷物就算被磨成粉，也應(yīng)保有原來(lái)的麩皮,、胚芽比例,。

注意：真正的全谷物食物，谷香濃郁,，越嚼越香,。

多吃全谷物,，胃癌風(fēng)險(xiǎn)降四成,！解讀一把谷物里的抗病營(yíng)養(yǎng)

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