早餐晚餐“反”著吃，專家推薦的養(yǎng)胃建議

女扛把子

“早餐吃得像國(guó)王,，晚餐吃得像乞丐,。”這個(gè)說(shuō)法你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò),，但現(xiàn)實(shí)中,，不少人卻是忽略了早餐，晚餐反而吃得豐盛,。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家,，提醒你早餐、晚餐應(yīng)該“反”著吃，并推薦一份“黃金早餐食譜”,。

受訪專家

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師徐靜

早晚餐時(shí)間“反”著吃

吃飯這件事,，很多人沒(méi)有時(shí)間觀念：有的人餓了就吃，不餓就省頓飯,；有的人一起床就吃,，晚飯卻拖到八九點(diǎn)。

實(shí)際上,，這些錯(cuò)誤做法都會(huì)悄悄拖垮你的胃,，影響健康。早餐晚餐的進(jìn)食時(shí)間大有講究,，過(guò)早過(guò)晚都不宜,。

早餐：晚點(diǎn)吃

人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息,，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

早餐吃太早,，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息,，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏,。

建議早餐稍晚點(diǎn)吃,，尤其對(duì)于習(xí)慣早起的老年人來(lái)說(shuō)，7點(diǎn)左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛,。

早餐與中餐間隔4~5小時(shí)為好，也就是說(shuō)早餐最好在7~8點(diǎn)之間吃,。

早餐也不能不吃,，否則極易引發(fā)低血糖，還會(huì)擾亂消化系統(tǒng),，導(dǎo)致肥胖,。長(zhǎng)時(shí)間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會(huì)腐蝕胃黏膜,，引發(fā)胃潰瘍等疾病,。

晚餐：早點(diǎn)吃

與早飯要晚點(diǎn)吃相反，晚飯盡量早點(diǎn)吃,。生活中,，年輕人經(jīng)常加班到忘記吃飯，或忙碌了一天很晚才開(kāi)始吃飯,，一頓晚餐拖到七八點(diǎn)成了常事,。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院曾研究發(fā)現(xiàn),，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。

一般情況下,，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上,，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢,。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上,。

按照晚10點(diǎn)最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算,，專家建議晚餐最好18點(diǎn)左右吃，最遲不要超晚過(guò)19點(diǎn),。不得已吃得太晚,，也不要馬上睡覺(jué),，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡,。

早點(diǎn)吃晚飯不光能改變胃饑餓素、瘦素等激素水平,，還能延長(zhǎng)飽腹感,，避免過(guò)量飲食，減少患病幾率,。上班族如果需要加班,，可以提前吃晚餐，再繼續(xù)工作,。

早晚食“肉”量反著吃

愛(ài)吃肉的人會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)：把“好”的留在最后,，因?yàn)椴簧偃肆?xí)慣晚上“大魚大肉”。實(shí)際上,，將早晚的吃肉習(xí)慣換一下,，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體更健康了。

早餐：多吃點(diǎn)肉

一日三餐中,，不少人都把“肉”留到了晚上,，卻忽略了早上吃它。其實(shí),，一頓合格的早餐不光是主食,、蔬菜、水果,，還應(yīng)該包括蛋白質(zhì)豐富的肉類,。

這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動(dòng)物肉,，還可以是豆腐,、豆干等植物肉,。

需要注意的是，不要一大早就吃動(dòng)物內(nèi)臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等）,，否則容易使血清膽固醇更高,，誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心血管疾病的發(fā)生或加重。

早上吃點(diǎn)肉主要有以下兩點(diǎn)好處：

1.增加飽腹感,、營(yíng)養(yǎng)均衡

肉中蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用,。如果早餐一點(diǎn)肉都不吃，不但容易在中午沒(méi)到之前就產(chǎn)生饑餓感,，還可能造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,。

2.有利于減肥
美國(guó)密蘇里大學(xué)堪薩斯分校一項(xiàng)研究表示，吃富含蛋白質(zhì)的食物,，如肉,、雞蛋等，能增強(qiáng)大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學(xué)物質(zhì)含量,，有助控制體重,。

研究人員表示，吃富含蛋白質(zhì)的早餐可大大減少對(duì)咸味或高脂肪食物的渴求,。若不吃肉,，這種渴求可能會(huì)持續(xù)一天，導(dǎo)致這一天中人們對(duì)高脂肪食物的攝入量過(guò)多,，反而導(dǎo)致人們發(fā)胖,。

晚餐：少吃點(diǎn)肉

從健康角度，晚餐可以按照這個(gè)黃金比例安排,，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1,，也就是說(shuō)多吃菜少吃肉。

這里的蔬菜不包括土豆,、山藥等淀粉類蔬菜,，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換,，飯代表所有淀粉類食物,，比如雜糧米飯、紅薯等,。

如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜,，晚餐的蔬菜、肉,、飯比例可以增加到3:1:1,。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強(qiáng)飽腹感,，防止攝入過(guò)多熱量,。

晚上經(jīng)常大魚大肉,，不但會(huì)引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負(fù)擔(dān),，增加消化系統(tǒng)疾病,。

吃好早餐，學(xué)會(huì)這套“加減法”

好早餐最基礎(chǔ)的條件是要有主食,、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物,。如果你能學(xué)會(huì)“三加四減”，多“加”一些有助健康的食物,，“減”掉一些不利健康的食物,，就是一份金牌營(yíng)養(yǎng)早餐。

“加”

粗糧

如雜豆粥,、小米粥,、黑米粥、燕麥粥,、豆包,、全麥饅頭、全麥面包,、紅薯,、鮮玉米等,。光吃大米,、白面的話，就不能滿足營(yíng)養(yǎng)需求,。

“加”

低脂肪的高蛋白質(zhì)食物

如水煮蛋,、茶葉蛋、牛奶,、酸奶,、豆?jié){、豆腐,、醬牛肉,、瘦肉等。

這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富,，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感,，讓你不至于11點(diǎn)就餓肚子。

“加”

新鮮的蔬菜水果

特別是深顏色的營(yíng)養(yǎng)更豐富,，還有助控制體重,。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法,。

“減”

多油脂的精制谷物

油條,、油餅,、蛋黃派、餅干,、方便面,、起酥面包、點(diǎn)心等添加了很多油脂的精制谷物,。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,，脂肪含量高，雖然方便,、好吃,、“抗餓”，但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康,，應(yīng)少吃或不吃,。

“減”

高脂肪蛋白質(zhì)食物

油煎雞蛋、培根,、火腿,、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物,。它們雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低,，但脂肪含量太高，經(jīng)�,；蜻^(guò)量食用不利于健康,，應(yīng)該少吃。

“減”

高鹽食物

腌制蔬菜,、咸菜,、榨菜、醬菜等高鹽食物,。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低,，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽,，對(duì)控制血壓不利,。

“減”

飲料

果蔬飲料、牛奶飲料,、酸奶飲料等各色飲料,。它們喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養(yǎng),。事實(shí)上,，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來(lái)的,，真正蔬菜,、水果和牛奶的含量很少,。▲

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