每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病風險更大

女扛把子

人一生中有1/3的時間都在睡眠中度過,，然而睡覺這么重要的一件事,，很多人卻沒有辦法好好享受。

2018年中國睡眠研究會發(fā)布《中國睡眠診療現(xiàn)狀調查報告》顯示,，中國睡眠障礙患者約有五六千萬人，失眠重度患者超六成為90后,，集中在北上廣等城市,。

晚上躺在床上輾轉難眠，剛睡著就要起床,，白天昏昏沉沉……失眠不僅影響正常工作,、生活，還會損害健康,。

今天,，熊小知（微信內搜索“生命時報”關注，每周日準時更新）告訴你失眠是怎樣毀掉健康的,，并教你如何舒舒服服睡一覺,。

長期失眠，帶來7個健康惡果

失眠是個“大眾病”，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計,，全球睡眠障礙率達27%,。長期失眠，會讓你全身受傷,。

1

心血管疾病風險增加

北京大學公共衛(wèi)生學院健康科學中心李立明教授等人在著名醫(yī)學期刊《神經學（Neurology）》上發(fā)表的一項覆蓋近48萬中國成年人的研究提示,，失眠是心血管病的獨立危險因素。

分析顯示,，平均隨訪9.6年期間,，每周至少3天出現(xiàn)早醒、入睡困難或睡眠維持困難,、白天困倦等失眠癥狀的中國成年人,，發(fā)生心血管病的風險分別為7%、9%,、13%,。

失眠癥狀越多，心腦血管疾病發(fā)生風險越高,。與沒有失眠癥狀的人相比,，有1個、2個或3個失眠癥狀的人發(fā)生心血管病的風險分別增加7%,、10%,、18%。

研究發(fā)現(xiàn),，有失眠癥狀的人發(fā)生心肌梗死,、中風（腦卒中）或其他心腦血管疾病的風險明顯增加，而且,，失眠對年輕人和沒有高血壓的人群的影響可能更大,。
對于年輕人和沒有高血壓的成年人來說，早起篩查和干預失眠癥狀可能更有益于促進心血管健康,。

2

耳鳴耳聾

長期失眠易造成內耳供血不足,，傷害聽力，可能導致耳聾,。

3

皮膚受損

皮膚在晚10~11點進入保養(yǎng)狀態(tài),，長期失眠，內分泌和神經系統(tǒng)就會失調,，使皮膚干燥,、彈性差、晦暗無光,，出現(xiàn)暗瘡,、粉刺,、黑斑等問題。

4

記憶力下降

失眠者的交感神經在夜晚保持興奮,，到了白天就會沒精神,、頭昏腦漲、注意力不集中,，出現(xiàn)記憶力減退,、反應遲鈍等現(xiàn)象。

5

免疫力下降

經常處于失眠狀況,，人體的免疫力會跟著下降,，感冒、過敏等可能就會找上你,。

6

心臟病風險

長期“黑白顛倒”的人,，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時休整,，使心臟病的患病幾率升高,。

7

腎臟機能衰退

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少,。長時間缺乏連續(xù)性的睡眠,，可能使腎臟機能快速衰退,。

失眠背后的“推手”

睡得好的人也許是相似的,，失眠的人卻各有各的原因。

睡前想事情

睡前想事情,，容易出現(xiàn)焦慮,、緊張、興奮等情緒,，交感神經興奮,，造成入睡困難。

缺鈣

鈣有助于神經刺激的轉達,，缺鈣的人經常神經緊張,，無法松弛下來，疲勞無法獲得緩解,，容易精疲力竭,，而失眠，正是神經無法松弛的一種表現(xiàn)形式,。

睡前吃太飽

睡前吃太多增加消化系統(tǒng)負擔,，也會影響睡眠。

睡前運動

臨睡前運動,，會使大腦過度興奮,，錯過理想的入睡時間,，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動,。

某些藥物

常見的可致失眠的藥物有：

降壓藥：降壓藥物選得不合適或用量不當,，可造成夜間低血壓，導致失眠,。
糖皮質激素：長期大劑量應用糖皮質激素,，可引起機體的興奮性增高，導致失眠,。
利尿劑：若睡前服用,，常因小便增多而影響睡眠。

平喘藥：麻黃堿,、茶堿等因具有中樞興奮作用,，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用后會發(fā)生激動不安,、失眠等,。
抗抑郁藥：常用的抗抑郁藥丙咪嗪、氯米帕明,、氟西汀,、帕羅西汀等均可引起失眠。

另外,，強心藥（洋地黃類）,、抗結核藥（異煙肼）、補血藥（鐵制劑）,、抗病毒藥（金剛烷胺）,、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用。

使用以上藥物后出現(xiàn)失眠,，可咨詢醫(yī)生,，必要時調整用藥方案。

5件事讓你睡個好覺

改善失眠癥狀,，可通過以下方法調節(jié),。

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松弛療法

緊張、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見原因,，松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響,。推薦大家試試“4個7秒鐘”呼吸法。

第一個7秒鐘吸氣,，同時去感受自己的身體,，從腳趾到膝蓋，再到胯部,、腹部,、肩膀,、雙臂、頭部,，想象每一個部位都充滿活力,。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜,、放松,。

第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒,。

第四個7秒鐘屏住呼吸,，然后重復總共重復做7遍。

>>>>睡眠限制療法

通過縮短臥床清醒時間,，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）,。建議避免日間睡覺時間過長，并保持起床時間規(guī)律,。
>>>>刺激控制療法

具體方法：有睡意才上床,，若臥床20分鐘不能入睡應離開臥室，做一些簡單活動,，等有睡意再睡,，不要在床上做與睡眠無關的事，不管前晚睡眠時間多短,，都應保持規(guī)律的起床時間,。
>>>>注意睡前細節(jié)

◎睡前這些事不要做

睡前4～6小時避免食用興奮性物質，如咖啡,、茶,、酒等,，也不要大吃大喝,。

睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞動。

◎營造助眠的臥室環(huán)境

臥室溫度適宜,，控制在15℃~24℃,。
睡前關掉所有的插座，避免這種細小的“光污染”,。
臥室里最好別放“滴答滴答”的機械鐘,，會讓你更加難以入睡。

◎使用適宜的床上用品

被子厚度適中,，太薄,，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能,，推遲入睡時間,，或易睡眠不深,。被子太厚會增加做噩夢的幾率。

床墊軟硬適中,，平躺時將手分別伸入脖子,、后背、腰及臀部至大腿下面,，若基本沒有空隙,，曲線貼合，說明床墊比較適合,。

枕頭高度以10~15厘米為佳,，正常人睡覺時以右側臥位為宜。

>>>>飲食調理

飲食是影響睡眠的重要因素,，有益睡眠的食物有三文魚,、谷物、綠色蔬菜,、牛奶等,；遠離“睡眠殺手食物”，如過于辛辣刺激的食物,，熏制,、煎炸、腌制類食物,。

最后熊小知想說,，對抗失眠可能是一場持久戰(zhàn)。想睡個安穩(wěn)覺,，除了做到上面幾點,，更重要的是靜下心來。很多失眠并不是生理問題,，而是心理疾患,，想睡得好，先從放松心情開始吧,。

每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病風險更大

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