每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病風(fēng)險更大

女扛把子

人一生中有1/3的時間都在睡眠中度過,，然而睡覺這么重要的一件事,，很多人卻沒有辦法好好享受。

2018年中國睡眠研究會發(fā)布《中國睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報(bào)告》顯示,，中國睡眠障礙患者約有五六千萬人,，失眠重度患者超六成為90后，集中在北上廣等城市,。

晚上躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠,，剛睡著就要起床，白天昏昏沉沉……失眠不僅影響正常工作,、生活,，還會損害健康。

今天,，熊小知（微信內(nèi)搜索“生命時報(bào)”關(guān)注,，每周日準(zhǔn)時更新）告訴你失眠是怎樣毀掉健康的，并教你如何舒舒服服睡一覺,。

長期失眠,，帶來7個健康惡果

失眠是個“大眾病”,，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%,。長期失眠,，會讓你全身受傷。

1

心血管疾病風(fēng)險增加

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院健康科學(xué)中心李立明教授等人在著名醫(yī)學(xué)期刊《神經(jīng)學(xué)（Neurology）》上發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋近48萬中國成年人的研究提示,，失眠是心血管病的獨(dú)立危險因素,。

分析顯示,，平均隨訪9.6年期間,，每周至少3天出現(xiàn)早醒、入睡困難或睡眠維持困難,、白天困倦等失眠癥狀的中國成年人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險分別為7%,、9%,、13%。

失眠癥狀越多,，心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險越高,。與沒有失眠癥狀的人相比，有1個,、2個或3個失眠癥狀的人發(fā)生心血管病的風(fēng)險分別增加7%,、10%、18%,。

研究發(fā)現(xiàn),，有失眠癥狀的人發(fā)生心肌梗死、中風(fēng)（腦卒中）或其他心腦血管疾病的風(fēng)險明顯增加,，而且,，失眠對年輕人和沒有高血壓的人群的影響可能更大。
對于年輕人和沒有高血壓的成年人來說,，早起篩查和干預(yù)失眠癥狀可能更有益于促進(jìn)心血管健康,。

2

耳鳴耳聾

長期失眠易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力,，可能導(dǎo)致耳聾,。

3

皮膚受損

皮膚在晚10~11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長期失眠,，內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào),，使皮膚干燥,、彈性差,、晦暗無光,，出現(xiàn)暗瘡、粉刺,、黑斑等問題,。

4

記憶力下降

失眠者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會沒精神,、頭昏腦漲,、注意力不集中，出現(xiàn)記憶力減退,、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象,。

5

免疫力下降

經(jīng)常處于失眠狀況，人體的免疫力會跟著下降,，感冒,、過敏等可能就會找上你。

6

心臟病風(fēng)險

長期“黑白顛倒”的人,，不僅脾氣會變壞,，內(nèi)臟也得不到及時休整，使心臟病的患病幾率升高,。

7

腎臟機(jī)能衰退

夜間腎臟的過濾速度比白天慢,，尿液會相應(yīng)減少。長時間缺乏連續(xù)性的睡眠,，可能使腎臟機(jī)能快速衰退,。

失眠背后的“推手”

睡得好的人也許是相似的，失眠的人卻各有各的原因,。

睡前想事情

睡前想事情,，容易出現(xiàn)焦慮、緊張,、興奮等情緒,，交感神經(jīng)興奮，造成入睡困難,。

缺鈣

鈣有助于神經(jīng)刺激的轉(zhuǎn)達(dá),，缺鈣的人經(jīng)常神經(jīng)緊張，無法松弛下來,，疲勞無法獲得緩解,，容易精疲力竭，而失眠,，正是神經(jīng)無法松弛的一種表現(xiàn)形式,。

睡前吃太飽

睡前吃太多增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，也會影響睡眠,。

睡前運(yùn)動

臨睡前運(yùn)動,，會使大腦過度興奮,，錯過理想的入睡時間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳,。建議臨睡前2小時內(nèi)不要運(yùn)動,。

某些藥物

常見的可致失眠的藥物有：

降壓藥：降壓藥物選得不合適或用量不當(dāng)，可造成夜間低血壓,，導(dǎo)致失眠,。
糖皮質(zhì)激素：長期大劑量應(yīng)用糖皮質(zhì)激素，可引起機(jī)體的興奮性增高,，導(dǎo)致失眠,。
利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠,。

平喘藥：麻黃堿,、茶堿等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞,，有些患者服用后會發(fā)生激動不安,、失眠等。
抗抑郁藥：常用的抗抑郁藥丙咪嗪,、氯米帕明,、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠,。

另外,，強(qiáng)心藥（洋地黃類）、抗結(jié)核藥（異煙肼）,、補(bǔ)血藥（鐵制劑）,、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用,。

使用以上藥物后出現(xiàn)失眠,，可咨詢醫(yī)生，必要時調(diào)整用藥方案,。

5件事讓你睡個好覺

改善失眠癥狀,，可通過以下方法調(diào)節(jié)。

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松弛療法

緊張,、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見原因,，松弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。推薦大家試試“4個7秒鐘”呼吸法,。

第一個7秒鐘吸氣,，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部,、腹部,、肩膀、雙臂,、頭部,，想象每一個部位都充滿活力,。

第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜,、放松,。

第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒,。

第四個7秒鐘屏住呼吸,，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

>>>>睡眠限制療法

通過縮短臥床清醒時間,，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）。建議避免日間睡覺時間過長,，并保持起床時間規(guī)律,。
>>>>刺激控制療法

具體方法：有睡意才上床，若臥床20分鐘不能入睡應(yīng)離開臥室,，做一些簡單活動，等有睡意再睡,，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事,，不管前晚睡眠時間多短，都應(yīng)保持規(guī)律的起床時間,。
>>>>注意睡前細(xì)節(jié)

◎睡前這些事不要做

睡前4～6小時避免食用興奮性物質(zhì),，如咖啡、茶,、酒等,，也不要大吃大喝。

睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞動,。

◎營造助眠的臥室環(huán)境

臥室溫度適宜,，控制在15℃~24℃。
睡前關(guān)掉所有的插座,，避免這種細(xì)小的“光污染”,。
臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘，會讓你更加難以入睡。

◎使用適宜的床上用品

被子厚度適中,，太薄,，需要長時間用體溫焐熱，耗費(fèi)人體熱能,，推遲入睡時間,，或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率,。

床墊軟硬適中,，平躺時將手分別伸入脖子、后背,、腰及臀部至大腿下面,，若基本沒有空隙，曲線貼合,，說明床墊比較適合,。

枕頭高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜,。

>>>>飲食調(diào)理

飲食是影響睡眠的重要因素,，有益睡眠的食物有三文魚、谷物,、綠色蔬菜,、牛奶等；遠(yuǎn)離“睡眠殺手食物”,，如過于辛辣刺激的食物,，熏制、煎炸,、腌制類食物,。

最后熊小知想說，對抗失眠可能是一場持久戰(zhàn),。想睡個安穩(wěn)覺,，除了做到上面幾點(diǎn)，更重要的是靜下心來,。很多失眠并不是生理問題,，而是心理疾患，想睡得好,，先從放松心情開始吧,。

每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病風(fēng)險更大

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