健康 | 這樣做飯最養(yǎng)人！只需4招,，三高問題全都搞定

松梓之心

米飯是我們餐桌上最常見的主食,，也是我們離不開的重要食物,。

可是，多項研究表明：無論哪個國家,，對于以糧食為主食的人們來說,，白米飯吃得越多，患糖尿病的風險就會越大,。

盡量讓米“淡”讓米“淡”是什么意思呢,？
一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂,，以免增加額外的能量,，也避免餐后更多地升高血脂。
因此,，炒飯最好能夠少吃,，用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免,。
另一方面,，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,，避免增加額外的鹽分,，不利控制血壓和預防心血管疾病。
此外,，加入醋,、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的,。
故而,，只要不吃過咸的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食,。

盡量讓米“亂”何為“亂”呢,？
就是說在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米,，而是米,、粗糧、豆子,、堅果等一起上,。大米和粗糧的比例是3：1,。
比如說，紅豆大米飯,，花生燕麥大米粥等,，就是非常適合慢性病人的米食。
加入這些食品材料,，能為我們主食增加不少營養(yǎng)成分,，還能起到蛋白質營養(yǎng)互補的作用。
當然,，更重要的是,，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升,。
其中豆類與米的配合最為理想,，它的消化速度慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分,，對于預防慢性病最為有效,。

盡量讓米“粗”所謂粗，就是盡量減少精白米飯,，也要少吃糯米食品,。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利,。
實際上,，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務,。
只有吃足夠多的纖維,，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,，起到降低餐后血糖和血脂的作用,。

一些營養(yǎng)保健價值特別高的米，如糙米,、黑米,、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感,。
但每天吃百分之百的糙米飯,，一個是口感不好難以長期堅持，另一個則是增加胃的負擔,。
因此,，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥,、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,，以便煮的時候與米同時熟。
糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢,、血糖負荷較低的主食,；高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食,。

盡量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質,，維生素含量很低,。
如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯,，讓米飯變得五顏六色,，就能在很大程度上增加其營養(yǎng)價值。
比如說,，煮飯時加入綠色的豌豆,、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,，這樣就有維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,，而且特別有利于預防眼睛的衰老。
又比如說,，選擇紫米,、黑米、紅米與白米搭配食用,，也能提供大量的花青素類抗氧化成分,，幫助預防心血管疾病。
總之,，因為大米是每天都要吃的食品,，它的營養(yǎng)保健價值如何，與每個人的健康關系極為密切,。
如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用,，對慢性病人極為有益,。

這些水煮飯，養(yǎng)生效果更好
煮飯時,，大部分人都會用自來水,。其實,，我們還可以用另外兩種“水”，來代替白水煮飯,，不僅能預防疾病,、養(yǎng)顏長壽，而且口感也很好,。

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茶水煮飯：防牙病助消化
茶多酚是茶水中的主要物質,，它能增強血管的韌性，防止血管破裂,，有防治動脈粥樣硬化的功效,。
此外，茶水中的單寧酸可抑制過氧化脂質的生成,，從而能在一定程度上降低中風的發(fā)病率,；氟化物可增強牙本質的堅韌性和抗酸能力，減少齲齒等牙病的發(fā)生,。
做法：用開水浸泡少量茶葉,，待完全泡開后，用紗布濾除茶葉取茶湯煮飯即可,。
但要注意茶葉不宜放得太多,，否則影響口感，同時不建議采用隔夜茶煮飯,。

2

豆?jié){煮飯：補營養(yǎng)潤肌膚
精白米中賴氨酸較為缺乏,，而豆?jié){作為豆類食物，其中富含賴氨酸,。

用豆?jié){煮米飯,，可以做到營養(yǎng)互補,，讓米飯富含優(yōu)質蛋白,、不飽和脂肪酸,、膳食纖維,、異黃酮、低聚糖,、卵磷脂,、鈣等多種元素,，營養(yǎng)全面且均衡,。
做法：用豆?jié){煮飯時用量需要大于水,。一般來說，煮200克左右的米飯,，原本需要260毫升的水,，但若用豆?jié){，則需要約300毫升。
另外,，豆?jié){最好榨得稀一點,，否則煮出來的米飯口感口感容易過硬，不易吞咽,。
這些您一定要收好了,，飲食就是最好的藥，吃對了,，健康長壽都不是問題,！

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