垃圾食品再添「?jìng)洃洝棺镒C，醫(yī)生勸你最好戒掉9種食物

女扛把子

立下flag戒掉油炸食品,，路過炸串店又忍不住走進(jìn)去,；說好自己買菜做飯，下班到家又打開外賣軟件點(diǎn)起了重口味,。

油炸食品、速食快餐……都知道垃圾食品不利健康,。澳大利亞一項(xiàng)最新研究為這一常識(shí)再添“證據(jù)”：垃圾食品會(huì)“偷”走記憶力,。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你垃圾食品是怎么威脅全身的,，并教你吃對(duì)食物的7大法則,。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無心

中國健康教育中心專家沈雁英

垃圾食品或可損傷記憶力

澳大利亞新南威爾士大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃高糖高脂的垃圾食品可能對(duì)空間記憶產(chǎn)生長期負(fù)面影響,。

空間記憶是用于表征外界環(huán)境地理位置或方向的一種記憶,，比如駕車人對(duì)城市道路的記憶、老鼠在迷宮中找食,、對(duì)迷宮各個(gè)位置的記憶,。

研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊發(fā)表報(bào)告稱，他們用老鼠做實(shí)驗(yàn),，6周內(nèi)讓它們連續(xù)3天,、5天或7天攝入垃圾食品，其余時(shí)間攝入健康食品,，期間測(cè)試它們的空間記憶能力,。

研究結(jié)果顯示，老鼠吃垃圾食品時(shí)間越長,，空間記憶表現(xiàn)越差,。另外，與連吃3天垃圾食品的老鼠相比,，連吃5天垃圾食品的老鼠體重更重,、脂肪量增加更多，代謝情況更接近連吃7天垃圾食品的老鼠,。

研究報(bào)告高級(jí)作者,、新南威爾士大學(xué)教授瑪格麗特·莫里斯表示，一周內(nèi)超過3天（吃垃圾食品）會(huì)對(duì)老鼠的記憶產(chǎn)生嚴(yán)重影響,。但需要做更多研究,，以觀察垃圾食品對(duì)人體是否有同樣影響,。

此外，美國加州大學(xué)圣地亞哥醫(yī)學(xué)院也曾發(fā)表研究證實(shí)：加工食品里的反式脂肪會(huì)嚴(yán)重?fù)p害記憶,。

全身都因垃圾食品遭殃

垃圾食品一邊綁架著你的胃,，一邊摧毀著你的健康。美國�,？怂剐侣劸W(wǎng)總結(jié)了垃圾食品在9天內(nèi)對(duì)身體造成的不同程度的傷害,。

擾亂代謝

《肥胖》雜志一項(xiàng)研究顯示，垃圾食品會(huì)影響代謝,，12名身體健康的大學(xué)男生連吃5天高脂食品后,，肌肉將葡萄糖轉(zhuǎn)為能量的效率明顯降低，這種變化易導(dǎo)致代謝紊亂,。

易疲勞

高糖食物吃下去意味著血糖會(huì)迅速增高,，刺激胰島素大量釋放，動(dòng)員人體快速消耗葡萄糖,，血糖又隨之劇烈下降,，這種血糖值大起大落的波動(dòng)容易令人感覺疲勞，煩躁,。

動(dòng)脈變窄

加拿大一項(xiàng)研究顯示,，讓一個(gè)完全健康的男人進(jìn)食一頓高飽和脂肪餐，餐后2小時(shí)后,，其動(dòng)脈壁變窄了24%,，這可能引發(fā)高血壓和潛在心臟問題。

讓人變丑

《免疫力》雜志上一項(xiàng)新研究顯示,，高脂肪食物可能會(huì)讓人看上去變丑,。小鼠實(shí)驗(yàn)顯示，喂食高脂食物的小鼠,，皮膚蛋白質(zhì)發(fā)生了變化,，內(nèi)部產(chǎn)生了炎癥，看上去顯得腫脹,，研究人員表示這或許能解釋為何一夜狂歡后,，第二天醒來臉會(huì)浮腫。

令人成癮

研究顯示,，高糖食物會(huì)刺激多巴胺這種腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)釋放,，令人獲得滿足感并上癮，吃了還想吃,。

破壞腸道菌群平衡

科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，喂食小鼠高脂食物會(huì)改變腸道菌群的構(gòu)成，某些致病菌繁殖增加,，益生菌減少,，妨礙腸道向大腦發(fā)出“吃飽,，停食”的神經(jīng)訊號(hào)，導(dǎo)致過食,，影響消化系統(tǒng)健康,。

遠(yuǎn)離9種垃圾食品

英國牛津大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，愛吃零食對(duì)身體的損害堪比吸煙,。這是因?yàn)榱闶扯嘁愿哂�,、高糖、高熱量的不健康食品為主,，過多攝入這些不僅會(huì)減少果蔬等食物的攝入,，更會(huì)誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致慢病的產(chǎn)生,。

2015年,，英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登了一項(xiàng)國際研究指出，我國垃圾食品等不健康食品的消耗量全球增速第一,，比如炸薯?xiàng)l、炸雞,、漢堡包等“壞脂肪”極高的食物,。

中國健康教育中心專家沈雁英建議生活中盡量遠(yuǎn)離以下9種垃圾食品：

油炸食品
明火高溫烤制食物
糖果類
方便面
膨化食品
烤腸、火腿腸等加工肉類
腌制食品
果脯蜜餞
白酒

這些垃圾食品偶爾吃一次不會(huì)導(dǎo)致明顯后果,，長期食用就會(huì)遭遇諸多健康隱患,，如誘發(fā)肥胖、增加患癌風(fēng)險(xiǎn)等,。

多項(xiàng)國際研究發(fā)現(xiàn),，愛吃垃圾食品的女性，懷孕后容易早產(chǎn),；壓力大時(shí)吃垃圾食品加倍傷身,；垃圾食品還會(huì)誘發(fā)精神疾病，甚至增加暴力行為等,。

吃對(duì)食物的7大法則

美國知名營養(yǎng)專家安瑪莉·柯賓認(rèn)為,，吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書中,，總結(jié)了吃對(duì)食物的7大黃金法則,。

營養(yǎng)專家根據(jù)我國國情，教你選擇健康食物,。

“完整食物”更營養(yǎng)

安瑪莉博士認(rèn)為,，保留食物中所有可吃部分，比如全谷類食物,、未去皮的果蔬等,，能提供更多營養(yǎng)素,，并且營養(yǎng)比例更均衡，不建議過度加工,，以免損失營養(yǎng),。

范志紅表示，以主食為例,，全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分,，可提供相當(dāng)于精米3倍以上的維生素B1、B2,，以及鉀,、鎂等礦物質(zhì)。

未經(jīng)過精磨的紅小豆,、綠豆,、蕓豆、干豌豆,、干蠶豆等雜糧,，富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質(zhì),。

此外,，許多被舍棄的果蔬皮也是營養(yǎng)物質(zhì)的“聚集地”，比如蘋果皮,、茄子皮,、番茄皮等。

少些食品添加劑

很多食品為了改善口感或便于保存,，會(huì)加入食品添加劑,，如蛋糕、餅干等,，否則幾乎沒辦法生產(chǎn),。

云無心說，含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味,、便利,，我們無需過度抵觸，但新鮮的,、未經(jīng)深加工的食物更有利于健康,。

過度使用添加劑，不僅讓營養(yǎng)大打折扣,，還可能存在安全問題,。

食材要因時(shí)制宜

我國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念認(rèn)為“不時(shí)不食”，應(yīng)季食物才是首選。安瑪莉博士也認(rèn)為,，人們要遵循大自然的生長規(guī)律,，多吃應(yīng)季食物。

范志紅表示,，從農(nóng)業(yè)生產(chǎn)角度看,，應(yīng)季食物的品質(zhì)優(yōu)于反季。以番茄為例,，冬天大棚里的番茄,，維生素C含量只有夏天露地種植的一半。

不過,，北方冬天應(yīng)季蔬果少,，就算反季的味道、營養(yǎng)不如應(yīng)季的,，吃總比不吃好,。

近的要比遠(yuǎn)的好

安瑪莉認(rèn)為，在同樣的情況下,，要優(yōu)先選擇本地的農(nóng)產(chǎn)品,，價(jià)格便宜味道好。

云無心解釋說,，隨著儲(chǔ)存時(shí)間的增長,，食物中部分營養(yǎng)物質(zhì)的含量會(huì)逐漸減少，例如白菜中的維生素C,。

本地食物主要有以下優(yōu)勢(shì)：

從田野到餐桌的時(shí)間比較短,，避免了長途運(yùn)輸過程中的營養(yǎng)損失,；
不需要用保鮮劑處理,，品質(zhì)更好；
節(jié)省了運(yùn)輸,、包裝,、冷藏費(fèi)用，性價(jià)比更高,；
當(dāng)?shù)氐墓咭话銜?huì)在長到最佳成熟度時(shí)采收,，味道更好。

多借鑒傳統(tǒng)飲食

安瑪莉博士建議,，各國人民應(yīng)沿襲祖先留下來的飲食傳統(tǒng),。如今，全球飲食交流密切,，越來越多西方食物,，如奶酪、熏肉,、培根等擺上了國人的餐桌,。

西方國家偏愛肉,、蛋、奶等動(dòng)物性食物,，我國傳統(tǒng)飲食則以植物為主,，如糧食、蔬菜,、水果,、豆類等。

云無心表示,，西方傳統(tǒng)飲食中,，高脂肪、高糖,、高熱量食品較多,，不符國人體質(zhì)和需求，尤其是快餐更要慎選,。

讓餐桌多些花樣

安瑪莉博士說,，營養(yǎng)均衡非常重要，每餐都要有足夠的碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪、維生素,、礦物質(zhì)等,。

《中國居民膳食指南2016》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）推薦，每天應(yīng)吃3種以上谷薯類,，4種以上蔬果,，3種以上動(dòng)物性食物，2種豆類和堅(jiān)果類,，以及適當(dāng)烹調(diào)油和調(diào)味品,。

范志紅提醒，要想做到膳食平衡,，就需要做個(gè)有心人,，注意觀察每頓飯的食物種類，不要被名稱“欺騙”,。

比如,，牛肉面聽起來兼具肉和主食，實(shí)際上肉類只有幾片,，很難滿足《指南》中的攝入要求,。如果發(fā)現(xiàn)自己果蔬攝入不足，可以在三餐之外，吃番茄,、黃瓜等既是蔬菜又可以當(dāng)水果的食物,。

聽從身體的“聲音”

安瑪莉博士說，身體知道你究竟缺什么,，我們應(yīng)多去感受它的需求,。

范志紅解釋說，舌頭容易受味覺驅(qū)使,，去吃一些重口味,、不利健康的食物，但身體永遠(yuǎn)不會(huì)騙自己,，吃完后身體舒服,、更有活力的才是最適合的食物。當(dāng)然,，這些食物應(yīng)該是天然,、新鮮的，而非高油,、高糖,、高脂肪的垃圾食品。

云無心表示,，如果只追求味覺上的享受,，大部分人容易被甜點(diǎn)、油炸或燒烤食品吸引,，建議多學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識(shí),，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，用理智戰(zhàn)勝欲望,，跟著身體需求選擇食物,。

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