如果在植物里評(píng)選「營(yíng)養(yǎng)C位」,，堅(jiān)果必須擁有姓名,，別看它個(gè)頭小，卻濃縮了飽滿(mǎn)的精華,。
有些人認(rèn)為堅(jiān)果會(huì)使人發(fā)胖,，然而一項(xiàng)最新研究顯示：吃對(duì)堅(jiān)果，對(duì)長(zhǎng)期減肥有重要效果,。
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2019-9-27 08:42 上傳
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專(zhuān)家,，告訴你秋季吃堅(jiān)果的好處，并為你解讀8種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)檔案,。
受訪專(zhuān)家 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,、航天中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 馬躍青 黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員 盧大平
適當(dāng)多吃堅(jiān)果，體重漲得慢
最新發(fā)表在全球著名醫(yī)學(xué)期刊《BMJ》子刊上的研究指出,，食用堅(jiān)果與較慢的體重增重,、不易肥胖之間具有相關(guān)性。
研究人員調(diào)查了數(shù)十萬(wàn)的美國(guó)人,，并對(duì)他們連續(xù)追蹤了20年,。研究發(fā)現(xiàn)，在任意一個(gè)4年的時(shí)間段內(nèi),，每天多食用14克堅(jiān)果,，體重增加2千克以上的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低。每天食用核桃的話,，患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)要低15%,。
研究認(rèn)為,，每天補(bǔ)充適量堅(jiān)果，可能是減緩肥胖的好方法,。
- 路透社也曾報(bào)道過(guò)美國(guó)加利福尼亞州洛馬林達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究,，堅(jiān)果或能幫助減肥。
該項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人瓊·沙芭特博士介紹,，堅(jiān)果擁有高含量不飽和脂肪酸,，比動(dòng)物制品中的飽和脂肪酸更健康。堅(jiān)果中的高蛋白質(zhì)成分也會(huì)使食用者有飽腹感,，減少不健康食物的攝入量,。另外，堅(jiān)果中含有大量有利于健康的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)元素,。
- 美國(guó)波士頓塔夫斯大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授杰弗里·布倫伯格認(rèn)說(shuō)：“越來(lái)越多的證據(jù)顯示,，在一定的食用數(shù)量范圍內(nèi)，堅(jiān)果的確是一種健康的飲食選擇,�,！�
入秋后，吃堅(jiān)果有3個(gè)好處
民間有句諺語(yǔ),，“春吃芽,、夏吃瓜、秋吃果,、冬吃根”,，這里的果就包括堅(jiān)果，它們多在秋天成熟,，可以說(shuō)是秋冬季節(jié)的應(yīng)季食物,。
荷蘭研究人員發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)期刊》上的一項(xiàng)涉及12萬(wàn)55～69歲成年人的研究顯示，堅(jiān)果對(duì)人體健康的保護(hù)是全方位的,，只要每天吃10克堅(jiān)果,，就能顯著降低人們死于常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，使死于心臟病,、癌癥,、糖尿病和神經(jīng)退行性疾病（主要包括阿爾茨海默�,。┑娘L(fēng)險(xiǎn)分別降低17%,、21%、30%和47%,。
入秋后,，建議大家每天吃一把堅(jiān)果（10克左右），能為健康帶來(lái)多種好處,。
1 有助保護(hù)心臟 秋季晝夜溫差較大,，人體血管受刺激收縮,，血管阻力增大，導(dǎo)致心血管負(fù)擔(dān)加重,。
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)對(duì)8.6萬(wàn)名女性進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃5克以下的人，患心臟病的幾率要低35%,。
榛子,、核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富,，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)已經(jīng)將其列為“護(hù)心食物”,。
2 幫助緩解秋季抑郁 立秋后日照時(shí)間變短，人的情緒難免消沉低落,。要想打敗“秋季抑郁”,，不妨給自己補(bǔ)充些“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”——鎂。
這種礦物質(zhì)可以調(diào)節(jié)大腦中5羥色胺的含量,，后者是一種重要的“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”,，可調(diào)節(jié)情緒。堅(jiān)果富含鎂,，每天吃一把可預(yù)防秋季抑郁,。
加拿大研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅比正常人偏低,。通過(guò)飲食補(bǔ)鋅，能夠降低抑郁風(fēng)險(xiǎn),。數(shù)據(jù)顯示,，花生、核桃,、開(kāi)心果,、杏仁、榛子等堅(jiān)果含鋅量較高,。
3 協(xié)助對(duì)抗秋燥 很多人一進(jìn)入秋天就開(kāi)始皮膚干燥,、緊繃、脫皮,。尤其在北方地區(qū),，秋天氣候干燥，濕度比夏季降低,，而且風(fēng)比較大,，皮膚水分容易丟失。
研究發(fā)現(xiàn),，維生素E對(duì)皮膚具有保濕作用,，這種維生素在花生,、核桃等堅(jiān)果中含量較高。并且,，堅(jiān)果富含的多不飽和脂肪酸,，也是健康皮膚必不可少的營(yíng)養(yǎng)。
8種堅(jiān)果的“營(yíng)養(yǎng)檔案”
堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果和植物種子,，常見(jiàn)的有核桃,、腰果、松子,、杏仁,、花生、榛子,、開(kāi)心果,、夏威夷果等。
不同種類(lèi)的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)方面各有特點(diǎn),。
| | | | | 增強(qiáng)免疫力，抵抗動(dòng)脈粥樣硬化
| | | | | | 營(yíng)養(yǎng)均衡，無(wú)明顯特長(zhǎng)
| | | | | | | 蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,、B族維生素、維生素E,，及微量元素等 | 調(diào)血壓,、降血脂、改善代謝,、預(yù)防慢性病 | | | | | | | | | | | 不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì)以及鈣、磷,、鐵,、維生素B1,、B2和人體必需的8種氨基酸 | |
（注：日食用量根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》及最新《中國(guó)食物成分表》換算得出。）
4類(lèi)人吃堅(jiān)果要謹(jǐn)慎
堅(jiān)果雖然是明星食物,，但并非所有人都可以放心享受這種美味,，以下幾類(lèi)人需慎食堅(jiān)果。
腹瀉的人 堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用,，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人,，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會(huì)加重腹瀉癥狀,。
上火的人 堅(jiān)果多通過(guò)烘焙,、翻炒等方法制成，并會(huì)添加大量鹽等調(diào)料,，這易引起口腔和咽喉干燥,。
出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時(shí),，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制,、炒制、炸制的堅(jiān)果,。可以考慮吃生堅(jiān)果,，或吃煮熟的堅(jiān)果。
幼兒 由于堅(jiān)果呈大顆粒狀,，不易一下嚼碎,，幼兒食用時(shí)有可能因?yàn)閱芸取⒄f(shuō)笑等滑入呼吸道,，引起嚴(yán)重安全事故,。
學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類(lèi)食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟,，最好將堅(jiān)果切碎食用，避免發(fā)生危險(xiǎn),。
容易過(guò)敏的人 一旦誤食,，會(huì)產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng),，甚至可能危及生命,。這類(lèi)人一旦發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離,。
需要說(shuō)明的是,，只要控制好量，痛風(fēng)病人,、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅(jiān)果,�,！�
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