別再信了！原來骨頭湯、蝦皮,、芝麻醬都不補鈣！真正補鈣的竟是…

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本文專家:王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內(nèi)部審核員

本文審稿:劉少偉,，華東理工大學食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授,，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士,，美國堪薩斯州立大學博士后

同一個世界，同一個媽,。有多少人,，在補鈣這件事情上，被媽媽從小催到大,。
小時候，喝骨頭湯可以促進骨骼生長,，長高個子……
懷孕時,，喝骨頭湯對胎兒發(fā)育好……
上年紀了，喝骨頭湯可以預防骨質(zhì)疏松……

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長期以來,，骨頭湯就一直霸占著餐桌的C位,，還被賦予各種"神奇"功效。
只能說,，年少時喝下的湯湯水水,，現(xiàn)在都變成了身上甩不掉的膘。

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有人可能會問了,，骨頭湯難道真不補鈣,？那蝦皮、高鈣奶呢,？正確的補鈣方式是啥,？今天，就一并告訴你真相,。

喝骨頭湯可以補鈣,？
喝骨頭湯補鈣是很多人常用的方法，其實,，幾乎不怎么管用,。
這需要從源頭說起,。
首先，當豬牛羊等動物被屠殺后,，身體中的各種激素便失去活性,，所以，依靠動物身體釋放鈣質(zhì)的做法,，根本不可能完成,。

其次，骨頭中的確含有不少鈣質(zhì),，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結晶”的形式存在,，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。
再者,，長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質(zhì)達不到牛奶中的1/10,。
所以，“喝骨頭湯補鈣”的說法根本不靠譜,。

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此外,，長期喝骨頭湯可能還會給身體帶來危害。
骨頭湯中含有大量脂肪,、嘌呤,，經(jīng)常食用可能會增加肥胖和痛風的發(fā)生風險；長期食用含有食鹽的骨頭湯,，可能會增加高血壓等患病幾率,。
接下來，我們再來看看,，備受熱議的“芝麻醬補鈣法”真的這么神奇嗎,？

食用芝麻醬可以補鈣？
芝麻醬中所含的“鈣元素”數(shù)量較為豐富,，單純看其含量,，排名靠前，但這樣就證明它能補鈣嗎,？

當然不是,！
這是因為，芝麻中的鈣離子大部分會和草酸,、植酸等物質(zhì)結合,，吸收率較低，并沒有補鈣的價值,。

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此外,，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪,，長期或者大量攝入芝麻,，容易長胖,。
因此，靠芝麻醬來補鈣的做法并不可行,。
民間還流傳著“蝦皮是補鈣的最佳食物”的說法,，真的靠譜嗎？

吃蝦皮能夠補鈣,？
每100g蝦皮中大約含有鈣質(zhì)991mg,，其是豆腐中鈣質(zhì)的6倍，牛奶的9.5倍,，瞬間感覺“蝦皮就是一種補鈣神器”,？
你又錯了！重點在這,。

一,、每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會有多少,；
二,、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復合物型鈣質(zhì)”,，不易被人體吸收,；

三、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg）,，攝入過多容易增加高鹽問題的發(fā)生風險,。

吃“黑豆”可以補鈣？

黑豆,，每100g黑豆干豆中所含的鈣質(zhì)約為220mg,。
雖然鈣含量不低,，但黑豆等大豆中含有較多的植酸,，容易和鈣質(zhì)結合形成不容易被人體吸收的植酸鈣；

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有人可能會問了,，那烹制成豆?jié){呢,？

也不可行！

每100g豆?jié){中僅含有鈣質(zhì)10mg左右,，豆?jié){本身含有較多的水分,，且在制作過程中并沒有加入像石膏、鹵水等含鈣較高的物質(zhì),，所以,，其所含的鈣質(zhì)非常之少。

將豆子烹制成豆?jié){,，那么,，更多的鈣質(zhì)就留在豆渣中了,。

因此，靠吃黑豆,、喝豆?jié){補鈣的方式都不建議,。

“高鈣奶”一定會補鈣？
高鈣奶中的鈣質(zhì)最多為130mg/100ml左右,，而普通牛奶的鈣含量是100mg/100ml,。
高鈣奶中的鈣強化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等,，效果一般,。

因此，高鈣奶中鈣質(zhì)本身較少,，而且吸收還不一定很好,，沒有必要選擇高鈣奶。

正確的補鈣方式有哪些,？
1.選擇靠譜的食物,，適當多吃
牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。
豆制品：建議食用豆腐干,、嫩豆腐,、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。
綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g,。

建議烹飪前對蔬菜進行焯水,，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率,。

2.適當室外活動,，補充維生素D
外出活動適當進行日曬，幫助皮膚合成維生素D,，但要注意日曬時間和強度,，避免傷害皮膚。

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如果沒有充足的陽光,，或者極度害怕紫外線時,，也可以選擇服用維生素D補充劑，建議不超過每日400單位,。

3.選擇鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要,，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃蝦皮補鈣不科學

就連高鈣奶補鈣也不一定可行

請大家科學正確地補鈣,！

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