用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

閑來一碗紅燒肉

平板支撐是近年來風(fēng)靡全球的健身方式,，健身愛好者們熱衷在社交平臺(tái)上曬自己的健身照,，且認(rèn)為支撐時(shí)間越長越好。

堅(jiān)持練習(xí)平板支撐能減脂塑形,、提高代謝率,、增強(qiáng)核心肌群,，還有助提高平衡能力和運(yùn)動(dòng)能力,。但任何運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué),，不能一味追求時(shí)長。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪運(yùn)動(dòng)專家,，告訴你平板支撐訓(xùn)練需要掌握的技巧,，以免造成不必要的損傷。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩

平板支撐,，不必追求時(shí)長

這位48歲的加拿大女子Dana Glowacha,，在首屆平板支撐訓(xùn)練大會(huì)上以4小時(shí)20分鐘的成績，創(chuàng)造了新的女子平板支撐的世界紀(jì)錄,。

網(wǎng)友在驚嘆的同時(shí),，也發(fā)起了熱烈討論：平板支撐真的需要那么久嗎,？

事實(shí)上,，平板支撐時(shí)間越長，動(dòng)作就越變形,，非但起不到健身效果,，還會(huì)對(duì)身體造成一定危害。
比如臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒有呈垂直角度,、頭部過度后仰或前屈,、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷,。
時(shí)間越長,，損害越重。因此,，日常做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)縮短單次時(shí)間，提高頻率和質(zhì)量,。

開啟平板支撐的正確姿勢(shì)

1. 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位

保持臀部和腰,、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒呈垂直角度,、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確,。

另外,，進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時(shí)，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡,，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎,。

2. 均勻用鼻呼吸

由于平板支撐時(shí)腹壓增高，可能會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)增高,。因此鍛煉時(shí)不要憋氣,，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn),，減少心血管意外的發(fā)生,。

3. 注意支撐時(shí)長

當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí)，就及時(shí)停止,，不要硬撐,。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下，每組進(jìn)行30~60秒,，中間休息30秒,，每天進(jìn)行4~6組就可達(dá)到鍛煉目的。
花式平板支撐,，如側(cè)平板支撐,、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝,、瑜伽球有氧平板支撐等,，可每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，進(jìn)行3組，組間休息10~20秒,。

4. 循序漸進(jìn)

要根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度,，如每天增加10秒，累了就停止,，避免出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)造成延遲性肌肉酸痛,。

5. 適度進(jìn)行背橋練習(xí)

經(jīng)常進(jìn)行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當(dāng)適度進(jìn)行背橋(背部平板支撐)練習(xí),，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷,，如腰背肌勞損,、椎間盤突出等。

6. 16~50歲最適宜

不建議50歲以上的中老年人做平板支撐,，因?yàn)檫^程中會(huì)有憋氣,，容易對(duì)血管造成壓力。

孕婦更不宜做平板支撐,，不過產(chǎn)后42天以上的女性可以嘗試,，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處,。

有腕部韌帶損傷,、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛,、肩周炎等人不適合做平板支撐,，強(qiáng)行進(jìn)行會(huì)加重已有癥狀。

有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后,，再考慮做平板支撐,。

小提示：

平時(shí)不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。

因此,，剛開始練習(xí)的人,，可用膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)完成動(dòng)作，以便縮短杠桿長度,，降低鍛煉難度,。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí),�,！�

本期編輯：徐夢(mèng)蓮

用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

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