用這種姿勢做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

閑來一碗紅燒肉

平板支撐是近年來風靡全球的健身方式,，健身愛好者們熱衷在社交平臺上曬自己的健身照,，且認為支撐時間越長越好。

堅持練習平板支撐能減脂塑形,、提高代謝率,、增強核心肌群，還有助提高平衡能力和運動能力,。但任何運動都要講究科學,，不能一味追求時長。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪運動專家,，告訴你平板支撐訓練需要掌握的技巧,，以免造成不必要的損傷。

受訪專家

北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院教授王安利

北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩

平板支撐,，不必追求時長

這位48歲的加拿大女子Dana Glowacha,，在首屆平板支撐訓練大會上以4小時20分鐘的成績,，創(chuàng)造了新的女子平板支撐的世界紀錄。

網(wǎng)友在驚嘆的同時,，也發(fā)起了熱烈討論：平板支撐真的需要那么久嗎,？

事實上，平板支撐時間越長,，動作就越變形,，非但起不到健身效果，還會對身體造成一定危害,。
比如臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈,、身體歪斜等,，都可能引起頸椎或腰椎損傷。
時間越長,，損害越重,。因此，日常做此項運動時,，應縮短單次時間,，提高頻率和質量。

開啟平板支撐的正確姿勢

1. 動作要標準到位

保持臀部和腰,、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒呈垂直角度,、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確,。

另外,，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡,，以免導致脊柱側彎,。

2. 均勻用鼻呼吸

由于平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高,。因此鍛煉時不要憋氣,，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn),，減少心血管意外的發(fā)生,。

3. 注意支撐時長

當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐,。標準姿勢下,，每組進行30~60秒，中間休息30秒,，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的,。
花式平板支撐，如側平板支撐,、平板支撐抬腿,、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,，可每個動作持續(xù)30秒,，進行3組，組間休息10~20秒,。

4. 循序漸進

要根據(jù)身體情況和感受增加強度,，如每天增加10秒，累了就停止,，避免出現(xiàn)過度運動造成延遲性肌肉酸痛,。

5. 適度進行背橋練習

經(jīng)常進行平板支撐鍛煉的人，應當適度進行背橋(背部平板支撐)練習,，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,，更好地維持腰腹的關節(jié)穩(wěn)定。還可有助預防各類腰部損傷,，如腰背肌勞損,、椎間盤突出等。

6. 16~50歲最適宜

不建議50歲以上的中老年人做平板支撐,，因為過程中會有憋氣,，容易對血管造成壓力。

孕婦更不宜做平板支撐,，不過產(chǎn)后42天以上的女性可以嘗試,，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處,。

有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘,、肩關節(jié)疼痛,、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有癥狀,。

有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后,，再考慮做平板支撐。

小提示：

平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎的人完成平板支撐是較困難的,。

因此,，剛開始練習的人,，可用膝關節(jié)為支點完成動作，以便縮短杠桿長度,，降低鍛煉難度,。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標準動作練習,�,！�

本期編輯：徐夢蓮

用這種姿勢做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

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