多吃這類食物,，冠心病,、糖尿病、腸癌等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降,，很多人沒(méi)吃夠,！

七七吾

　　多吃膳食纖維，有益健康,！

　　2019年,，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)綜合了全球200多項(xiàng)研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示：
　　增加膳食纖維的攝入,，與冠心病,、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān),，同時(shí)可使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%,。
　　也就意味著，我們距離健康,、長(zhǎng)壽又進(jìn)了一步,！
　　不過(guò)，這個(gè)“多吃”也不是沒(méi)有上線,，研究中是這樣安排的：
　　膳食纖維攝入：
　　每天 15-19克提高到 35-39克,。
　　結(jié)果：
　　全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，
　　冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%,，
　　2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%,，
　　癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%,！
　　膳食纖維已被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素,，和蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、維生素,、礦物質(zhì)與水并列�,？梢�(jiàn)對(duì)我們的重要程度不可小覷,！
　　它有以下公認(rèn)的優(yōu)點(diǎn)：
　　① 促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘,。也有助降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
　�,、� 飽腹感強(qiáng),，利于控制食量和減肥。
　�,、� 延緩餐后血糖快速升高,。
　　然而——
　　國(guó)人的膳食纖維根本沒(méi)吃夠！
　　我國(guó)膳食指南推薦的膳食纖維攝入量（19-50歲）是 25-35克,。但太多人都沒(méi)有吃夠,！
　　就拿前幾次的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)，我國(guó)居民每日攝入膳食纖維量：
　　1982年為8.1克,，
　　1992年為13.3克,，
　　2002年為12克，
　　2012年為10.8克,，
　　推薦量的一半也沒(méi)有達(dá)到,！
　　要說(shuō)我們?yōu)槭裁闯圆粔颍窟€是與以下的生活習(xí)慣密不可分：
　�,、� 果蔬攝入不足
　　《2016中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》就顯示,，國(guó)人果蔬吃太少，半數(shù)蔬菜不足,，八成水果不夠,。
　　② 主食吃的太精細(xì)
　　現(xiàn)代人都喜歡吃精米白面,，富含膳食纖維的谷皮都被我們?nèi)サ袅恕?/font>
　　膳食纖維,，怎么吃才科學(xué)？
　　膳食纖維推薦量為成人每人每天25-35克,。一般19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入,。女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。
　　《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》建議成年人每天攝入：
　　▼ 谷薯類250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g,，薯類50~100g）,；
　　▼ 蔬菜類300~500g,；
　　▼ 水果類200~350g。
　　這些食物都富含膳食纖維,，如果能按照上述推薦進(jìn)食,，便可滿足全天膳食纖維的需求量。
　�,、� 谷薯類
　　全谷物：玉米,、大麥、燕麥,、黑麥,、黑米、高粱,、青稞,、黃米、小米,、粟米,、蕎麥等；
　　豆類：如赤豆,、蕓豆,、綠豆、豌豆,、鷹嘴豆,、蠶豆等；
　　薯類：馬鈴薯,、紅薯,、山芋、芋頭,、山藥和木薯,；
　　② 果蔬類
　　果蔬最好做到五顏六色,。比如,，每天應(yīng)攝取的1斤蔬菜，諸如菠菜,、小白菜,、茼蒿等深綠色葉菜應(yīng)占到一半；另一半則留給其他顏色的蔬菜,，如黃色的胡蘿卜,、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等,。
　　例如,，吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g）+100g紅薯（含膳食纖維2.2g）+50g紅豆（含膳食纖維4.1g）+500g菠菜（含膳食纖維8.5g）+100g蘋果（含膳食纖維1.2g）+200g獼猴桃（含膳食纖維5.2g）,，全天攝入膳食纖維就有26.5g了。

　　最后,，附上膳食纖維含量高的食物——

　　膳食纖維含量高的食物

　�,。ㄒ允澄锏�100克可食部計(jì)）

　　數(shù)據(jù)摘自《中國(guó)食物成分表（2004）》,，

　　《中國(guó)食物成分表》第2版（2009年）,。

[美食分享] 多吃這類食物,，冠心病,、糖尿病、腸癌等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降,，很多人沒(méi)吃夠,！

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