「膳食纖維」有助降低早亡風(fēng)險(xiǎn),！沒(méi)吃夠的人請(qǐng)自覺(jué)反思

把自己裹得很飽

　　作為人體所需的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”,，關(guān)于「膳食纖維」促進(jìn)健康的研究層出不窮,，最近,，一項(xiàng)揭示膳食纖維新益處的研究又讓它成了焦點(diǎn),。
　　這項(xiàng)由世界衛(wèi)生組織委托完成的研究稱：
　　與飲食中纖維含量低的人相比,，食用足量高纖維和全谷類食物的人患心臟病,、中風(fēng),、糖尿病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)較低,。

　　膳食纖維到底好在哪兒?《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家，教你科學(xué)補(bǔ)足這種營(yíng)養(yǎng)素,。
　　受訪專家
　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
　　大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)

　　攝入足量纖維有助降低早亡風(fēng)險(xiǎn)

　　據(jù)路透社報(bào)道,，該研究對(duì)過(guò)往230多項(xiàng)研究進(jìn)行對(duì)比，覆蓋了21.5萬(wàn)人,。
　　研究稱,，日均攝入的纖維每增加8克，心臟病,、二型糖尿病和腸癌的發(fā)病率就可下降5%至27%,，攝入膳食纖維預(yù)防中風(fēng)和乳腺癌的效果也不錯(cuò)。

　　新西蘭奧塔戈大學(xué)教授,、本次研究牽頭人之一的Jim Mann表示：
　　“我們的發(fā)現(xiàn)為把重點(diǎn)放在增加膳食纖維和用全谷物取代精糧的營(yíng)養(yǎng)指南提供了令人信服的證據(jù),。這降低了多種重要疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率�,！�
　　除了降低慢病風(fēng)險(xiǎn),，纖維還有三大基本功能：
　　1. 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘,，減少有害物在腸道的存留時(shí)間,，也正因此,，研究發(fā)現(xiàn)，攝入充足纖維有助降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。
　　2. 能延緩碳水化合物的吸收,，降低餐后血糖。
　　3. 本身沒(méi)有熱量,，飽腹感又很強(qiáng),，利于控制食量和減肥。

　　國(guó)人纖維攝入量“告急”

　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維,，但很多人都沒(méi)達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
　　我國(guó)居民每日攝入纖維量,，1982年為8.1克,，1992年是13.3克，2002年為12克,，2012年是10.8克,，遠(yuǎn)不及膳食指南推薦的25克,。

　　范志紅表示,，纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬吃的不夠有關(guān),。
　　由于人們更青睞口感細(xì)膩的精白米面,，谷物也被加工得越來(lái)越精細(xì)，富含纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素的谷皮,、胚芽被人為去除,，營(yíng)養(yǎng)大打折扣。
　　如今市場(chǎng)上果蔬供應(yīng)充足,，即使在寒冬,，北方也能買到大棚或南方運(yùn)來(lái)的新鮮果蔬，國(guó)人果蔬攝入不足,、吃得不夠,，更多的是認(rèn)識(shí)不足。

　　四類食物富含纖維

　　哪些食物富含纖維,，又該如何加到三餐中呢?
　　主食類
　　《中國(guó)食物成分表》顯示,，每百克大米所含纖維僅為0.7克，比小米(1.6克),、鮮玉米(2.9克),、莜麥面(4.6克)、玉米面(5.6克),、黑米(3.9克)少很多,。
　　紅小豆(7.7克),、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)等雜豆類和薯類也富含纖維,。
　　可以試試在早餐時(shí)吃個(gè)五谷雜糧煎餅,；午餐時(shí)少吃點(diǎn)白米飯白饅頭，加半塊紅薯,、半個(gè)玉米等,；晚餐時(shí)喝碗加入雜豆的雜糧粥。

　　蔬菜類
　　菌類富含纖維,，鮮香菇(3.3克),、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者,。鮮豆類也不錯(cuò),，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克),、豌豆(3克)等,。
　　富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白,、蘆筍,、竹筍、菠菜,、薺菜,、茴香、西蘭花,。每人每天至少攝入300克蔬菜,，多選擇上述蔬菜，更利于補(bǔ)充纖維,。

　　水果類
　　水果中也有不少纖維高手,，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克),、梨(3.1克),、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克),。每人每天至少攝入200克水果,。
　　腸胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、搗成泥后再吃,，加熱和切碎不會(huì)破壞纖維,，也不會(huì)影響其健康功效。榨果汁時(shí)則不要濾出果渣。
　　堅(jiān)果類
　　黑芝麻(14克),、松子(12.4克),、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不錯(cuò)的選擇,。不過(guò),，它們普遍熱量較高，要控制量,，每天20克左右足夠了,。

　　吃夠纖維的正確姿勢(shì)

　　教大家?guī)讉€(gè)小技巧，補(bǔ)足膳食纖維,。

　　1. 選不太好嚼的水果
　　蘋(píng)果,、鴨梨、大棗等組織較硬,、不太好嚼的水果,，往往含有更多的膳食纖維；
　　而西瓜,、水蜜桃,、葡萄等水分大、組織軟的水果,，含膳食纖維相對(duì)較少,。
　　當(dāng)然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,，所以多吃各種水果總是對(duì)的,。
　　2. 每天都有鮮豆
　　豌豆,、毛豆等鮮豆都是高纖維食物,。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%,。每天可以在蒸飯,、煮粥時(shí)加把豆。

　　3. 關(guān)注“隱藏高手”
　　魔芋及其制品,、菊苣,、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性,，但纖維含量是常見(jiàn)植物性食物的數(shù)十倍,。
　　4. 多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面
　　全麥,、糙米,、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆,、綠豆,、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,，膳食纖維含量通常在6%左右,，最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。
　　而精白米面在加工過(guò)程中碾磨掉了谷粒外層,，膳食纖維含量大減,，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆,、紅薯等薯類也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手,。
　　范志紅提醒：
　　患有高血壓、糖尿病,、高血脂的慢性病患者,，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維,，比推薦量高些都沒(méi)問(wèn)題,。
　　消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊,，減輕對(duì)胃腸道的刺激,。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉,，則要少吃纖維,。▲來(lái)源：生命時(shí)報(bào)

「膳食纖維」有助降低早亡風(fēng)險(xiǎn),！沒(méi)吃夠的人請(qǐng)自覺(jué)反思

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