“最佳體重值”出爐,！把體重控制在這個范圍,，有利健康

忘憂草1126

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標(biāo)之一�,，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實,，人太胖或太瘦都會影響健康,。那么,，體重控制在什么范圍內(nèi)比較合適,？又該如何控制體重呢,？

01

最佳體重是多少,？

一項研究顯示,，老人適當(dāng)“胖一點”，有利于更長久地保持健康,。那么,，胖多少合適？一定要記住這個公式：

體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）/身高（m）²

為何老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高,？與消瘦的人相比,，較為肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險,，尤其是感染的消耗,、癌細(xì)胞的過度生長時，身體儲備更充足,，有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時期,。

當(dāng)然，BMI是一個參考值,，由于每個人的身體成分不同,，肌肉含量高的人，可能BMI也略高,，但實際上這并不是肥胖,。除了BMI，腰圍,、腰臀比,、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標(biāo)。

02

如何健康減重,？

想成功減重,，要學(xué)會制造能量缺口。

吃動平衡,，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),，這樣體重才能保持穩(wěn)定。

實現(xiàn)減重,，需做到吃動平衡,，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動模式有個過程,，初期不宜過度追求大能量缺口,，應(yīng)循序漸進，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案,。

保持健康體重,，最重要的是吃對食物：

■ 減少精米,、精面攝入量用薯類代替一定量的谷物，玉米,、全麥粉,、糙米、高粱面,、蕎麥,、燕麥、小米,、小豆、綠豆等粗雜糧,，在谷物中至少應(yīng)占50%的比例,。

■ 多吃蔬菜想要減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜，盡可能一天達500克以上,，如芹菜（勿棄葉）,、蘿卜、菠菜,、蘑菇,、海帶、黃瓜,、冬瓜,、竹筍等。

■ 控制肉食肉食不可吃太多,，肥胖老年人的動物性食物攝入量,，一天不應(yīng)超過125克。避免吃紅燒肉,、粉蒸肉,、醬豬肘等。減肥期間,，可以用去皮雞肉,、魚蝦類代替豬肉。

■ 少食烹調(diào)油,、食用鹽肥胖老年人在減肥期間,，每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克,。花卷,、炒飯、酥餅,、千層餅等含油量多的主食,，以及咸鴨蛋,、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物,，應(yīng)盡可能少吃或不吃,。

■ 吃低糖水果水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感,，減肥的老年人一天可吃150—250克水果,，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓,、梨,、桃等。

■ 吃七八分飽每天飲食要有規(guī)律,、三餐均衡,、不暴飲暴食、不大吃大喝,，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣,。

03

如何健康增重？

■ 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，如魚,、禽、肉,、蛋,、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中,，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成,。

■ 多做抗阻運動抗阻運動，也叫力量訓(xùn)練,，比如坐位抬腿,、靜力靠墻蹲、舉啞鈴,、拉彈力帶等,，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

■ 充足睡眠充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行,，使增重效果更好,。

📢特別注意：如果沒有主動采取減重措施，體重30天內(nèi)降低5%以上,，或6個月內(nèi)降低10%以上,，應(yīng)引起高度重視，需要到醫(yī)院進行必要檢查，排除疾病可能,。

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