中國節(jié)日少不了一口「黏」,！營養(yǎng)專家4個技巧讓它好“消化”

小女漢子

又是一年粽香飄，在粽子的江湖里,，雖然年年都有甜咸之爭,，但最讓南來北往的人們牽掛的,，始終是這口包羅萬象的“黏”——糯米。

它是粽子里最溫和的存在,，米酒里的香醇,、元宵里的軟糯都與它息息相關(guān)。

除了陪伴我們度過各式各樣的節(jié)日,，糯米有什么樣的營養(yǎng)價值?《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請營養(yǎng)專家,，為你解讀糯米里藏著的柔軟力量。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜

美國普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無心

日本東京大學(xué)應(yīng)用生命化學(xué)專業(yè)博士王蓉

中國人的節(jié)日,，少不了這口黏
中國的糯食種類繁多,，各有風(fēng)味。唯一不變的,，是一口咬下時,，唇齒之間的黏連之感。

正月元宵,、湯圓

四月清明團

五月端午棕,、糯米酒

八月中秋糯米月餅

九月重陽糕

臘月糖年糕、糍粑

從正月到臘月,，糯米的存在為我們標(biāo)記了時間,，除了節(jié)日美食，糯米制成的燒賣,、粢飯團,、糯米冰粉也是大家日常鐘情的食物。

糯米：稻米家族里的萬能選手
在稻米家族里,，秈米和粳米的生米透光性較好,，糯米則是牛奶一樣的白色，煮熟后非常黏軟,。在不同的地方,，糯米也被稱為“粘米”“江米”。

云無心表示,，大米的主要成分是淀粉,；按照淀粉分子中葡萄糖單體的連接方式，淀粉被分為“支鏈淀粉”和“直鏈淀粉”兩類,。
直鏈淀粉的分子比支鏈淀粉小,，可以形成緊密的結(jié)構(gòu)，分子之間相對沒有那么容易糾纏,；而支鏈淀粉分子大,，容易互相牽扯。不同的大米中直鏈淀粉的含量相差較大,，高的可達20%以上,，低的含量幾乎為零,。
糯米通常是短圓形(粳糯)，也有一些細(xì)長形的(秈糯),。其特征是直鏈淀粉含量低,，幾乎都是支鏈淀粉，這也正是糯米能夠“包羅萬象”,、軟糯清甜的原因,。

糯米家族	能量（千卡）	蛋白質(zhì)（克）	脂肪（克）	碳水化合物（克）
江米	348	7.3	1	77.5
粳糯	343	7.9	0.8	76
秈糯	352	7.9	1.1	77.5
血糯米	343	8.3	1.7	73.7

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》，按每100克可食部分計算

傳統(tǒng)中醫(yī)稱糯米能“補虛”“止瀉”,，古人認(rèn)為剛煮好的糯米飯,、糯米粥，都是相當(dāng)容易消化的食品,，有助養(yǎng)胃健脾,。

按國內(nèi)外的研究結(jié)果，剛出鍋的熱糯米飯,，血糖反應(yīng)較高,，高于普通粳米。酶解實驗也證明,，與粳米相比,，糯米中所含的支鏈淀粉比例更大，容易與淀粉酶作用,，葡萄糖分子釋放的速度更快,，這也驗證了古人的說法。

變著花樣吃糯米
人們用糯米吃出了很多花樣：給一把糯米,，就能還你一桌小吃,。

1

做“飯”：主食擔(dān)當(dāng)

糯米飯是多地的傳統(tǒng)主食：比如溫州人喜歡把糯米飯當(dāng)早餐，糯米蒸熟,，在上面撒上油條碎末或者油條塊,，然后加上肉末湯；
上海有大名鼎鼎的粢飯團,，在糯米中裹入油條,、榨菜和肉松，伴隨糯米香共同入口,。

2

做“菜”：各地特色小吃

◎糯米雞
廣東地方特色小吃糯米雞,，是在糯米中放入雞肉、叉燒,、排骨,、咸蛋黃、冬菇等食材，用荷葉包實后蒸煮而成,。

◎桂花糯米藕
在藕中填入提前泡好的糯米，蒸熟后切片,，淋上桂花和糖制成的汁,，口感軟糯清甜。蒸煮低油健康,，既可當(dāng)餐前涼盤,，還可當(dāng)飯后甜點。

◎糯香玉米排骨
湖南特色菜糯香玉米排骨,，是將腌制排骨放置于提前浸泡的糯米中,，混合均勻，再加入玉米粒及調(diào)料等,，進行蒸制,，清香而不油膩。

◎糯米肉丸
肉丸有時太過油膩而難以下口,，如果在肉丸表面裹上一層泡發(fā)的糯米,，在鍋中蒸制之后，肉香與糯米香融到一起,，解膩又鮮香,。

3

做“酒”：釀一碗醪糟

在蒸熟的糯米中拌上酒曲，經(jīng)過發(fā)酵,，醪糟就釀成了,。醪糟口味香甜純美，酒精含量也不高,。醪糟中加入糯米小圓子和桂花醬,，酒釀小圓子就做成了。
此外,，糯米還能用來釀糯米醋,，釀造工藝的前幾步與釀造米酒相似。

營養(yǎng)專家的吃“糯”提示
有人說糯米健脾,，自己吃了感覺很舒服,；有人說糯米難消化不能多吃……營養(yǎng)專家送你一份糯米味的食用建議。

趁熱吃
糯米或其他糯性糧食放冷后,，黏性和韌性會上升,。
特別是經(jīng)過捶打的糯米團，質(zhì)地緊密,，黏度和韌性過大,，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細(xì)碎狀態(tài)，消化酶難以與它“親密接觸”,，這樣就比較難消化了,。

如果涼糯米再加上豬油，比如冷肉粽,，黏韌的東西與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹,，在胃腸里更是很難和消化液充分混合。
剛烹調(diào)好還熱乎的（燙嘴時勿入口）,、沒有油的糯米食品并不難消化,，但血糖升得快，適合消化能力較差的人吃,。

慢慢吃
消化能力弱的人吃肉粽,、湯圓、元宵,、糯米丸子,、炒年糕等食品時，不但要趁熱吃,，更要細(xì)嚼慢咽,，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負(fù)擔(dān),。

加料吃
以粽子為例,，依據(jù)不同地域、不同人群的體質(zhì)特點,，還可進行適當(dāng)配伍,。比如，用部分雜糧米代替糯米,，粽子中加些紅豆,、綠豆、蓮子等,，能加強清暑,、祛濕、健脾功效,。

王宜表示,，喜歡創(chuàng)新的人可在粽子中加入奶酪、芝麻,、黑巧克力等,，能增加鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和可可脂,，讓粽子營養(yǎng)更全面,，且奶酪和黑巧克力的含糖量并不高,，相比傳統(tǒng) “蘸白糖”的吃法要健康很多。

適量吃
對于消化能力強的人來說,，即便是冷糯米食品,，很可能血糖上升速度仍然不低。因此,，高血糖人群盡量少吃各種黏性主食,，特別是加了大量油脂的黏性食品。

糯米食品的 “難消化”是因人而異的：胃腸功能好的人,，消化液分泌量大，能正常消化,；但對消化能力差的人,，就可能發(fā)生胃脹。學(xué)會花式吃“糯”,，才是過節(jié)的正確姿勢,。

來源：生命時報

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