失眠真的傷“心”,！近50萬(wàn)國(guó)人研究：每周失眠超三次的人更危險(xiǎn)

金壩葡萄籽

睡好覺(jué)這件“小事”，對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)已經(jīng)沒(méi)有那么容易了。白天,，他們坐在公交、地鐵甚至電影院里睡得香甜，晚上躺在床上卻輾轉(zhuǎn)難眠。

長(zhǎng)期失眠不僅影響日常的工作,、生活，還會(huì)給健康帶來(lái)巨大的傷害,。一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》周刊（《Neurology》）的新研究發(fā)現(xiàn),，失眠與中風(fēng)、心臟病或存在強(qiáng)關(guān)聯(lián),，尤其是在年輕人和非高血壓成年人中,。

《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家解讀，我們的睡眠都去哪了,，并告訴你一套應(yīng)對(duì)失眠的辦法,。

受訪專家

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心精神衛(wèi)生中心主任黃悅勤
北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心心理治療師孟繁蕾

失眠與中風(fēng)等心腦血管疾病或存在強(qiáng)關(guān)聯(lián)

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授和余燦清教授帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)，在對(duì)近50萬(wàn)中國(guó)居民進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，失眠癥狀與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān),，尤其是在年輕人和非高血壓中年人群中,。

神經(jīng)病學(xué)家研究了近50萬(wàn)名從未有過(guò)中風(fēng)或心臟病史的對(duì)象,，并詢問(wèn)他們每周是否至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)過(guò)三種失眠癥狀（入睡困難、過(guò)早醒來(lái)以及因睡眠不佳,，而導(dǎo)致白天出現(xiàn)身體機(jī)能障礙）中的一種,。

研究結(jié)果顯示，在平均長(zhǎng)達(dá)9.6年的隨訪期間,，通過(guò)疾病登記處等數(shù)據(jù)庫(kù),，共記錄到13,0032例新發(fā)心腦血管疾病，包括40,348例缺血性心臟疾病和45,316例中風(fēng),。

其中,，同時(shí)受3種癥狀困擾的人群患心血管疾病、缺血性心臟病和腦梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加了18%,、22%和10%,。

失眠癥狀越多，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)越高,。

值得注意的是,，在50歲以下人群以及研究開(kāi)始時(shí)無(wú)高血壓的人群中,，失眠癥狀與心腦血管疾病的相關(guān)性更為明顯。

超2億中國(guó)人睡不好覺(jué)

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030）》報(bào)告數(shù)據(jù)顯示,，我國(guó)有超2億人存在睡眠問(wèn)題或睡眠障礙癥,。失眠這件看似尋常的小事，現(xiàn)已成為普遍存在的精神障礙,。

據(jù)2013年睡眠指數(shù)數(shù)據(jù)報(bào)告,，中國(guó)人均睡眠時(shí)間長(zhǎng)度為8.8個(gè)小時(shí)；而2018年的最新數(shù)據(jù)報(bào)告顯示,，中國(guó)人均睡眠時(shí)長(zhǎng)變?yōu)?.5個(gè)小時(shí),，短短6年時(shí)間就迅速縮減了2個(gè)多小時(shí)。

與此同時(shí),，失眠也越來(lái)越朝低齡化趨勢(shì)發(fā)展,。中國(guó)睡眠研究會(huì)2018年發(fā)布的報(bào)告發(fā)現(xiàn)，重度失眠患者中超六成為90后,。

我們的睡眠去哪了,？

從前，我們?nèi)粘龆�,，日落而息,；如今，我們輾轉(zhuǎn)反側(cè),，徹夜難眠,。究竟是什么，“偷”走了我們的睡眠,？

No.1

焦慮,、抑郁等心理因素

睡眠是最容易受到心理和社會(huì)因素影響的生理功能之一。而焦慮,、抑郁等不良情緒容易造成人情緒緊張或者精神過(guò)度活躍,，從而導(dǎo)致高級(jí)中樞神經(jīng)的情緒興奮和抑制功能失調(diào)，出現(xiàn)失眠的情況,。

No.2

飲食因素

飲食是影響睡眠的重要因素,，如果缺乏營(yíng)養(yǎng)或攝入過(guò)多辛辣刺激、熏制,、煎炸等高油高熱量食物,，也會(huì)影響睡眠。

No.3

某些藥物作用

常見(jiàn)可致失眠的藥物有：
✦ 降壓藥：降壓藥物選得不合適或用量不當(dāng),，可造成夜間低血壓,，導(dǎo)致失眠；
✦ 糖皮質(zhì)激素：長(zhǎng)期大劑量應(yīng)用糖皮質(zhì)激素,，可引起機(jī)體的興奮性增高,，導(dǎo)致失眠,；
✦ 利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠,；
✦ 平喘藥：麻黃堿,、茶堿等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞,，有些患者服用后會(huì)發(fā)生激動(dòng)不安,、失眠等；
✦ 抗抑郁藥：常用的抗抑郁藥丙咪嗪,、氯米帕明,、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠,。
另外,，強(qiáng)心藥（洋地黃類）、抗結(jié)核藥（異煙肼）,、補(bǔ)血藥（鐵制劑）,、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用,。使用以上藥物后若出現(xiàn)失眠,，可咨詢醫(yī)生，必要時(shí)調(diào)整用藥方案,。

No.4

不良生活習(xí)慣

如吃夜宵,、臨睡前運(yùn)動(dòng)、玩手機(jī)等,。

✦ 晚上人們的腸胃功能減弱,，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺(jué)，夜宵會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān),，奶茶等飲品更是會(huì)影響入睡,。

✦ 臨睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮,，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間,，導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng),。

✦ 睡前持續(xù)玩手機(jī)會(huì)刺激大腦興奮,，以致放下手機(jī)后也不能馬上入睡；同時(shí),，光纖對(duì)睡眠的影響非常大,，智能手機(jī)以及平板電腦等顯示屏所發(fā)出的“藍(lán)光”會(huì)抑制通過(guò)睡眠所產(chǎn)生的人體黑激素含量，破壞體內(nèi)晝夜節(jié)奏,。

4件事助你找回睡眠

改善失眠癥狀,，可通過(guò)以下方法調(diào)節(jié),。

No.1

注意睡前細(xì)節(jié)

營(yíng)造助眠的臥室環(huán)境

✦ 臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃,。
✦ 睡前關(guān)掉所有的插座,，避免這種細(xì)小的“光污染”。
✦ 臥室里最好別放“滴答滴答”的機(jī)械鐘,，這會(huì)讓你更加難以入睡,。

使用適宜的床上用品

✦ 被子厚度適中，太薄,，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫焐熱,，耗費(fèi)人體熱能，推遲入睡時(shí)間,，或易睡眠不深,。被子太厚會(huì)增加做噩夢(mèng)的幾率。

✦ 床墊軟硬適中,，平躺時(shí)將手分別伸入脖子,、后背、腰及臀部至大腿下面,，若基本沒(méi)有空隙,，曲線貼合，說(shuō)明床墊比較適合,。

✦ 枕頭高度以10~15厘米為佳,，正常人睡覺(jué)時(shí)以右側(cè)臥位為宜。

No.2

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

日常生活中,，改善不良的生活習(xí)慣,，盡量避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、玩手機(jī)等會(huì)促使神經(jīng)興奮的行為,；同時(shí)要規(guī)律進(jìn)餐,，不要空腹上床，也避免睡前吃難以消化的食物,。

No.3

睡眠限制療法

通過(guò)縮短臥床清醒時(shí)間,，從而增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間×100%）。建議避免日間睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，并保持起床時(shí)間規(guī)律,，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈缧荨?br />

No.4

松弛療法

緊張、焦慮等情緒是誘發(fā)失眠的常見(jiàn)原因,，松弛治療可緩解上述因素帶來(lái)的不良影響,。大家可以試試“4個(gè)7秒鐘”呼吸法：

✦ 第一個(gè)7秒鐘吸氣，同時(shí)去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋,，再到胯部,、腹部、肩膀,、雙臂,、頭部，想象每一個(gè)部位都充滿活力,。
✦ 第二個(gè)7秒鐘屏住呼吸,，想象身體逐漸安靜、放松,。
✦ 第三個(gè)7秒鐘呼氣,，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。
✦ 第四個(gè)7秒鐘屏住呼吸,，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍,。
如果你存在以下?tīng)顩r中的任何一條，建議咨詢專業(yè)的精神心理科醫(yī)生,。

1. 晚上睡不著導(dǎo)致影響白天狀態(tài),，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個(gè)月，或者連續(xù)一周如此,；

2. 晚上時(shí)睡時(shí)醒導(dǎo)致影響白天狀態(tài),，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個(gè)月，或者連續(xù)一周如此,；

3.晚上一直做夢(mèng),、越睡越累導(dǎo)致影響白天狀態(tài)，斷斷續(xù)續(xù)持續(xù)至少一個(gè)月,，或者連續(xù)一周如此,；

4. 天還沒(méi)亮或天剛亮就醒，并且再也睡不著,，導(dǎo)致影響白天狀態(tài),。

失眠真的傷“心”,！近50萬(wàn)國(guó)人研究：每周失眠超三次的人更危險(xiǎn)

發(fā)表回復(fù)