太胖了真的會(huì)早亡！歐洲一項(xiàng)百萬(wàn)人群研究：每胖10斤,，死亡風(fēng)險(xiǎn)增11%

女扛把子

“一胖毀所有”真不是句玩笑話,。近期發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》和《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上的兩項(xiàng)新研究,，又給“肥胖”添了新罪證,。

《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)一項(xiàng)涉及109萬(wàn)人的研究顯示,，成年人每胖10斤,，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加11%,。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的研究,，分析了上海48377名女性,、35989名男性后發(fā)現(xiàn)：
從成年早期到中年，體重每多增加10斤且體重指數(shù)（BMI）超過(guò)23,，與男性和女性晚年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%和14%相關(guān),。

5月11日是世界防治肥胖日，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合兩項(xiàng)新研究并邀請(qǐng)權(quán)威專家,，告訴你哪種身材的人最該減肥,，并教你科學(xué)控制體重。

受訪專家

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師王增武
北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師潘清蓉

新研究：太胖了真的會(huì)早亡

英格拉姆癌癥中心的Guochong Jia和Wei Zheng,，聯(lián)合上海癌癥研究所的科研人員,，分析了8萬(wàn)多中國(guó)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：

在中年BMI超過(guò)了23的女性中，體重每多增加5千克,，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高14%,、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)升高23%相關(guān)。

在男性中的情況也類似,。中年BMI超過(guò)23的男性中,，從20歲到中年的體重增加每多5千克，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%,、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)升高26%相關(guān),。

BMI超過(guò)23的人中，從20歲到中年,，體重增加的多與死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān),。

即使BMI沒(méi)超過(guò)23，成年后的體重增加也與多種慢性病相關(guān),。

對(duì)于中年BMI沒(méi)超過(guò)23的男性和女性,，體重每多增加5千克，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高85%和71%,，高血壓風(fēng)險(xiǎn)升高28%和32%,，缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)升高28%和11%，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)升高69%和101%,，膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)升高25%和27%相關(guān),。

BMI不足23的人中，20歲到中年的體重增加,，與多種慢性病相關(guān)。

也就是說(shuō),，20來(lái)歲就要控制體重了,，成年到中年體重每多增加10斤，老了之后死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加10%左右,。

另一項(xiàng)新研究發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上,，這項(xiàng)系統(tǒng)綜述與薈萃分析納入了23項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究,、涉及1093337名參與者，其中5項(xiàng)研究來(lái)自亞洲,，研究人員分析后發(fā)現(xiàn),，成年人的體重每增加5千克——

相應(yīng)的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，
心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加12%,，
冠脈事件風(fēng)險(xiǎn)增加18%,，
卒中事件風(fēng)險(xiǎn)增加8%，
心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加18%,，
心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)增加5%,。

體重增加越多，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)越高,。

研究人員指出,，成年人體重增加可能與較高的心血管風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但單次的BMI測(cè)量并沒(méi)有考慮到體重隨時(shí)間的長(zhǎng)期變化,。

換句話說(shuō),，即使你原來(lái)不胖，日積月累的肥肉同樣不會(huì)放過(guò)你,！

兩個(gè)指標(biāo),，測(cè)出你是否該減肥

體重指數(shù)，又稱BMI指數(shù),，是國(guó)際上最常用的估算人體肥胖程度的一種方法,。計(jì)算方法為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。

我國(guó)通常認(rèn)為BMI≥24為超重,，BMI≥28為肥胖,。

然而，BMI只能大體上判定人體是否超重,，卻不能判斷人體的脂肪分布,。這就引入了另一個(gè)肥胖衡量指標(biāo)——腰圍。

腰圍反映的是人體腹部脂肪,，特別是內(nèi)臟脂肪的分布情況,。

腹型肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)

判斷標(biāo)準(zhǔn)	男性	女性
世衛(wèi)組織標(biāo)準(zhǔn)	≥102厘米	≥88厘米
中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)	≥90厘米	≥85厘米

世界衛(wèi)生組織推薦的腰圍測(cè)量方法：被測(cè)者站立，雙腳分開25~30厘米,。普通人將軟尺經(jīng)肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周,，肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測(cè)量。

腹型肥胖的人,，可能BMI正常,，但實(shí)際上，這種類型的肥胖更加隱蔽，又稱“隱形肥胖”,。

所以,，即使體重指數(shù)正常，但腰圍超標(biāo),，也要積極干預(yù),。

“蘋果型身材”最需管好體重

醫(yī)學(xué)界通常用“蘋果型身材”來(lái)形容腹型肥胖這種體型。相對(duì)于大腿及臀部脂肪多的“梨型身材”,，蘋果型身材對(duì)健康尤其是心血管的影響更大,。

內(nèi)臟脂肪過(guò)多是身體代謝紊亂的表現(xiàn)，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗水平增高,，促使血管硬化,，帶來(lái)腦血栓、心梗等問(wèn)題,。

與胖得比較“勻稱”的西方人相比,，中國(guó)人多以腹型肥胖為主，“啤酒肚”“將軍肚”實(shí)際上都是腰圍粗,。

一份科學(xué)的體重控制計(jì)劃

關(guān)于減肥,，世界衛(wèi)生組織的建議是，每周減肥0.5~1公斤,，一個(gè)月減1~3公斤,，這種“勻速”減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈,。

No.1

怎么吃,？

減肥并非節(jié)食，而是提倡合理均衡的膳食,。不吃主食,、只吃素食、只吃水果餐減肥都是不可取的,。

>> 吃對(duì)主食

建議體力活動(dòng)較少的女性,，減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量），男性或體力活動(dòng)較多的人酌情增加,。

A級(jí)減肥主食：豆類,。紅小豆、蕓豆,、干豌豆,、干蠶豆、綠豆,、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子,，飽腹感強(qiáng),、消化速度慢。

B級(jí)減肥主食：谷類,。燕麥、蕎麥,、莜麥面,、小麥粒、黑米,、小米等粗糧,，其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇。它們飽腹感遠(yuǎn)超白米白面,，但維生素和礦物質(zhì)含量更高,。

C級(jí)減肥主食：薯類。土豆,、紅薯,、山藥、芋頭,、蓮藕,、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜,。它們飽腹感強(qiáng),，富含維C，但需用蒸煮的方法烹飪,，替代主食,，才能起到減肥效果。

>> 少吃點(diǎn)油

不同食物提供的能量不同,，油,、肉、高脂食物的能量較高,，減肥期間要少吃,。

一般來(lái)說(shuō)，食用油宜選擇花生油,、菜籽油等植物油,，每天控制在20~25克（搪瓷勺約兩勺半）。

No.2

怎么動(dòng),？

光吃不動(dòng),，很難消耗體內(nèi)已經(jīng)積攢的脂肪，因此減肥也需要運(yùn)動(dòng)來(lái)幫忙,，成年人最好每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí),。

一般來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)相同的時(shí)間，跳繩,、游泳消耗熱量較多,，籃球、足球,、羽毛球次之,，騎車、跑步,、走路更少一點(diǎn),。

30分鐘各類運(yùn)動(dòng)消耗熱量表
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目	運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度	66公斤男性消耗熱量（千卡）	56公斤女性消耗熱量（千卡）
步行	慢速	82.5	69.9
	中速	115.5	98.1
	快速	132	111.9
跑步	走跑結(jié)合	198	168
	慢跑	231	195.9
	快跑	264	224.1
自行車	12~16km/h	132	111.9
籃球	一般	198	168
籃球	比賽	231	195.9
羽毛球	一般	148.5	126
羽毛球	比賽	231	195.9
足球	一般	231	195.9
足球	比賽	330	279.9
跳繩	慢速	264	224.1
跳繩	中速	330	279.9
游泳	自由泳，仰泳	264	224.1
	蛙泳	330	279.9
	蝶泳	363	308.1
俯臥撐	中	148.5	126
瑜伽	中	132	111.9

數(shù)據(jù)來(lái)源《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2016）》

另外,，可以將運(yùn)動(dòng)融入生活中,，如走路上下班，逛街時(shí)可以多轉(zhuǎn)幾圈,，周末別宅在家里,，多做戶外運(yùn)動(dòng)等。

No.3

怎么控制腰圍,？

瘦腰,、瘦肚子、瘦腿……每個(gè)人都有不同的減肥需求,。然而,，一個(gè)殘酷的事實(shí)是，不存在所謂的“局部減脂”,，減脂是全身性的,。

我們減肥應(yīng)該是減少不良脂肪，增加肌肉的含量,，對(duì)“蘋果型身材”的人來(lái)說(shuō),，更是這樣。

>> 好姿勢(shì),，挺腰直身收腹

長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì),，有助鍛煉腹部肌肉。長(zhǎng)期低頭伏案工作的人,，工作半小時(shí)起身走走,；走路時(shí)抬頭挺胸，雙眼平視,，腳尖向正前方,，自然邁步，步伐要輕快,。

>> 好生活,，愛(ài)打掃,、走樓梯

拖地能鍛煉上半身身體；晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉,；擦窗戶時(shí)拉伸身體,；如果樓層不是很高,，可以將坐電梯改為爬樓梯,。

>> 好親友，同伴間互相鼓勵(lì)

減肥貴在堅(jiān)持,，找個(gè)伴兒互相監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得有趣,。

夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng)，如散步,、羽毛球等,。

父母和孩子間可以選擇輪滑、爬山等,。

伙伴間可以選擇帶有競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，如爬山、遠(yuǎn)足,、球類,。

成年人真的不能太胖，是時(shí)候?qū)ⅰ绑w重管理”提上日程了,！

太胖了真的會(huì)早亡！歐洲一項(xiàng)百萬(wàn)人群研究：每胖10斤,，死亡風(fēng)險(xiǎn)增11%

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