日本長(zhǎng)達(dá)16年研究發(fā)現(xiàn),，常吃「膳食纖維」可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

秋褲秋褲

一提起膳食纖維，很多人就聯(lián)想到它的減肥效果,。其實(shí),，作為人體所需的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，「膳食纖維」的營(yíng)養(yǎng)作用常常被低估了,。

近日，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一項(xiàng)日本研究又肯定了膳食纖維對(duì)健康的益處：經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險(xiǎn),。

膳食纖維到底好在哪兒,？如何保證日常纖維的攝入量？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家,，教你科學(xué)認(rèn)識(shí)并補(bǔ)足這種營(yíng)養(yǎng)素,。

受訪專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授  范志紅
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任  王興國(guó)
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士  芮莉莉

攝入足量纖維有助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)由日本國(guó)立癌癥研究中心進(jìn)行的新研究，發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上,，主要以45~74歲之間共9萬(wàn)人的日本居民為研究對(duì)象,，并對(duì)他們的飲食生活進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)16年8個(gè)月的跟蹤調(diào)查。

研究結(jié)果顯示,，膳食纖維攝入量越多,，男女雙方的總死亡風(fēng)險(xiǎn)均越低。經(jīng)常攝入膳食纖維的人,，比不常攝入膳食纖維的人死亡風(fēng)險(xiǎn)低大約兩成,。

研究團(tuán)隊(duì)利用飲食問(wèn)卷調(diào)查的結(jié)果，計(jì)算了膳食纖維（總膳食纖維,、水溶性膳食纖維,、不溶性膳食纖維）攝入量，并將受訪者平均分成5組,，然后按性別調(diào)查了平均約17年里的死亡風(fēng)險(xiǎn)與膳食纖維攝入量之間的關(guān)系,。

另外還按膳食纖維的攝入來(lái)源進(jìn)行了調(diào)查，根據(jù)來(lái)自谷類,、豆類,、蔬菜類和水果類的膳食纖維攝入量，平均分成5組,，調(diào)查了與之后的死亡率之間的關(guān)系,。

忽略年齡、是否吸煙,、是否患有糖尿病等因素后,，研究結(jié)果顯示，男女都是膳食纖維攝入量越多,，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低,。攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了25%,，女性減少了18%,。

膳食纖維到底是什么？

如今,，“膳食纖維”這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已不再陌生,。但是，你真的了解它嗎,？

從科學(xué)的定義來(lái)講,，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。通俗來(lái)說(shuō),，就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗,、不易咀嚼消化的部分,。比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等,。

◆ 膳食纖維是個(gè)“大家族”,，根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)可以將其分為4類：

非淀粉多糖	如纖維素（大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分）、半纖維素,、植物多糖（果膠,、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等,。
抗性低聚糖	如低聚果糖（洋蔥,、萵苣中富含）等。
抗性淀粉	包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等,。
其他膳食纖維	木質(zhì)素（不是多糖,，存在于細(xì)胞壁中）等。

◆ 如果按照溶解性區(qū)分,，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類：

可溶性膳食纖維	果膠,、樹(shù)膠、藻膠,、豆膠,、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等,，水果,、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來(lái)源。
不溶性膳食纖維	纖維素,、部分半纖維素,、木質(zhì)素等，最佳來(lái)源是全谷類食品,，如麥片,、全麥粉、糙米,、燕麥等,。

膳食纖維的4個(gè)“營(yíng)養(yǎng)長(zhǎng)處”

不同來(lái)源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大，對(duì)健康的益處也有所不同,。

1

增進(jìn)飽腹感

可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用,，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助,，是減肥的良好選擇,。

2

控制膽固醇和血糖水平

可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

3

預(yù)防便秘

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,，可以有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘的發(fā)生。

4

有助于抑制癌癥的發(fā)生

抗性低聚糖,、抗性淀粉等還是很好的“益生元”,，能刺激有益腸道菌群的生長(zhǎng)。研究表明,，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌,、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維“藏”在這些食物里

很多人認(rèn)為,，只有口感粗糙或者帶“筋”的蔬菜才有膳食纖維,。其實(shí)，以下四類食物都含有豐富的纖維素,。

主食類

《中國(guó)食物成分表》顯示,，主食中的小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克),、莜麥面(4.6克),、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克),，雜豆類,、薯類中的紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克),、紅薯(1.6克)都富含膳食纖維,。

日常生活中，可以試試在早餐時(shí)吃個(gè)五谷雜糧煎餅,；午餐時(shí)少吃點(diǎn)白米飯,、白饅頭，加半塊紅薯,、半個(gè)玉米等,；晚餐時(shí)喝碗加入雜豆的雜糧粥，來(lái)補(bǔ)充纖維的攝入,。

蔬菜類

菌類富含纖維,，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克),、木耳(2.6克)都是佼佼者,。鮮豆類也不錯(cuò)，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克),、豌豆(3克)等,。

富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白,、蘆筍,、竹筍、菠菜,、薺菜,、茴香、西蘭花,。每人每天至少攝入300克蔬菜,，多選擇上述蔬菜，更利于補(bǔ)充纖維,。

水果類

水果中也有不少纖維高手,，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克),、梨(3.1克),、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克),。每人每天至少攝入200克水果,。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、搗成泥后再吃,，加熱和切碎不會(huì)破壞纖維,，也不會(huì)影響其健康功效。榨果汁時(shí)最好不要濾出果渣,。

堅(jiān)果類

黑芝麻(14克),、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克),、干核桃(9.5克)都是不錯(cuò)的選擇,。不過(guò)，它們普遍熱量較高,，要控制日常攝入量,，每天20克左右就足夠了。

6個(gè)技巧,，幫你補(bǔ)足膳食纖維

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維。而中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示,，我國(guó)居民的膳食纖維日攝入量?jī)H為10.9克,，遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)水平,。

為此，營(yíng)養(yǎng)專家教大家6招,，來(lái)補(bǔ)足日常纖維素的攝入,。

1

果蔬是“膳食纖維大戶”

日常膳食最好以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔,。魚(yú),、肉、蛋,、奶等動(dòng)物性食物不含膳食纖維，可以多吃些綠葉菜,、南瓜,、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等食物,。

2

選擇不太好嚼的水果

蘋(píng)果,、鴨梨、大棗等組織較硬,、不太好嚼的水果,，往往含有更多的膳食纖維；而西瓜,、水蜜桃,、葡萄等水分大、組織軟的水果,，含膳食纖維相對(duì)較少,。

當(dāng)然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,，所以多吃各種水果總是對(duì)的,。

3

多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面

全麥,、糙米,、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層,，紅豆,、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%,。

而精白米面在加工過(guò)程中碾磨掉了谷粒外層,，膳食纖維含量大減,，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆,、紅薯等薯類也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手,。

4

多喝豆?jié){

大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過(guò)程中,，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾,、去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失,。

而豆?jié){,，尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){,，可以保留大部分膳食纖維,，一杯200毫升的豆?jié){含有約1.5克的纖維。

需要注意的是,，膳食纖維攝入過(guò)量時(shí)（超過(guò)75克/天）,，會(huì)引起胃腸脹氣及鈣、鐵,、鎂等礦物質(zhì)的吸收,，因此并非多多益善。

5

每天都有鮮豆

豌豆,、毛豆等鮮豆都是高纖維食物,。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%,。每天可以在蒸飯,、煮粥時(shí)加把豆。

6

關(guān)注“隱藏高手”

魔芋及其制品,、菊苣,、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性,，但纖維含量其實(shí)是常見(jiàn)植物性食物的數(shù)十倍,。

患有高血壓、糖尿病,、高血脂的慢性病患者,，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維,，比推薦量高些都沒(méi)問(wèn)題,。

消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊,，減輕對(duì)胃腸道的刺激,。若是急性胃腸炎發(fā)作,，上吐下瀉，則要少吃纖維,。

日本長(zhǎng)達(dá)16年研究發(fā)現(xiàn),，常吃「膳食纖維」可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

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